2022年高考即将到来
这场“大考”不仅是知识的比拼
也是一场“体力战”
考生只有吃好睡好
才能补充脑力、稳定情绪
发挥出最佳水平
这份“锦囊”考生和家长请查收！
【饮食篇】
考
试
饮食总原则
1.饮食安全 避免任何形式的食物中毒，最好由父母亲自选购食物为孩子制作三餐。凡是有可能发生过敏的食物，或者引起胃肠不适的食物，都应当慎重。
2.能量补给 考试本身就是一场体力与心理巨大消耗的战斗，需要补充足够的能量，以保证考试过程中大脑所需的养料充分，让大脑始终保持高速、高效运转。家长们需重视考生蛋白质、低糖食物以及水分的补充。
3.孩子满意 饮食安排一定要以考生满意为前提，避免出现考生非常反感的食物。高考所带来的压力会让考生食欲减低，过重的高能量饮食更会加重消化系统的负担，影响大脑供血供氧状态，从而影响考试状态。
4.营养均衡 合理安排好考试期间的营养，切忌乱进补。考前大量进补，容易紊乱内分泌，还会引起上火等问题。餐食应注意营养均衡，荤素合理搭配。“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”是相对比较恰当的比例。家长在照顾考生平时饮食偏好的同时，也可以适当微调口味和食物类型，也可以尝试一些不同的烹调方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法，尽量少用辛辣调料。
考
试
可以吃什么
01
胡萝卜
胡萝卜可以刺激大脑物质交换，减轻背痛的压力。
02
小米
小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1.5倍和1倍，其蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸，有益于脑的保健。
03
菠菜
菠菜含有丰富的维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的“最佳供给者”之一。同时富含有大量叶绿素，具有健脑益智作用。
04
牛奶
牛奶富含蛋白质、钙，及大脑所必需的氨基酸。作为最易被人吸收的钙，牛奶是脑代谢不可缺少的重要物质。
05
鸡蛋
当鸡蛋黄中所含丰富的卵磷脂被酶分解后，能产生出丰富的乙酰胆碱，进入血液又会很快到达脑组织中，可增强记忆力。
06
玉米
玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸较高，能帮助促进脑细胞代谢。
07
鱼类
鱼类可以向大脑提供优质蛋白质和钙，淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，能保护脑血管、对大脑细胞活动有促进作用。
考
试
避免吃什么
1.考试期间少吃冷饮雪糕
不少考生会觉得天气炎热，想买支雪糕降温，虽说吃雪糕可以达到降温的效果，但却有可能引起胃肠不适应，出现胃肠疾病或胃痛。因此，考生在高考期间尽量不要进食雪糕和冷饮。
2.考试期间少吃利尿水果
六月正是西瓜和香瓜的季节，但考生却不宜多吃。西瓜和香瓜都具有利尿作用，进食后上厕所会比较频繁，不仅会影响考生的思路，也耽误考试时间，还容易引起肠胃不适，甚至是更严重的疾病。晚上食用也容易频繁上厕所影响睡眠，建议高考期间考生不要进食西瓜、香瓜等容易利尿水果。
3.考试期间尽量少喝咖啡
有些考生在考试前想通过饮用茶及咖啡达到提神效果，需要注意的是浓茶和浓咖啡都具有兴奋作用，会影响睡眠质量，适得其反。建议考生在考试期间尽量不喝咖啡，咖啡因的作用下会导致尿频，从而影响考生的临场发挥。
考
试
食谱推荐
早
餐
早餐最好包含缓慢释放的碳水化合物，比如全燕麦粥，全麦面包或低糖麦片，因为它们能提供缓慢释放的能量。而蛋白质食物，比如牛奶，酸奶或鸡蛋，能使考生有更持久的饱腹感。
午
餐
补充上午的热量消耗，储备下午的热量，午餐一定要吃饱。这里说的吃饱不是指吃撑更不是暴食，八分饱最合适。建议考生午餐选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素较为丰富的食物。
晚
餐
考生在晚餐的选择要以清淡、低脂肪，易于消化的食物为主，有利于抗疲劳和养神醒脑。
【睡眠篇】
睡
眠
改善睡眠质量的方法
1、规律作息
保持与考前相对固定的睡觉时间和起床时间。
2、适量运动
适量运动可增加夜间的睡眠驱动力，运动方式以有氧运动为宜，如散步、快走、慢跑为主，晚上八点之后应避免过量运动。
3、规律饮食
不喝含咖啡因的饮料，也不宜吃得过饱。
4、改善睡眠环境
卧室温度以25～27度为宜，睡前拉好窗帘，减少光线和噪声对睡眠的影响。
5、睡前进行放松训练
可通过睡前冲洗热水澡、听轻松缓和的音乐等方式进行放松调节，帮助考生快速入眠。
合理饮食，充足睡眠
放松心态，全力以赴
祝愿所有考生都能够取得理想的成绩！
来源：中国教育新闻网、首都教育、生命时报、深圳教育
