如果一个人能跳出满分距离的80%-90%，说明他可能需要优化技巧，如果一个人只能跳1米5，甚至男生只能跳1米7，想都不要想，基础发力逻辑错误，不会发力。
那么，立定跳远，发力逻辑是怎样的，人是怎么跳出去的？
是靠脚吗？不是，脚没有那么大的力量把人送出那么远。不信你可以僵尸跳试试看。
是靠脚+腿吗？也不是，脚+腿力量会变大，可以跳得高，但是方向上不对，无法跳得远，甚至一屈膝，人更容易趴地上。不信你把屁股控制住，不准屈髋，跳跳看。
那就是靠脚+腿+臀了，对喽，而且臀肌才是立定跳远的发动机。三者的组合，如同三层弹簧，力量大，而且方向可控，效率最高。
具体来说，立定跳远的动作原理是：髋膝踝三个关节上的肌肉一起发力，给地面一个力，根据牛顿定律，地面会给人一个同等的反作用力，这个反作用力把人弹出去，弹出去的初速度和角度大致决定了人能弹出去多远。
有人会迷惑，踝关节发力增加蹬地力可以理解，膝关节和髋关节并不接触地面，它俩发力是怎样影响蹬地力的？尤其是体育老师让顶髋，顶髋的方向是腹部往前方推，可是弹出去的力是从脚掌来的朝向斜前方的，这俩如何建立联系的？答案是：靠力量传导，髋膝踝联动，从髋传到膝传到踝传到脚掌。就好比超市里工作人员推的那排小推车，他只接触最后一辆，但是前面的也一起被推着往前走。人体也一样，髋发力了，相连接的膝关节，踝关节，脚掌被一起推着往前动。但，一旦其中一辆车的车轮卡住了，那么它前面的车就得不到来自后面的推力了。人体也是一样，如果你的髋关节发力了，但是膝盖和踝关节不跟着动，而是自作主张维持在某个姿势，那么维持姿势的这个“犟种”力就把传过来的力抵消了，就导致没有力往下传导了。所以，臀发力的时候，其它关节要顺其自然，静候力过来“联动”自己。当然，蹬地这个过程与推小推车不同的是，小推车只有一个动力源，蹬地过程中每个关节都有自己的动力源，在传过来的力的基础上再次“点火”。
知道了力量是通过传导到达脚的，那臀肌的力是怎样做动作才能发出？答案是伸髋，也就是俗称的顶髋，屁股往后是屈髋，从屈髋往前顶让髋关节伸展开就是伸髋。这个动作是屁股后面和大腿后面的肌肉完成，它们一收缩，本来屈曲的髋关节就被顶出去了伸展开了。那膝关节又是怎么发力的？伸膝，通过大腿前侧的肌肉收缩，把屈曲的膝盖拉直。那踝关节呢？通过小腿后侧的肌肉收缩把脚后跟拉起，足弓拉起，脚掌蹬地。这些就是体育老师说的展腹，就是蹬地之后整个人几乎成直线伸展开，需要注意的是，这是前面的肌肉收缩蹬地之后的自然结果，肌肉收缩足够给力，人就会自然打开，收缩不给力，人就打不开，单纯摆pose伸髋对跳远一点用没有。
有人又会问了，既然蹬地是伸髋伸膝蹬出去的，那体育老师让我们蹬地之前屈髋屈膝踮脚甚至晃悠几下胳膊那又是做什么？答案是技巧，借力。屈髋屈膝下蹲时，蹬地所需的肌肉（也就是屁股大腿小腿后侧的肌肉）以及相邻的筋膜等全部处于被拉长的状态，它们就像橡皮筋被拉长，会储存弹性势能，回缩时会释放弹性势能，就给蹬地增加了一重buffer。而摆臂，如果髋膝踝发力是蹬地的主力发动机，那么摆臂则是预热发动机，当手臂向前向上摆动时，会产生动量，那么根据动量守恒，会对身体产生反向的动量，增大蹬地力。与下蹲时一样，胳膊也要提前往反方向摆，积攒弹性势能，助力随后的伸展。所以摆臂的节奏应该是：下蹲阶段胳膊往后伸，然后往前往上摆，蹬地，弹出。有体育生曾经展示过，摆臂和不摆臂，最终距离能差二三十厘米。需要注意的是，弹性势能是有有效期的，只有零点几秒，拉长了赶紧用，不然弹性势能就转换成热能消散了。所以，只是照葫芦画瓢摆出pose，下蹲，后摆胳膊，然后停一下再跳，前面的动作全都白做，弹性势能失效了。一定要连贯。
现在我们已经可以腾空而起了，怎么保证自己不会狗啃泥，怎样让脚来到前方且尽可能远一点触地？不会狗啃泥的技巧是起跳的角度，通过控制屈髋和踮脚的角度，让身体起跳的初始角度大概维持在45度，也就是直角的一半，太低了容易狗啃泥，太高了容易只跳高不跳远。让脚来到前方的方法就是体育老师说的收腿伸脚，空中收腿，让大腿向腹部靠近（不是反着哈），脚向前伸，脚落地时就多探出十几二十厘米。
总结起来：
立定跳远原理是从臀肌开始，髋膝踝一起发力，蹬地弹出；臀肌发力的方式是往前顶髋。
技巧是：后摆臂拉长肌肉，为前摆储藏弹性势能，前摆臂产生动量，动量反作用助力蹬地；下蹲拉长肌肉，为蹬地增加弹性势能。
重点是动作要连贯协调。纯摆pose没用，还会导致力量传导中断。
清楚了发力逻辑，就不会手忙脚乱了。现在可以跟着体育老师的视频去练习了，体育老师们会有更多的细节和技巧。
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