中考在即，初中生身心调节、日常防护尤为关键。温州市中心医院急诊科 “救在中心” 团队专为中考考生及家长整理精简版考前健康指南，涵盖科学饮食、规律作息、常见病预防、应急处理、身心调适等核心内容，助力广大中考生平稳备考、从容应考、稳定发挥。
一、科学饮食：
家常清淡，稳住脾胃状态
核心原则：不尝新、不进补、重卫生、稳作息
中考考生肠胃娇嫩、压力下消化功能偏弱，饮食以日常家常饭菜为主，无需刻意改变食谱。
三餐要点：早餐搭配鸡蛋、牛奶、杂粮主食，饱腹感强、持续供能，避免空腹赶考；午餐荤素均衡，清淡少油，吃到七八分饱即可，防止饱腹犯困、影响午后备考；晚餐以粥、蔬菜、面食等易消化食物为主，睡前 2 小时不再进食。每日少量多次饮用温水，总量保持 1500-2000ml，补充备考水分。
严格避开：各类滋补保健品、陌生网红零食；生冷海鲜、凉拌菜、隔夜剩菜；冰镇饮料、糖果零食、浓茶咖啡；路边小吃、烧烤、外卖重油重盐食物，最大程度杜绝腹泻、腹痛、肠胃炎等考前突发问题。家长切勿盲目给孩子大补，避免加重身体负担。
二、规律作息：
贴合考情，轻松养足精神
适配中考考试时间调整作息，22:30 前入睡，保证 8-9 小时充足睡眠，贴合初中生身体发育需求，切忌熬夜刷题。考前 3 天同步考试作息，在对应考试时段保持大脑活跃，养成应试生物钟。
午休控制在 20-30 分钟，小憩即可，避免长时间午睡导致头昏、夜间失眠。睡前 1 小时收起手机、平板等电子产品，家长可陪同孩子简单放松、舒缓心情。
无需熬夜突击复习，效率远不如规律休息；偶尔失眠不用焦虑，闭目静卧、放松身心，依然可以有效恢复体力，不会影响次日考试状态。
三、防暑降温：
清爽赴考，远离闷热不适
中考正值夏季高温时段，做好防暑防护至关重要。考生优先选择宽松、透气的衣物，出门佩戴遮阳帽，随身备好湿巾、风油精、小风扇等降温物品。
考场室内空调温度较低、室外气温偏高，温差较大，家长可为孩子准备一件薄外套，避免受凉感冒。考场饮水小口慢饮，禁止一次性大量暴饮。
若考生出现头晕乏力、心慌恶心、大量出汗、面色潮红等中暑前兆，立刻到阴凉通风处休息，擦拭身体降温、补充淡盐水，症状不缓解及时寻求考点医护人员帮助。
四、日常防病：
预防感冒、呼吸道不适
夏季备考多依赖空调，建议室内空调设置 26℃，避免出风口直吹头部和身体；运动、出汗后及时擦干汗水、更换干爽衣物，不冲冷水澡、不直吹冷风。
居家、教室每日开窗通风 2-3 次，每次 30 分钟，保持空气流通；出入人员密集场所，做好手部清洁，勤洗手、少揉口鼻。早晚可用淡盐水漱口，预防咽喉肿痛、上呼吸道感染。
若考生出现发热、咳嗽、咽痛、乏力等不适，家长切勿自行用药、乱服抗生素，及时正规就医，快速对症处理，避免耽误考试。
五、科学护眼：
缓解疲劳，清晰从容应试
长时间刷题、背书易导致视疲劳，建议考生每学习45分钟，停下远眺窗外绿植5-10分钟，放松睫状肌。日常可轻柔做眼保健操、热敷眼周缓解酸胀。
夜间学习务必开启台灯 + 室内顶灯双光源，避免暗光、强光用眼。眼睛干涩疲劳，可使用无防腐剂人工泪液舒缓。
考前禁止熬夜刷手机、黑暗中看电子屏幕，不初次佩戴新隐形眼镜、不随意更换眼药水，杜绝眼部红肿、干涩、过敏等突发不适。
六、预防肠胃不适：
杜绝腹痛腹泻，安心备考
夏季细菌滋生快，家长做好家庭饮食卫生，食材保证新鲜，生熟食材分开处理，冰箱冷藏食物彻底加热后再食用。
严格控制孩子吃冰镇雪糕、冰水、生冷瓜果等寒凉食物。考生考前精神紧张易引发肠胃痉挛，可通过缓慢腹式呼吸、轻柔放松腹部缓解不适。
若出现腹痛、腹泻、呕吐等症状，立即暂停进食，少量多次补充补液盐或温水预防脱水，症状持续及时就医处理。
七、舒缓颈肩疲劳：
告别酸痛，轻松答题
长期久坐学习易引发颈肩腰部僵硬酸痛，考生保持端正坐姿，每学习1小时起身拉伸活动，舒展肩颈、腰背肌肉。
睡前可用温水泡脚放松全身、缓解备考疲惫；选择高度合适的枕头，保护颈椎，避免晨起脖颈僵硬。考前简单做耸肩、转颈放松动作，快速缓解肌肉酸痛，不随意使用陌生膏药，防止皮肤过敏、不适。
八、女生生理期：
从容应对，不影响考试
若生理期恰逢中考，家长可提前关注孩子经期情况，痛经严重可提前咨询妇科医生做好调理。
提前备好卫生用品、暖宝宝，让孩子穿着宽松舒适的衣物，避免紧身衣物压迫不适。轻微痛经可通过腹部热敷、温红糖姜茶舒缓；疼痛明显可遵医嘱短期服用止痛药物，安全无影响。
经期忌生冷饮食、避免大幅度剧烈运动，保持放松心态，生理期完全不影响正常答题和考试发挥。
暖心寄语
中考是少年成长路上的一次试炼，是数年努力的一次总结，从来不是定义人生的终点。愿每一位中考生卸下压力、轻装上阵，提笔自信、落笔沉稳，不负韶华、不负努力！
也愿各位家长多一份耐心陪伴、少一份焦虑催促，温柔守护、静待孩子稳步绽放。
应急保障
温州市中心医院急诊科24小时全天候值守，全程护航中考。考生若出现突发身体不适，可随时拨打120或就近就医，全力为广大中考生的健康与考试保驾护航！
温州市中心医院急诊科 “救在中心”
作者：急救中心百里坊院区 谢苗苗 周嫦
审核：周嫦编辑：刘约 陈翔
责编：陈欢笑
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