中考的脚步越来越近，这是一场关于梦想与成长的奔赴，也是一次知识与心态的共同准备。在这段关键的冲刺期，保持积极、稳定的心态尤为重要。特此，为各位考生和家长们送上一份中考考前心理调适和家长陪考指南，让我们一起为“心”赋能，以从容之姿迎接挑战，用最好的状态书写青春答卷！
学生心理调适
01
接纳情绪，破解“心理内耗”
在考前，不少同学可能会产生情绪波动，一旦焦虑、紧张，就容易陷入自我否定与内耗。
不妨试试“三步接纳法”：
①说出情绪（“我现在有些紧张”）；
②肯定情绪（“这很正常，大家都会经历，这说明我很重视考试”）；
③转移注意力（做几个深呼吸或起身活动一会儿）。
焦虑就像弹簧，你越用力去压它，它反弹得越厉害；当你不再拼命压制，它反而会慢慢安静下来。
02
拆解目标，警惕“完美主义”
当你出现“越复习越觉得什么都不会”的感受时，往往是陷入了完美主义陷阱。我们可以每天睡前花5分钟，简单回顾自己今天已完成的具体复习计划（比如“复习了2个分式知识点+做了5道巩固题”），并给自己一定的小奖励或者言语肯定。完成比完美更重要，小目标的积累会让我们找回掌控感，提升应考信心。
03
保持节奏，与学校步调一致
在大考前不刻意改变生活节奏，平时怎么吃、怎么睡，考前尽量保持原样。突然换食谱、强行早睡等变化，反而可能会加剧我们的紧张。
学校的复习节奏、模拟考安排是经过专业设计的，相比额外加码、熬夜刷题，紧跟学校、相信老师，是更科学的备考方略。
04
身体支持：作息、饮食、运动三件套
考前的心理调适也很依赖身体能量的支持。熬夜刷题、暴饮暴食，反而加重焦虑——睡眠不足会让大脑反应变慢，肠胃不适更会引发情绪波动。
作息：固定入睡、起床时间，保证7～8小时睡眠。睡前1小时不看手机、不刷难题。
饮食：以清淡、易消化为主，每天保证鸡蛋、牛奶、蔬菜。不突然大补，不吃辛辣油腻，防止肠胃闹脾气。
运动：每天花10—15分钟散步、慢跑或拉伸，这样既能缓解压力，也能提升专注力，避免久坐带来的烦躁。
05
自我关怀，积极赋能前行
自我关怀是一种“心理充电”。课间、睡前或当你感觉到自己有点紧绷时都可以做。练习的关键在于觉察和行动，哪怕只有1分钟。在这些方法里，找到1—2个你觉得最舒服、最容易坚持的方法去尝试。
练习1：【呼吸锚定法】
—瞬间平静的“安全港”
①暂停手头的事情，轻轻闭上眼睛或者柔和地注视前方一个固定点；
②把手放在腹部感受呼吸的起伏，深而缓慢地用鼻子吸气，感觉气息充满腹部，可以在心中默念“吸气……”，缓慢而完全地用嘴巴呼气，就像吹蜡烛一样，感觉身体微微放松下沉，可以在心中默念“呼气……”。
③重复5～10次，把注意力放在自己的鼻孔处感受气息的进出，把注意力放在自己的腹部感受气息的起伏。发现思绪飘走时，温柔地带它回到呼吸上。
练习2：【5-4-3-2-1感官着陆法】
回到现实的“稳定器”
①停下来，环顾四周，说出你能看到的5样东西。
②用手去触摸身边的4样东西，感受它们的质地、温度等。
③注意你能听到的3种声音，有近的，有远的，有持续的，有稍纵即逝的。
④觉察你能闻到的2种气味，或者回忆一种让你安心的气味。若无法闻到，可回忆。
⑤感受1种身体感觉，可以尝试用脚趾抠地，感受这种踏实感，可以把背靠在椅子上，感受椅子带来的支撑感等。
练习3：【自我关怀句】
内在自具的“支持者”
①识别自己的困难时刻：什么时候是你的“困难时刻”？你的身体会有一些信号，譬如手脚冰冷、掌心冒汗等；你的想法可以提供识别线索，譬如当你开始自我批评、自我懊丧或者失去信心时。
②转换身份视角：想象如果是你最好的朋友遇到了同样的情况，你会对他说些什么来鼓励他，让他不慌张，有力量继续前进。
③把这些温暖有力量的话，原封不动地说给自己听！可以用第二人称，假设自己内在有一个坚定支持你的小人，对自己说：“你感到紧张是正常的，因为你很期待自己拿到这3分，深呼吸，让自己的思路清晰起来。”
④准备“锦囊”：提前写下3～5句对自己有效力的自我肯定/自我关怀的短语，放在笔袋里，夹在书页里，随时拿出来默念或者看一看。
练习4：【微滋养行动】
必要的“能量补给”
①把眼睛从书本上移开，看看窗外的蓝天白云和绿树。
②用正念的方式喝水，全身心感受水从嘴巴进入身体，给自己带来的变化。
③做几个简单的拉伸动作，如扩胸、转动脖颈、伸个懒腰，或者就站在原地扭扭身体。
④跟身边的同学或者好友打个招呼，传递彼此的善意和支持。
同学们，中考是求学过程中非常重要的一站，但请记住，你的价值远远不是一场考试就可以决定或衡量的，在全力奔跑的同时，别忘了温柔地拥抱自己，给自己加油打气，照顾好自己的身心，相信你们有能力平稳地走过这段旅程，加油！
家长陪考指南
01
生活保持平常
熟悉的事物让人放松。考前及考试这三天，若孩子与家长同住，家长在生活上的后勤支持按照之前的日常做法即可。除非孩子自己有特别的要求，在饮食准备上，做家常的、荤素搭配的营养饭菜即可。也不用特意让孩子早睡觉、多休息，让孩子保持之前的生物钟。穿着上，穿平时的衣服即可。
总之，不打乱、不刻意改变，在环境及习惯上让孩子觉得这依然不过是平平无奇的初三一天而已。
02
心情保持稳定
情绪会互相传染。孩子在考前焦虑，这是很正常的。考前及考试期间这几天，家长更要保持情绪稳定，帮助孩子稳定心态，不增加更多焦虑。
如果看到孩子考试前一晚出现焦虑不安、睡不着或磨蹭发呆等情况，也请稳住自己，尽量不要吭声，这是对孩子的体谅。不要起冲突、不要过多叮嘱。
如果孩子睡不着，请家长淡定。大考前睡不着，但依然正常发挥，甚至超常发挥的考生非常多。考试时身心处于应激状态，大脑能正常工作，对失眠的负面认知比失眠本身对身心状态负面影响更大。
如果孩子主动跟家长说自己很紧张焦虑，就请告诉他：“面对考试有压力很正常，别人也有。而且感到紧张，会让你思考更快，帮你考更好。”
03
不问学习和考试
不确定感会增加焦虑。考试和学习恰恰是不确定的，所以家长记住，考前不问“复习得怎样？”，考后不问“考得怎么样？有信心吗？”这些跟学习考试有关的问题，考生在当时是没法回答的，而且还会增加他的不确定感，强化他内心的不安，增加他面对接下来考试的压力。
如果孩子主动说：“我觉得我复习不够。”“我考不好怎么办？”，先听他说，有的孩子是用跟别人说的方式来疏导自己的情绪，您的安静倾听，已经是在帮他释放情绪。如果孩子需要您回应，就告诉他：“你有担心是因为你期待自己考得更好呀，所以咱们尽力就好。”给他一个拥抱。
04
是否陪考孩子定
每个孩子的心理需求不一样，陪不陪考要看孩子是否需要。有的考生觉得，家长在考场外守候，自己考完就能看到亲爱的爸爸妈妈，就觉得有支持，那么家长可以用陪考的方式给孩子打气；有的考生觉得，家长来陪考，自己会感到压力更大，更希望自己平淡面对，那么家长就以考生舒服的方式，平时该做什么就做什么。
05
接纳情绪，破解“心理内耗”
家长可以准备一些应对突发状况的小物件，如防肠胃不适的藿香正气水、提神醒脑的风油精、补充能量提升血糖的巧克力等，当孩子需要时，再拿出来给孩子。有些时候，家长更需要在实际问题上为考生提供帮助，比如交通、饮食、住宿等方面的问题。
考试这几天的陪伴关键在于，让孩子尽量保持稳定的情绪、平常的心态，依靠最近的学习和生活惯性，顺利完成考试。最后切记，无论考得怎么样，TA都是您的孩子，我们对孩子的爱是不会因为成绩而变化的；同时，不论去了什么样的学校，教育总是在继续，只要我们不放弃努力，总是有学习的道路等着我们开拓。所以不妨告诉孩子：“考好考坏，爸妈都等你回家吃饭。”
用心守护
01
积极做好自我心理调适，寻求内在自我的心理支持
每位考生要意识到自己是维护自身备考应考心理健康的第一责任人。每位考生在备考应考期间要加强自我心理调适，理解自己，接纳自己，做好情绪调适和压力应对，以健康乐观的心态和积极向上的精神面貌投入到备考应考中。
02
积极寻求他人的心理疏导、心理支持
如果备考应考期间碰到心理烦恼、困扰，自我调适的效果有限，应积极寻求父母、班主任、科任老师、同学、朋友的心理疏导和心理支持。
03
积极寻求学校心理老师的心理辅导、心理支持
如果备考应考期间碰到心理烦恼、困扰，经过自我调适或寻求他人支持效果有限，积极寻求学校心理老师的心理辅导和心理支持。
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亲爱的同学们：回望奋斗时光，你熬过的每一个深夜、刷过的每一道题、付出的每一份努力，终将开花结果。以从容之心、自信之姿，走进考场，交出属于你自己的满意答卷。
亲爱的家长们：最好的助力从不是催促和施压，而是陪伴和包容。稳住自己，静待花开，就是对孩子最大的支持。
愿所有西雅学子，不负努力、不负自己，以平和心态，赴盛夏之约，金榜题名，不负韶华！
2026年6月15日
西雅中学
XIYA
文字整理：心理组
编辑：倪 源
一审：陈 佩、王 晓
二审：方田根
终审：张四海
