调整心态合理规划从容应考丨中考考前心理调适(学生篇)

四季读书网 2026-06-14 19:44:38 2 0

中考，是人生中的一件大事，它既是一次挑战，也是一次机遇。

中考，是学生的梦想，也是每个家长的希望，更是一场心理战。

中考越是临近，同学们越要调整心态，合理规划，从容赴考。

考生如何做好心理调适？希望下面的问题梳理，对你有参考意义。

中考前紧张焦虑怎么办？

（1）正视焦虑。面对未知或者没有把握之事而产生焦虑是一种正常现象。只是有些人不把他表现出来而已，正视压力，正视焦虑本身，是我们克服焦虑的前提，进一步剖析焦虑产生的原因，能帮助我们认清当前的处境，重回理性思考，采取合理的策略与方法，自我调节，自我监控，有效减轻焦虑情绪。

耶克斯—多德森定律

　　该定律认为，当我们遇到较难的任务时，保持较低的焦虑水平更有利于提高我们的学习效率；当我们遇到较为简单的任务时，保持较高的焦虑水平更有利于提高我们的学习效率。一般来说，保持中等水平的焦虑有利于我们的任务完成。

（2）写下焦虑。当你开始焦虑时，可以把焦虑的具体想法写下来，比如担心考不好，担心时间不够用等，你会发现有些想法是多么的重复且毫无逻辑可言（担心考不好——还没考呢，结果尚未可知；时间不够用——以往考试的时间管理也还不错，可以有意识锻炼....）。

（3）关注当下。要避免因为过度焦虑、失眠等困扰而被负面想法卷入，脱离原有的学习状态。那就把注意力锚定在当下的学习任务上，保证与目标相一致的活动，提升专注水平，有效地行动起来。当我们对自己的未来越来越有把握，我们就会不知不觉中远离焦虑。

考前看不进书怎么办？

看到题目我就烦，不想再复习了。但又觉得别人都在努力复习，自己不能浪费时间，但又复习不进去，特别难受。做物理时，心里又想着英语，拿起英语又惦记着别的事，很容易烦躁，感觉再学下去我就要吐了……

　　想要学，又学不进，这是一种典型的“心理饱和”现象。冲刺时期，因为生活内容比较单一，大多聚焦学习，学习强度也比较大，很容易因为精神疲倦、过度劳累、效率不高而导致心理饱和，觉得自己再也学不进任何东西了。怎么办?

①文理交替

研究发现，人的大脑如果一直接收单调重复的材料知识，会容易造成心理和生理上的疲劳，从而造成学习效率的低下。所以，我们应该学会不同学科的交叉时间复习，刺激大脑细胞，从而增强记忆效果。厌倦了数学题，背一背文言文；过不去氧化钠，读一读ABC，换脑就是在空杯，让大脑重新腾出空间……

②动静结合

　“静”是学习，"动”是什么?既指体育运动，跑步、打球、跳绳等等，释放内啡肽和多巴胺，从生理上的改变让你觉得身心愉悦，缓解压力；“动”还指“动态学习”，心理学上有一种学习方法叫做“狮子记忆法”，狮子狩猎时会来回走动，让它对猎物更为专注。研究发现，当人在走动时，会产生让人保持好奇和专注力的θ波，所以，人边走动边学习也能更好的进入学习状态，增强记忆力。

③张弛有道

　实在累了，困了、倦了，学不进去了，放下书本，放空自己，眺望远方，不带杂念和自我批判的完全放松，短暂的停止是为了更好的前行。

考前总是担心自己考不好怎么办?

（1）直面杂念，专注当下。

　　在备考的过程中，我们容易出现一些负面的想法，比如我这么努力，都没有进步，不想坚持下去了;我这个“二模”成绩太糟糕了，我害怕中考考不好等等。这些杂念将让你的大脑无法专注每个字，无法专注每个题目。

　　当我们直面我们的杂念的时候，你会发现，其实我们很多想法会存在一些不合理的认知，所以我们只需要转变一下我们的思维，我们的情绪和行为也能跟着改变。

　　专注过程，而非结果。将过程做好，结果自然美好。

　　专注当下的复习过程，紧跟老师的节奏，查漏补缺。

　　坚持完成每一天的学习任务，给自己制定相应的计划并实施，让每天都充实饱满。

　　拥有空杯心态:不反刍过去，不焦虑未来。

（2）积极暗示，调整心态。

　　积极的心理暗示是一种自证预言(self-fulfilling prophecy，即高的自我期待带来好的工作表现的心理学现象)的一种典型表现，它能帮助我们更好地调动内心资源攻克自己所遇到难关，甚至帮助我们在关键性考试中超常发挥。简单来说，就是你认为自己行，你就一定行。同学们试着可以对着镜子里的自己，说没有问题，能搞定，有把握;而不要说自己不行，搞不定，学不会。每天多做几次类似的练习，给自己加油打气鼓励。

（3）模拟场景，稳定心态。

　　在睡觉前可以模拟考试场暑，可以对着考试时间表，在脑海中模拟一下中考的全过程，提前想好考试过程中可能出现的问题以及应对策略(如:遇到难题、大脑空白、时间不够用等)，适应考试情境。

临考失眠怎么办?

　　经常有同学在大考前紧张，总觉得没复习好，又不知道还应该怎么复习，晚上翻来发去睡不看，又特别担心因为失眠第二天精神不好，影响复习，越想越烦躁，越烦躁越睡不着。怎么办?

　　正常现象，不需要过分担心。

　　其实，考前的失眠，很大一部分原因是由于焦虑引起的，焦虑自己没准备好，焦虑考不好怎么办?越是担忧睡眠，越是难以入睡，所以不要强迫自己必须马上睡着，放松心情，顺其自然，尽可能避免因焦虑影响睡眠，我们可以在睡前听一些轻音乐，或者让卧室保持一个适宜的温度都能促进睡眠，保证良好睡眠可以以确保考试期间能够持续保持最佳状态。

　　而且，研究表明，人的睡眠有诸备功能，偶尔的失眠对第二天的精神状态不会有太大的影响。即便你考前一天感觉自己几乎没睡，第二天依然不会影响考试发挥，相信考试氛围能帮助你清醒。当然，如果经常失眠，你也可以用一些小技巧来帮助自己入睡。一个很有效的方法就是睡前在脑子里背课文、历史、政治或是化学物理定理，背着背着就睡着了，既能助眠，还能巩固所学，一举两得。

　愿在临考前的最后时刻，你能调整好心态，沉着冷静，勇敢面对。

祝同学们中考顺利！

马到成功，金榜题名！