致C23级同学：
此刻的你，也许正在做最后的复习，也许有些紧张，也许还带着一点对未知的不安，这些情绪都很正常。面对人生中第一次真正意义上的大考，谁都不可能完全云淡风轻。心理老师有三个最实用的心态锦囊，帮你在考场上稳住自己、专注当下。
锦囊一：用“加法思维”代替“减法思维”
很多同学在考试时，会不自觉地陷入一种“减法心态”——
做错一道题，就想：“完了，我丢了3分。”
碰到一道不会的，就想：“这道题本来应该会的，太亏了。”
考完一科，越想越觉得这里错、那里漏，仿佛分数一直在往下掉。
这种思维会不断消耗你的心理能量，让你越来越慌。试试换成“加法思维”吧：
做对一道选择题，就告诉自己：“我又给自己加了2分。”
写出一个公式，就想：“这一步是对的，我又拿到了一部分分数。”
哪怕只是排除掉一个错误选项，也值得高兴：“我离正确答案更近了，这不是白做的。”
记住：你的目标不是考满分，而是把你会的每一分，都踏踏实实装进口袋。具体到考场上：
发卷前：闭眼默念：“接下来两个小时，我的任务只有一个——把我学过的东西，一样一样从脑子里搬到卷子上。多搬一个，就多赚一分。”
做题时：只盯着眼前的这一道题。不要想上一道对不对，也不要想后面难不难。你此刻的全部世界，就是这一行字、这一步计算。完成一步，就是一次得分。
遇到卡顿：碰到不会的题，别慌。告诉自己：“这不是我丢了分，只是这笔‘奖金’暂时拿不到。我先跳过去，把后面我能稳稳拿到手的分数加进来。”
锦囊二：破除“绝对化思维”，允许自己不完美
你是否有过这样的念头？
“我必须考进前三名。”
“绝对不能出现粗心错误。”
“如果考不好，我的人生就完了。”
这些想法听起来很有斗志，但它们其实是焦虑的最大来源。心理学上称之为绝对化要求——用“必须”“绝对不能”“完了”这样极端的词来要求自己，等于给大脑戴上了枷锁。请你试着调整成更弹性、更客观的认知：
把“我必须考好”换成：“我希望考好，但即使某一科不理想，也不等于全盘失败。”
把“不能错任何题”换成：“允许自己有少量失误，重点是把我会的题目做对。”
把“考不好就完了”换成：“中考很重要，但它不会定义我的一生。之后还有很多机会和路径。”
这不是让你放弃努力，而是卸下那些不必要的心理包袱。一个不紧绷的大脑，才更容易灵活思考、冷静答题。
锦囊三：考场上即时减压的两把“钥匙”
即使做好了心理准备，紧张感还是可能突然袭来——比如发卷前心跳加速、遇到难题时大脑一片空白。这时，不要强行对抗焦虑，而是用身体去调节情绪。下面这两种方法，简单、隐蔽、有效，你在座位上就可以悄悄完成。
钥匙一：腹式呼吸法（适合考前、考中任何时刻）
1. 坐直，一只手轻轻放在腹部（肚脐位置）。
2. 用鼻子缓慢吸气，心里默数4秒，感觉腹部像气球一样鼓起来。
3. 屏住呼吸7秒（如果觉得不舒服可以少屏或者不屏）。
4. 用嘴巴缓缓呼气，心里默数8秒，感觉腹部向内收缩。
重复3-5次，你就会发现心跳慢慢平缓下来，注意力回到当下。请注意，呼气的时间一定要比吸气长，这样才能真正激活身体的“放松模式”。发卷前、被难题卡住时，都可以悄悄做几组，没人会注意到。
钥匙二：着陆技术（适合极度紧张、大脑空白时）
当你感觉慌得不行、脑子里什么也想不起来时，可以试试“5-4-3-2-1”着陆法。它的原理很简单：把你的注意力从焦虑的想法中拉回到现实环境里。只需要按顺序做这几件事：
看5样东西：环顾四周，在心里说出你看到的5个物体。比如：窗帘、桌角、笔袋、准考证、窗户。
摸4样东西：感受身体接触的东西。摸一下桌面，捏一下衣角，感觉脚踩地面的触感，握住手里的笔。
听3个声音：认真听周围的3种声音。比如：空调的嗡嗡声、翻卷子的沙沙声、自己的呼吸声。
闻2种气味：闻一下周围的2种气味。比如空气的味道、书本的油墨味（如果条件有限，也可以回忆两种熟悉的气味）。
动1下身体：轻轻活动一下脖子，转一下手腕，或者用力握拳再慢慢松开。
整个过程不到一分钟，却能有效打断恐慌的恶性循环，让你重新找回掌控感。
亲爱的同学，中考是你人生中一次重要的经历，但它绝不是终点。你走过的每一步都算数——那些早起的清晨、熬夜的习题、反复背诵的课文、改过无数遍的错题，都已经内化成了你的能力。
面对中考，只要正常发挥，就对得起自己这三年的付出。你已经走了很远的路，剩下的一步一步继续走下去就好。希望你接下来的日子里——心稳、身安、笔下生花。
后附考前/考场减压小妙招，供大家根据自身情况选用~
滑动查看
——清上学生发展中心 心理办公室
