这是辉哥的第 81期健康分享
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作者 | 辉哥 编辑 | 辉哥
大家好，我是辉哥。
今天说说孩子学习考试的事情。
我的家乡在江苏，每年六月中下旬，我们江苏都有一群15岁左右的孩子，要面对人生第一场考验 - 中考！
所谓“中考”，家长们都知道，就是初中升学高中考试。在很多家长心里，它比三年后的高考，更让人揪心！
高考考砸了，还能复读。中考不行（公立学校不收复读生），想复读只能去私立，一年学费大几万，而且多地还要减分录取，等于还没考就先输一截。
高考时孩子18岁，多少能扛住压力。中考时才15岁，心智还没长全，就被推上了人生第一个真正的战场。
更扎心的是，江苏中考是分流的：录取率一半一半，考不上高中，就去职高。在很多人眼里，这几乎等于"被判了"。
特别是那些分数卡在压分线的孩子。努努力就上去了，松口气就掉下来。他们不是最差的，也不是最稳的，恰恰是最煎熬的。
这篇文章不想再制造焦虑。只想从心理、饮食、作息三个维度，给江苏中考生的家长一份实际能用的指南：帮孩子轻装上阵，稳稳发挥。
1
先稳住自己，才能稳住孩子
你才是孩子唯一能抓住的“稳定器” 。你的情绪其实是孩子的第一道考题。你不及格，他很难超常发辉。
你嘴上说"没事没事"，但天天问成绩、到处打听分数线、饭桌上叹气，孩子全接收到了。
少说"考不上怎么办"，多说"我们一起想办法"。这不是鸡汤，是给孩子一个心理安全网：不管结果怎样，路不止一条。
别刻意制造紧张。倒计时牌、每天追问排名、跟邻居家孩子比，这些"激励"在15岁的孩子身上，往往变成压垮他们的最后一根稻草。
尤其是压线生，他们最敏感，你一句无心的话可能在他脑子里转三天。
学校那边的压力你控制不了，但家里可以做减法。不搞誓师大会式的话术，不天天打鸡血。让孩子觉得家是可以喘口气的地方，不是第二个考场。
2
吃对比吃好重要一百倍
考前吃错一顿饭，可能直接影响一场考试。
考前饮食最大的原则不是"大补"，是"维稳"。肠胃需要适应期，突然换食谱、猛进补，反而容易出事。
六个大坑，别踩：
❌ 顿顿大鱼大肉。过量蛋白质加重肝肾代谢，孩子积食上火、夜间睡不好，白天昏沉。考前不是补身体的时候，是别添乱的时候。
❌ 盲目吃补脑保健品、功能性饮料。各种补脑丸、记忆片、提神饮料，大多含刺激成分。容易心率加快、焦虑加重、夜间失眠，考试当天心慌手抖— 得不偿失。
❌ 大量生冷瓜果、冰饮。天热了孩子想吃冰西瓜、冰奶茶，但压力大时脾胃虚弱，生冷食物极易引发急性肠胃炎。这是考场突发状况的头号诱因。
❌ 晚餐吃太饱、太晚。熬夜复习加餐过量，肠胃夜间不停工，孩子入睡困难、睡眠浅、多梦，第二天早起头晕。
❌ 不吃主食。有些孩子怕胖或嫌米饭没营养，减碳水。大脑唯一供能来源就是碳水，主食吃不够，注意力一定下降，考场大脑空白不是紧张，是饿的。
❌ 乱吃偏方。网传的助考偏方没有科学依据，部分食材性寒性燥，考前别拿孩子身体赌。
考前一周+考试两天，三餐参考：
早餐：稳血糖、提专注，别犯困
搭配原则：优质主食+优质蛋白+少量温和果蔬。不建议单一稀饭、油条、油炸包子。
主食 | 蛋白 | 果蔬 |
杂粮馒头 | 水煮蛋1个 | 小番茄5-6颗 |
全麦面包2片 | 纯牛奶1杯 | 黄瓜几片 |
燕麦粥1碗 | 无糖酸奶1杯 | 苹果半个 |
玉米1根 | 清蒸瘦肉几片 | — |
红薯1小块 | — | — |
❌避雷：油炸早点、甜面包、甜豆浆、冰牛奶、空腹大量果汁。
午餐：七八分饱、扛饿不积食
搭配原则：主食足量、荤素搭配、清淡少油，七八分饱。
主食 | 荤菜选1样 | 素菜选2样 |
米饭1碗 | 清蒸鱼 | 清炒时蔬 |
面条1份 | 白灼虾 | 凉拌黄瓜（常温） |
— | 番茄炒蛋 | 冬瓜汤 |
— | 芹菜炒瘦肉 | — |
做法以清蒸、清炒、水煮为主。
❌避雷：麻辣菜品、重油红烧、生冷凉拌、隔夜菜。
晚餐：清淡减量、助睡眠
搭配原则：少荤少油、不吃撑、减轻夜间负担。
主食 | 蛋白质 | 蔬菜/配菜 |
杂粮粥1碗 | 少量蛋白质 | 清淡小菜 |
清汤面条1碗 | 几片瘦肉 | 烫青菜 |
小米粥 | 几块豆腐 | 蒸南瓜 |
❌避雷：夜宵、烧烤、火锅、重油重盐。
备考加餐（夜间复习饿了）
拒绝零食、奶茶、膨化食品。
优选 | 份量 |
温牛奶 | 1小杯 |
原味坚果 | 一小把（约10颗） |
香蕉 | 1根 |
全麦饼干 | 2-3片 |
考试当天，五条铁律记牢：
✅ 绝对不吃：冰饮、凉菜、隔夜菜、陌生水果、辛辣食物
✅ 早餐别太稀，稀饭喝多了频繁上厕所，影响考试节奏
✅ 不临时换新品牌牛奶、酸奶，避免乳糖不耐受腹泻
✅ 饮水以常温白开水为主，少量多次，不暴饮、不喝功能饮料
✅考前不吃大量甜食，血糖快速升降会犯困、注意力涣散
3
稳住节奏，就是稳住心态
中考拼的不是谁更拼命，是谁更“ 稳” 。
考前不要突然调整作息。如果孩子平时11点睡，别突然逼他9点半上床，翻来覆去反而更焦虑。提前一周，每天提前15-20分钟，逐步微调。
熬夜复习的代价比少做两道题大得多。凌晨1点做的题，第二天大脑可能断崖式下降。宁可少做，不可硬撑。
睡前30分钟做这几件事：
•远离手机，别刷短视频、别对答案
•不做难题，不做需要高度专注的事
•可以翻翻轻松的书、听听舒缓音乐
•试试4-2-6呼吸法：鼻吸4秒，屏息2秒，口呼6秒，做6轮。缓慢呼气能激活迷走神经，给身体发"安全信号"，比强迫自己入睡管用
考试两天的时间节奏：
•早上比平时提前30分钟起，留够清醒时间
•午休不超过30分钟。超过30分钟进入深睡眠，醒来更困
•午休睡不着也别焦虑，闭眼躺20分钟也是休息
•晚上按调整后的节奏睡，不因"明天考试"提前太多
所谓的超常发挥，从来不是运气，是身体稳、心态稳、节奏稳。
•稳住身体：吃对、睡好，不折腾。
•稳住心态：家里不施压、不制造紧张。
•稳住节奏：不突然改变任何习惯。
我们最终的目标，其实远不止于那条分数线。而是在他人生第一次真正面对大型考验时，让他知道，无论考场上的风雨有多大，家永远实他的安全港。
就从现在开始，做这三件小事：
1. 把手机放客厅，陪孩子聊点考试外的“废话” ；
2. 按上面的清单，准备好明天稳血糖的早餐 ；
3. 睡前一起做6轮 “4-2-6呼吸（鼻吸4秒，屏息2秒，口呼6秒）。
明早醒来，你会看到一个更平静的孩子，更从容的自己。因为你知道，你已经给了他最坚实的后盾。
愿每一个花季少年都能稳稳地走进考场，稳稳地走出来，回家好好吃一顿。
END
关于我：
你好，我是辉哥✨ 70后，亲和务实派；20+年外贸工厂主 | 国家公共营养师
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