亲爱的附中凌云学子、家长朋友们：
六月的风，穿过校园里的香樟树，带着初夏特有的温热与明亮，轻轻停在窗前。中考如期而至，像一场酝酿已久的绽放，静待你们落笔生花。
亲爱的孩子，在凌云成长的三年，你从青涩走向挺拔，从懵懂走向坚定。那些晨光熹微时的朗朗书声，那些夜深人静时的孤灯奋笔，都已沉淀为你身上最可贵的底色——那不是分数，而是叫做“成长”的礼物。
亲爱的家长，您的陪伴与守望，是孩子前行路上最温暖的光。请相信他，也请抱抱他。
去吧，带着凌云少年的从容与笃定，走进考场，也走进属于你们的广阔天地。愿你合上笔盖的那一刻，有着战士收刀入鞘般的骄傲；愿你走出考场时，仍是那个眼里有光、心中有火的少年。
1
考前调适建议
01
接住情绪，停止内耗
考前紧张、焦虑都是正常现象，不用强迫自己“必须冷静”，可以试试三步接纳法：
（1）直接说出感受：“我现在有点紧张”；
（2）肯定情绪合理性：“大家都一样，说明我很重视这次考试”；
（3）立刻转移动作：做3次深呼吸、站起来走两步，情绪会自然平复。
焦虑像弹簧，你越对抗它越强烈，坦然接纳反而能快速回归平静。
02
拆解目标，拒绝完美主义
如果总觉得“还有好多没复习”，其实是陷入了“完美陷阱”。每天睡前花5分钟复盘：今天具体完成了什么（比如“搞懂了二次函数3类易错点+练了8道基础题”），哪怕只完成一小部分，也给自己一句肯定——完成比完美更重要，小积累会慢慢托起你的信心。
03
保持节奏，不信“突击神话”
不用刻意调整作息、换食谱、熬夜刷题，平时怎么过考前就怎么过。学校的复习安排、模拟考节奏都是经过验证的科学设计，紧跟老师步伐，比自己盲目加码更有效。
04
照顾身体，打好状态基础
（1）作息：固定入睡、起床时间，保证7-8小时睡眠，睡前1小时别刷手机、别啃难题；
（2）饮食：清淡易消化，每天吃够蛋、奶、蔬菜，别突然大补，不吃生冷辛辣，避免肠胃不适；
（3）运动：每天抽10-15分钟散步、拉伸，久坐后动一动，既能解压也能提升专注力
05
4个“1分钟放松法”，随时给心灵充电
觉得紧绷时挑1-2个适合自己的方法练习：
（1）呼吸锚定法：闭眼/盯着一个固定点，手放腹部，用鼻子慢吸气4秒、嘴慢呼气6秒，重复5-10次，思绪飘走就温柔拉回呼吸上。
（2）5-4-3-2-1感官着陆法：说出眼前5样东西→摸4样身边物品→听3种声音→闻2种气味→感受1种身体触感（比如脚踩地的踏实感），快速从焦虑里抽离。
（3）自我关怀句：把自己当成好朋友，紧张时对自己说：“有点慌很正常，我已经准备得很充分了，稳着来就好”，也可以提前写3句鼓励的话放在笔袋里，随时看。
（4）微滋养行动：抬头看1分钟窗外绿植、慢慢喝一杯水、伸个懒腰，或者和同学互相打个气，都是快速补能量的小方法。
请记住：中考是成长里的重要一站，但绝对定义不了你的全部价值。全力奔跑的同时，也别忘了温柔对待自己。
2
家长陪考提醒
01
生活“不特殊”，就是最好的支持
不用特意换菜谱、逼孩子早睡、买新衣服，维持和平时一样的节奏就好。熟悉的日常会给孩子安全感，刻意的“特殊照顾”反而会提醒他“这场考试很重要”，无形增加压力。
02
情绪“先稳住”，不做焦虑传导者
孩子考前失眠、发呆、磨蹭都很正常，您越淡定，孩子越安心。如果孩子睡不着，不用反复催促，更不要说“你今晚睡不好明天肯定考不好”——大考前即使睡眠不足，大脑应激状态下也能正常工作，对失眠的恐惧比失眠本身影响更大。如果孩子主动说“我好紧张”，你可以告诉他：“有压力太正常啦，大家都会紧张，紧张反而会让你答题更专注哦。”
03
沟通“避坑”：不问这两类问题
考前不问：“复习完了吗？”“有没有信心？”
每场考完不问：“考得怎么样？”“那道题做对了吗？”
这些问题孩子当下都没法给出确定答案，只会加重他的不安。如果孩子主动说“我怕考不好”，先安静听他说完，不用急着讲道理，抱一抱他，告诉他：“你担心是因为你想做得更好呀，咱们尽力了就不遗憾。”
04
陪考“听孩子的”，不给额外压力
有的孩子觉得家长在考场外等很安心，有的孩子觉得被盯着更有负担，完全按孩子的意愿来。如果需要陪考，也别在考场外反复叮嘱“别紧张”“仔细点”，考完接孩子时也不用急着问考试情况，递一瓶水、一个微笑就够了。
05
做好后勤，更要给足底气
可以提前准备好防暑药、肠胃药、风油精、巧克力等应急物品，提前规划好去考场的路线、停车点。最重要的是让孩子知道：无论考成什么样，你都是我们的孩子，我们对你的爱从来不会和分数挂钩。考好考坏，爸妈都等你回家吃饭。
3
心理支持资源
01
附中凌云心理辅导中心
正德楼四楼心理咨询室
QQ:1045631180
02
湘江新区未成年人心理辅导中心
0731-82255717/19313045320
03
长沙市心理援助热线
0731-85501010
亲爱的同学们，中考从不是人生的终点，只是青春旅途里一场珍贵的成长试炼。它无法定义人的一生，却能见证你日复一日的坚持。那些独自埋头的拼搏、默默咬牙的坚守、全力以赴的岁岁年年，全都拥有独一无二的意义。
静下来，世界就是你的答卷。
走进去，你就是自己的答案。
附中凌云，永远以你为荣！
加油，凌云少年！
六月，等你们凯旋！
2026年6月
湖南师大附中凌云中学
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来源 党政办公室
编辑 谢一迪
初审 朱艳林
复审 彭 俊
终审 陈光辉 屈雪辉
