初三开学了,中考体育从9月开始练,这份备考计划直接用

四季读书网 2026-09-22 09:05:44 8 0

九月一开学，初三的家长就开始着急了：

中考体育到底什么时候考？现在开始练来得及吗？先给大家吃个定心丸：大部分省份中考体育都在明年4-5月份考，从现在9月开始，还有7-8个月的时间，完全来得及。关键是要按计划练，不能临时抱佛脚。

一、各地中考体育时间一览先看看全国各地中考体育都什么时候考：南方地区早一点：(以下时间点还是要根据确定的文件)我展示的只是大概。

海南：3月10日—4月30日

广州：4月8日—21日

深圳：4月13日—30日

郑州：4月16日开始，5月底前完成

苏州：4月中旬—5月中旬

北方地区晚一点：

北京：4—5月份

沈阳：5月7日—17日

大连：5月9日—22日

太原：5月8日—20日

兰州：5月13日—21日

哈尔滨：5月份（统一测试50分）

看出来了吧？越往北考得越晚，东北一般在5月中旬。从现在9月到明年5月，满打满算8个月，去掉寒假和春节，实际训练时间也就6个月左右。

二、备考分四个阶段中考体育备考不是上来就猛练，要分阶段来，不然容易受伤，还没效果。

第一阶段：基础期（9月—11月）重点：打好体能基础，养成运动习惯。这个阶段不要急着冲成绩，先把体能基础打好。每周练3-4次，每次40分钟左右。内容以有氧跑、基础力量、柔韧性为主。耐力项目（1000米/800米）从这时候开始就要练了，这个项目最吃积累，临时抱佛脚没用。

第二阶段：提升期（12月—1月）重点：技术动作打磨，弱项突破。这个阶段天气冷了，户外活动减少，可以在室内练技术动作和力量。把自己的弱项找出来，比如跳远不行就多练跳远技术，引体向上不行就多练上肢力量。每个项目都要把动作练标准，动作不对，练再多也白搭。

第三阶段：寒假强化期（2月—3月）重点：系统强化训练，成绩快速提升。寒假是黄金提升期，时间整块，没有学校作业打扰。每天练1小时左右，分项目系统训练。耐力跑每天练，力量隔天练，技术动作反复打磨。这个阶段结束，成绩应该能提一大截。

第四阶段：冲刺期（4月—考前）重点：模拟测试，调整状态，避免受伤。这个阶段不要上大强度了，主要是保持状态，适应考试节奏。每周做1-2次模拟测试，按照考试流程来，让学生习惯考试的感觉。调整作息和饮食，把身体状态调到最好。考前一周减量，保证休息。

三、各项目怎么练中考体育项目一般分三类：耐力类、力量类、技能类。1. 耐力类（1000米/800米）这个项目最吃积累，必须从9月就开始练。每周跑3次，刚开始不用快，能跑完就行，慢慢加量加强度。冬天冷，跑之前一定要充分热身，跑完做好放松。这个项目没有捷径，就是靠日积月累。

2. 力量类（引体向上/仰卧起坐/实心球/立定跳远）这些项目技术成分大，动作对了，成绩涨得快。比如立定跳远，不是腿有劲就行，蹬地、摆臂、收腹、落地，每个环节都影响成绩。实心球也一样，不是胳膊有劲就行，要全身协调发力。这些项目重点是把技术动作练标准。

3. 技能类（篮球/足球/排球/跳绳）这些项目最容易短期突破，因为技术含量高，练对了涨分快。比如篮球运球绕杆，多练几次，熟悉节奏了，成绩就能上来。跳绳就更不用说了，练一个月就能看到明显进步。

四、备考要注意什么

安全第一：训练前充分热身，训练后做好放松，不要盲目上强度。受伤了就麻烦了，越练成绩越差。

循序渐进：不要一开始就猛练，从低强度开始，慢慢加量。身体需要适应的过程。

找弱项：先做一次测试，看看自己哪个项目最弱，重点突破弱项。弱项提分最快。

保证睡眠和营养：训练消耗大，一定要睡好、吃好，多吃蛋白质，帮助肌肉恢复。

模拟测试：定期做模拟测试，看看自己的水平，也让学生习惯考试的感觉。

五、完整版备考计划上面说的这些，我都整理成了一个完整的Excel备考计划模板，包含：

四个阶段详细安排

每周训练内容和训练量

各项目训练方法详解

成绩测试记录表

训练日志记录表

格式都调好，直接填内容就行，打印出来贴墙上，每天照着练。

需要这个完整版中考体育备考计划的老师和家长，可以在公众号后台私信我，我发给你。初三一年的时间，按计划练，体育满分不是梦。

你们那边中考体育几月份考？考什么项目？评论区聊聊，看看各地都一样不。

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文章来源：四季读书网