从容迎中考,心态助远航——中考考前心理调适温馨提醒

亲爱的同学们：

中考的脚步越来越近，相信大家此刻既满怀期待，也难免会出现紧张焦虑、情绪烦躁、注意力不集中甚至失眠乏力等状况。良好的心态是考场发挥的关键，为帮助大家舒缓压力、调整状态，学校特意整理了实用的心理调节与备考小技巧，愿每位同学都能轻装上阵，从容应考。

一、巧用方法，舒缓身心压力

（一）学会呼吸调节，快速放松

1.4-7-8呼吸法：若考前难以入睡，可尝试吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复3至4次，帮助快速平复身心、安心入眠。

2.箱式呼吸法：进入考场感到紧张时，按照吸气4秒、屏息4秒、呼气4秒、再屏息4秒的节奏呼吸，快速稳定情绪。

3.晨间共振呼吸：每日晨起配合舒缓音乐，吸气5秒、呼气5秒，唤醒身心，元气满满开启一天。

（二）借助身体锚定，稳住心态

等待入场或是考试中心神不宁时，试试双脚踏地法：将双脚平稳踩在地面，感受脚底的支撑，想象自己如大树一般扎根大地，收获安全感。

若出现极度焦虑、心慌的情况，可运用5-4-3-2-1五感着陆法：观察眼前5样物品、感受4种触感、聆听3种声音、分辨2种气味、体会1种味道，把思绪拉回当下，摆脱负面情绪。

（三）积极暗示，树立自信

多给自己正向鼓励，用“我已经做好充分准备”“我相信自己的能力”等话语替代自我怀疑。大家也可以每天记录小成就，哪怕只是弄懂一道题、理清一个知识点，专注成长过程，在点滴进步中积累信心。

二、科学规划，有序调整备考节奏

1.考前7天：坚持练习呼吸调节、身体锚定等技巧，反复进行积极心理暗示，做好心理适应训练。

2.考前3天：适当降低学习强度，留出充足的放松时间，提前清点考试用品，熟悉去往考场的路线。

3.考前1天：仔细核对考试所需物品，放平心态，不再过度刷题熬夜，以轻松的状态迎接考试。

4.考试当天：按时起床，吃好营养早餐，给自己加油打气，从容出发前往考场。

三、考场实战，沉着应对考验

落座后先做三次深长的腹式呼吸，舒缓紧绷的身体；主动转换想法，把“我很紧张”换成“我镇定自若，正常发挥就好”；感受座椅的支撑、双脚与地面的接触，将注意力集中在试卷和考题上，稳扎稳打完成作答。

同学们，中考是人生路上一次珍贵的成长历练，并非终点。过往所有的努力，都将成为你们考场上最坚实的底气。希望大家卸下心理包袱，带着从容与自信落笔答题。

如果感到情绪压力难以自我调节，也可以及时和老师、家长沟通，也可拨打心理援助热线（王老师：18096823721，张老师：17881137926）寻求帮助。祝愿每一位同学都不负努力、不负韶华，交出令自己满意的答卷！

第十二师中学（第三中学）

2026年6月15日