智慧 方便 便捷
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中考临近，紧张是每一位考生都会遇到的“老朋友”。作为曾做过考场心理保健的医生，我想告诉正面临应试的你：适度紧张是大脑在帮你调集能量，不用怕它。我们真正要做的，不是“消灭”紧张，而是学会和它共处，不让它干扰你的发挥，下面送上情绪SPA套餐，亲爱的同学们一起将这些简单实用的训练和应对方法做起来，让我们的情绪像刚敷完冰镇的面膜一般，镇定、不紧绷。
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考前三天：
每天练习“5分钟放松程序”
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呼吸调整：坐在椅子上，用鼻子吸气（默数4秒），屏住呼吸（2秒），再用嘴巴呼气（6秒）。重点放在更长的呼气上，因为慢呼气能直接激活身体的放松神经，快速降低心率。做1-2分钟即可。
渐进式肌肉放松：依次把注意力放在：脚趾→小腿→大腿→臀部→腹部→双手→肩膀→脸部。每个部位，先用力绷紧5秒，感受紧张，然后瞬间彻底松开10-15秒，体会那种软下来、沉下去的感觉。这能帮你清晰分辨“紧张”和“放松”的身体信号。
正向暗示：把“千万别考砸”这种负面暗示，换成积极具体的话语，比如“我已经复习得很扎实了”、“遇到难题，我就先做别的”。每天早晚对着镜子说一遍。
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走进考场后：
1分钟冷静法
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在座位坐定后，如果心跳很快、手抖，别急着看卷子，先给自己1分钟——
踩地法：双脚平踩地面，感受脚跟和地面的接触，这能帮你从焦虑的“头脑”回到当下的“身体”。
环视法：慢慢扫视考场，默数房间里3个黑色的物体，让大脑从情绪中心切换到理性区域。
搓手升温：快速搓手心20次，利用体温的温热感来获得安全感和踏实感。
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考中突然“大脑空白”：
暂停-重启策略
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这是最常见的紧张反应。记住——越是催自己“快点想”，大脑越像电脑死机。
暂停：放下笔，闭眼，做3次“4-2-6”深呼吸。
身体锚点：同时用手指按一下桌面，心里默念“集中”。这个小动作可以帮你快速进入专注状态。
重启：从第1题往后做，或者先做最有把握的题，从简单题上找手感。不要死磕难题，把它当作“给有时间的人准备的加分项”。
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特别注意3个“不要”
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不要对答案：考完一科，坚决不和同学交流答案，避免影响下一科心态。
不要喝太多水：考试中途频繁想上厕所会加剧焦虑。早上正常饮水，考前上一次厕所即可。
不要强迫自己“不紧张”：你完全可以带着手抖、心跳写完卷子。紧张感和答题这两个行为，完全可以同时存在。
考试是检验的是你多年来的积累
不是这几天的状态
你已经走到这里了，剩下的
就是相信自己曾经的付出
深呼吸，你能行！
*若您有严重焦虑困扰，可来院或添加微信作心理健康咨询，预约挂号方式：搜索关注【江门市中心医院蓬江分院智慧医院】公众号-心理科-重精服药门诊-雷波医生
医生简介
INTRODUCTION
雷波
精神科副主任医师
国家二级心理咨询师
中级心理治疗师
声明：本文为健康科普，不作为诊疗依据，内容仅供参考，如有身体不适请及时就医。
撰稿：雷波
一审：唐正康
二审：曹昆恒
编辑：小周
