中考即将开始，莘莘学子除了知识的储备，身体的“备战”同样关键！
如何让孩子吃得安全、吃得舒服、保持最佳状态？这份中考饮食指南为考生和家长送上，助考生一臂之力！
核
心
原
则
安全、均衡、规律、清淡
不追求“大补”
重在提供稳定能量与营养
保障大脑清晰
身体舒适
情绪稳定
安全第一！严防腹泻
不吃生冷（刺身、半熟蛋、生腌）、凉拌菜（尤其外面买的）。
不吃不洁、不新鲜、隔夜菜。在家吃或选可靠餐厅。
不吃易过敏食物、不尝鲜。
每餐必备“能量铁三角”
主食（能量基石）
必吃！
选低升糖的全谷物/杂粮（糙米饭、燕麦、全麦面包、红薯、玉米）。避免只吃白米饭/白面食。
优质蛋白（修复&神经递质）
每餐适量：鸡蛋（1-2个/天）、奶/酸奶/豆浆、鱼虾、瘦肉（鸡胸、瘦牛肉）。
新鲜蔬果（维生素&矿物质）
大量深色蔬菜（午餐晚餐必备），适量水果加餐（苹果、香蕉、蓝莓等）。
规律进餐，适量饮水
三餐定时定量，避免饥饱不定。适量饮水（白水最佳）少量多次，拒绝含糖饮料！ 避免浓茶、过量咖啡（尤其下午3点后）。
烹饪清淡
多选蒸、煮、炖、快炒。少用油炸、红烧、烧烤。控制油、盐、糖。避免辛辣刺激、油腻厚重食物。
给家长的特别提示
平常心：不过度关注，不搞特殊化饮食。
后勤保障：确保食材新鲜安全，烹饪卫生清淡。
营造氛围：就餐时放松聊天，避免考试话题。多倾听，少施压。
不买保健品：把钱花在丰富多样的新鲜食材上。
吃熟悉的食物，用稳定的状态
考出最佳的成绩！
信息来源：大安市融媒体中心整理自吉林市教育
初审：朱晗
复审：高倩 赵丽艳 终审：程树江
文章来源：
四季读书网
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