端午假期临近，期末测试与中考也即将相继到来。如何利用好这个假期，既保证适当的休息，又维持良好的备考状态，是许多学生和家长共同关心的问题。为此，就考前心理调适及假期安排，提出以下建议，供参考。
学生篇：合理规划，调整节奏，保持平稳心态
一、正确认识考前焦虑，避免过度紧张
考前出现紧张、焦虑情绪是正常的心理反应。适度的紧张有助于保持专注和警觉，但过度焦虑则会影响复习效率和考场发挥。建议同学们正视自身情绪变化，不对抗、不放大，通过深呼吸、适度运动等方式进行调节。
二、合理安排假期作息，避免两个极端
端午三天假期，既要防止过度放松导致学习节奏中断，也要避免连续高强度学习造成疲劳积累。建议：
❖ 每天保持相对固定的作息时间，早晨不晚于八点起床，晚上不迟于十一点就寝。
❖ 将复习内容按科目和难度进行合理分配，避免单日集中于某一科目。
❖ 每天安排不少于一小时的户外活动或体育锻炼，有助于缓解眼部疲劳和情绪紧张。
❖ 端午当天可适当减少学习任务，与家人共度节日，调整身心状态。
三、注重复习方法，回归基础与错题
考前冲刺阶段，不宜大量刷新题、难题。建议将重点放在以下方面：
❖ 系统梳理各科知识框架，查漏补缺。
❖ 重点回顾平时练习和模拟测试中的错题，分析错误原因。
❖ 按考试时间进行一至两次模拟练习，主要目的是调整生物钟和答题节奏。
四、学会自我调节，及时释放压力
如果感到焦虑难以排解，可以尝试以下方法：
❖ 将烦恼和担忧写在纸上，帮助厘清思路。
❖ 与信任的同学、老师或家人交流，不必独自承受压力。
❖ 睡前用温水泡脚或听舒缓音乐，有助于提高睡眠质量。
五、考试期间注意事项
中考时间紧凑、科目较多，考试期间的状态管理同样重要：
❖ 考前一天：前往考点熟悉考场环境，计算路上所需时间，准备好准考证、文具等考试用品，避免第二天匆忙慌乱。
❖ 每场考试间隙：原则上不核对已考科目的答案，减少不必要的情绪波动，把注意力转移到下一科目的准备上。
❖ 午间休息：中午不宜进行高强度复习，适当闭目养神或午睡半小时左右，以保证下午的精力。
❖ 饮食方面：考试期间以清淡、易消化的饮食为主，不宜突然改变平时的饮食习惯，避免肠胃不适。
家长篇：营造良好氛围，提供适度支持
一、保持常态沟通，避免过度追问复习情况
家长关心孩子的学业进展是人之常情，但频繁询问“复习得怎么样”“有没有把握”等，容易加重孩子的心理负担。建议家长以日常生活的关心为主，如饮食、休息等，减少对复习进度和考试结果的话题干预。
二、创造安静、稳定的家庭环境
假期期间，家庭生活节奏不宜与平时差异过大。建议：
❖ 保持家庭氛围安静有序，避免大声喧哗或长时间接待访客。
❖ 帮助孩子规划作息，但不宜强制安排每一分钟的学习任务。
❖ 端午节日活动可适当安排，但不宜过于热闹或耗时过长，以免打乱孩子的节奏。
三、合理定位期望，减轻应试压力
家长对考试结果的期望直接影响孩子的心理状态。建议家长结合孩子的实际水平，设定合理目标，避免提出超出能力范围的要求。同时，应让孩子明确感受到：家长更重视的是他的努力过程，而非最终的分数。
四、关注孩子的情绪信号，及时提供支持
如发现孩子出现以下情况，应予以重视：
❖ 食欲明显下降或暴饮暴食。
❖ 睡眠质量严重下降，或作息完全颠倒。
❖ 情绪持续低落、易怒或回避交流。
此时不宜批评或施压，建议通过温和的方式表达关心，如准备一顿喜欢的饭菜、陪伴散步等。必要时可与学校老师沟通，寻求专业建议。
五、对中考考生家长的特别提示
❖ 关于送考安排：提前与孩子沟通是否需要家长送考。部分孩子希望家长陪伴以获安心，也有孩子倾向于独立应考以避免额外压力。请尊重孩子的意愿，不宜强行安排。
❖ 关于考试期间的沟通：每场考试结束后，建议不提“考得怎么样”“题目难不难”等问题。如孩子主动谈起，以倾听为主，不评价、不追问。可说的建设性话语如“这一科过去了，下一科咱们正常对待就行”。
❖ 关于身体状态观察：中考期间气温较高，请提醒孩子适当饮水、注意防暑。如孩子出现身体不适，及时与考点工作人员或校医联系。
❖ 关于考前最后一天：考前最后一天晚餐不宜过于丰盛油腻，避免肠胃负担影响睡眠。督促孩子按时就寝，不必陪伴熬夜复习，充足的休息比多刷几道题更有价值。
端午假期是考前的一次重要缓冲。合理安排好这三天的学习与休息，有助于以更平稳的心态迎接考试。希望同学们在假期中劳逸结合，也希望家长给予适当的空间和支持，共同营造良好的备考氛围。
祝愿所有考生在考试中沉着应对，发挥出自己应有的水平。
供稿：心理中心
编审：崔婵娟
地址 | 上海市浦东新区鹤韵路826号 （鹤韵路校区） |
上海市浦东新区航春路399号 （航春路校区） | |
热线 | 021-20976862 |
