我家孩子去年刚经历的体育中考。成绩出来那天他蹦着回家，说终于不用每天早起跑步了。回想这一年陪他练的过程，有些经验值得早点跟各位家长说说。
体育考试不是突击能解决的。早动手，孩子少受罪。初一初二就要开始练。别等到初三下学期才着急。那时候文化课压力也上来了，孩子两头忙，身体和精神都吃不消。我们班有个家长，孩子初二暑假才开始每天跑一千米，结果开学后膝盖疼了一星期。去医院检查说是跑步姿势不对，加上热身没做到位。后来每天只能练十五分钟就停下来。
先弄清楚你所在城市的考试项目。每个地方考的不一样。有的考跳绳跑步仰卧起坐，有的考篮球足球排球。去教育局官网查清楚。把必考项和选考项都列出来。比如我们这边必考是800米和1000米。选考有实心球、立定跳远、引体向上等。孩子哪个项目有优势就选哪个。别跟风选热门项目。我儿子个子矮，选实心球很吃亏。后来选了引体向上，练了大半年拿了个满分。
每天练多久？建议控制在30到40分钟。太长孩子抵触。我们最开始定的每天一小时，孩子练到两周就闹脾气了。后来改成30分钟，周末加练一次。效果反而更好。关键是坚持。哪怕下雨天，在楼道里跳绳也比停一天强。
跑步这块要特别注意。别一上来就让孩子跑1000米。先从400米开始。跑完走两圈。隔天增加200米。慢慢来。孩子节奏乱了也别骂。骂了他更不想跑。陪他一起跑会好很多。我那时候每天跟孩子跑。他跑不动我就放慢速度陪着。边跑边聊学校里的事。不知不觉就跑完了。
力量项目想办法利用家里条件。引体向上练不了就买根室内单杠挂在门框上。每天经过拉几个。多了不拉。攒够50个就停。实心球可以用装满米的袋子替代。注意安全别砸到脚。跳绳用的绳子要选合适的长度。脚踩绳子中间，握柄到胸口位置最好。太长容易绊倒。太短跳着累。
选考项目的技巧性很强。比如立定跳远，起跳前手臂要往后摆。落地时膝盖要弯曲缓冲。这些动作去网上找视频看。让孩子对着镜子练。家长在旁边盯着点。发现错误及时纠正。一个动作练上百遍才有效果。
每周安排一次模拟测试。就用考试的标准流程来。计时、计距离、评分。让孩子感受考试气氛。测试完看看哪项最弱。接下来一周重点练这个。模拟测试那天别逼太紧。孩子紧张发挥不好正常。主要是让他心里有底。
营养这块别搞特殊化。正常吃饭就行。早上可以加个鸡蛋。晚上给杯牛奶。别给孩子买什么蛋白粉补剂。初中生身体承受不了。睡眠一定保证。每天8小时。体育训练消耗大，孩子更容易犯困。我们那时候晚上10点前必须睡觉。作业没写完也得睡。第二天早上再补。
考试前一个月调整状态。减少训练量。更注意动作规范性。这时候再练力气也来不及了。重点放在动作细节上。跑步注意呼吸节奏。两步一吸三步一呼。跳绳注意手腕发力。大臂不要来回摆动。实心球出手角度要到45度。
考试当天带什么？记得带巧克力或者葡萄糖水。孩子紧张会消耗体力。带两条毛巾擦汗。穿运动鞋要提前半个月穿习惯。别穿新鞋去考试。容易磨脚。衣服要宽松透气。别穿深色衣服。太阳底下吸热难受。
体育中考没那么可怕。但所有家长都要明白，分数不是全部。孩子锻炼的过程更重要。他学会坚持，学会面对挫折，学会管理时间。这些本事用在哪都不过时。我儿子现在上高一了。每天还坚持夜跑三公里。他自己说是习惯成自然了。当家长的看到孩子这样，比拿满分更开心。
