中考进行时:稳住心态,就是最好的发挥

随着中考的到来，考生们已经进入紧张有序的考试阶段。针对中考心理辅导遇到的考试焦虑问题，96525广州市中小学生阳光成长热线坐席心理老师为考生及家长提供了一些应对焦虑的方法。

具体表现：

考生在考试当天出现焦虑问题常表现为情绪、认知以及行为上的问题。

⭐情绪上主要是感到突然的紧张，难以放松。如进入考场前出现心慌、坐立不安的状况，在等待发卷时这种紧张感往往会达到顶点。

⭐认知上主要是思维受到影响，如出现大脑空白、思维混乱的问题。前者表现为考试题目读得懂但无法快速反应、明明自己会的知识却突然想不起来等。后者表现为无法专注于当前题目，一边做题一边想“后面的题会不会更难”等。

⭐行为上主要是面临读题节奏失控以及反复修改答案的问题。前者表现为读题过快导致理解不清或读题过慢，反复确认。后者表现为一个答案修改多次，对已经确定的答案仍感到不放心。

如何调适：

⭐首先，应当建立对考试焦虑的正确认知，不是只有自己在面对焦虑的问题，其他考生一样会感到紧张、会担心发挥失常，这不是自己独有的问题。此外适度的紧张反而可以提高专注力，让大脑进入“高效率状态”，帮助我们快速进入考试节奏。

⭐其次，在考场上以及整个考试阶段可以采用4—7—8呼吸放松法即吸气4秒—屏息7秒—用嘴缓慢呼气8秒，重复3—5次，来帮助自己快速平复躯体紧张感。我们不用强迫自己消除焦虑，而是先稳定身体状态。

⭐最后，如果考场上出现大脑空白的状况，我们可以在心里快速提醒自己“我现在是在考场，不是在危险中”“我只是紧张，不是不会”。然后立刻执行一个动作：先做简单的部分/先写已确定的步骤。

家长焦虑的常见状态及应对

具体表现：

家长在孩子考试期间出现的焦虑问题常表现为与孩子的沟通问题。

⭐一种是“过度干预，高压式表达”，如临考前的反复叮嘱、讲经验、提醒注意事项，以及对结果的过度关注，如“今天考得怎么样”“这次一定要考好，不能失误”。

⭐另一种是“过度安抚”，如反复说“没关系，一定行”，但语气紧张，孩子反而能感受到隐含的压力。还有一些家长会减少交流，担心说错话影响孩子，刻意营造一种“安静的氛围”，反而让家庭氛围变得紧绷。

如何调适：

⭐您应认识到自己的焦虑本身是正常的，它往往来源于对孩子的期待和关心。调整的关键不在于完全消除焦虑，而是正确理解并接纳它，并把它控制在不影响孩子的范围内。

⭐您可以把关注点从“结果”转向“状态”，如从“今天考得怎么样”转为“孩子是否正常发挥，是否保持稳定状态”。

⭐您可以稳定自身情绪，给孩子以“情绪锚点”，如保持说话语气平稳与正常的作息等。

⭐最后，如果您感到紧张，可以先离开孩子视线去做自己的事情，情绪平稳后再回来，因为稳住您自己的情绪就是对孩子最好的支持。