每到中考高考，很多班级都流行一个活动——顶粽子，寓意“一举高中”。
说实话，这个创意特别好。
考试之前，能让大家笑着跳一跳、闹一闹，本身就是一种放松，还有“一举高中”那份祝福和暗示，也是有一定的积极作用的。
今天，我再分享三个考场上能用得上的小方法，给那个即将坐上考场答题的你，不是什么大道理，就是三个简单的动作、几句简单的话。
每个方法背后，都有心理学的研究依据。我会尽量讲得简单一点，让你知道——这些方法不是随便编的，是真的管用。
01
【法宝一】发卷时的“微笑点头”，找回主场感觉；
什么时候用： 监考老师走过来给你发卷子的时候。
怎么做： 抬起头，看着他，笑一下，轻轻说一声“谢谢老师”。
就这么简单。
为什么要这样做？
心理学里有一个概念叫“具身认知”。听起来有点复杂，但意思很简单：你的身体可以反过来影响你的大脑。
研究发现，当一个人做出“自信”的身体动作时——比如挺胸、抬头、微笑——体内的睾酮（跟自信相关的激素）会上升，皮质醇（压力激素）会下降。也就是说，哪怕你心里很慌，只要你先做出一个自信的动作，你的大脑就会慢慢跟上：嗯，我好像真的还行。
哈佛大学心理学家Amy Cuddy的研究发现，摆出“高能量姿势”只需要两分钟，就能让人在压力情境下表现得更自信、更敢于挑战。
“微笑点头”就是这个道理。 你主动抬头、微笑、说谢谢，你的身体就在告诉你的大脑：我不是被动的，我是主动的；我不是害怕的，我是准备好的。
有同学可能会说：老师，这也太尴尬了吧？
我理解！第一次做，确实会觉得有点别扭。
但你想想，你以前进考场是什么样子的？低着头、缩着、不敢看人。
那个状态你舒服吗？对考试有帮助吗？
而且跟你说个小秘密：监考老师也希望考生对他们友好一点， 你对他笑一下，他也会回你一个友善的信号。
这个微小的正向互动，会触发大脑的奖赏回路，让你感觉到：这个考场不是敌对的，是安全的。
觉得不好意思的话，可以先在模拟考的时候试一次。
记住：发卷的时候，抬头、微笑、说谢谢。
你的身体一动，心态就会跟着变。
02
【法宝二】遇难题时的“挺直打开”，发送力量信号；
什么时候用： 遇到不会做的题，或者脑子突然一片空白的时候。
怎么做： 把腰挺直，肩膀打开，下巴微微抬起来。哪怕心里很慌，腿在抖，也先摆出这个姿势。
为什么要这样做？
这也是“具身认知”的运用，但还有一个更关键的机制：身体姿势会直接影响你的心理状态。
心理学家做过一个经典实验：让两组人看同样的卡通片，一组人用牙齿咬住笔（这个动作会强迫面部做出“微笑”的表情），另一组人用嘴唇含住笔（这个动作会让人看起来在“皱眉”）。结果发现，“微笑组”觉得卡通片更好笑，“皱眉组”觉得没那么好笑。
结论是什么？不是因为你开心才笑，而是因为你笑了才开心。
同样的道理，不是因为你紧张才缩起来，而是因为你缩起来才越来越紧张。
当你低头、缩肩、整个人蜷起来的时候，你的身体在给你的大脑发送信号：“我很弱，我撑不住了。”然后你就真的越来越慌。
所以，越是在不会做的时候，越要做相反的动作。挺直、打开、抬头，哪怕你是装出来的，你的身体会慢慢带动你的心态——装着装着，你就真的行了。
有同学可能会说：老师，我腿都在抖，怎么挺直？
抖归抖，挺归挺。
你一边抖一边挺直，都比缩着强。
记住：遇到难题时，挺直、打开、假装你能行。 身体姿势变了，心态就会跟着变。
03
【法宝三】胡思乱想时的“去掉‘别’字”，给出积极暗示；
什么时候用： 脑子里开始胡思乱想的时候。
怎么做： 把“别紧张”换成“我可以”，把“别粗心”换成“我会认真看题”。
为什么要这样做？
这里面有两个心理学原理。
第一个叫“讽刺性反弹”。
心理学家Wegner发现，当你越想压抑某个念头时，那个念头反而会变得更强烈。比如我现在跟你说：“不要去想一只白熊。”你脑子里是不是立刻出现了一只白熊？
同样的道理，你对自己说“别紧张”，大脑反而只听到了“紧张”；你说“别粗心”，大脑只听到了“粗心”。你越说不要什么，越容易来什么，这叫“负向暗示”。
第二个叫“正向指令”。
大脑在处理指令的时候，更容易理解和执行“要做什么”，而不是“不要做什么”。如果你告诉自己“我会认真看题”，大脑就会调动注意力去认真看题；如果你告诉自己“我可以”，大脑就会调动资源帮你稳住。
所以，关键就是把“别”字去掉，把注意力放在你想要的方向上，而不是你害怕的事情上。
一个小技巧：给自己编一个“考场暗号”
比如在心里默念：“稳得住，一题一题来。”
或者“我是细节控，所有陷阱我一眼看穿。”
别觉得好笑！这叫“积极自我暗示”，是运动心理学里非常常用的一招——运动员上场前都会给自己一个正向的心理信号。
记住：胡思乱想的时候，去掉“别”字，跟自己说“我可以”。
你对自己说的话，你的大脑会当真。
【加餐】进考场前的“闻花吹水”
三个方法讲完了，最后再啰嗦一遍上一篇介绍的“吸气闻花 吐气吹水”的腹式深呼吸。
为什么要做深呼吸？
紧张的时候，我们的呼吸会变浅、变快，这会让身体进入“战斗或逃跑”模式，心跳加速、肌肉紧绷。而深慢的呼吸会直接告诉身体：“现在是安全的，可以放松下来。”
怎么做：
找一个舒服的姿势坐好。
吸气，闻花香——想象你面前有一朵很香的花，慢慢地、深深地吸一口气，把花香吸进身体里……
吐气，吹水——想象你面前有一杯温热的水，慢慢地、轻轻地把气呼出来，吹动水面，让它泛起涟漪……
闻花香……吹水……
再来一次。
吸气的时候，心里默念“我很稳”；呼气的时候，心里默念“我可以”。
做三次，你的心跳就会慢慢降下来。
这个方法比单纯的深呼吸更容易掌握，因为“闻花香”和“吹水”给了你的呼吸一个具体的节奏和画面。
进考场前、发卷之前、觉得心慌的时候，都可以用这一招。
【最后想说的话】
我知道有同学可能会想：老师，你说的这些也太简单了吧？真的有用吗？
我理解你的怀疑。
但你有没有想过——你以前用的方法，比如缩起来、胡思乱想、跟自己说“别紧张”，这些方法你一直在用，结果呢？还是紧张。
那为什么不试试新的方法呢？
这三个方法，背后都有心理学研究的支撑，不是随便编出来的，而且它们不需要你花钱，不需要你花时间，就是换个姿势、换种说法。
你只需要在模拟考的时候试一次。试一下又不亏，对吧？
如果没用，你还是原来的你；如果有用，你就多了三个能在考场上帮到自己的武器。
那个粽子，是别人给你的祝福。
但你的微笑、你挺直的腰杆、你对自己说的那句“我可以”——这些是你给自己的铠甲。
中考很重要，但它只是你人生中的一站。
比分数更重要的，是你在考场上那种不慌、不怕、敢抬头的样子。
愿你合上笔盖的那一刻，心里说的是：“我尽力了，我不后悔。”
中考加油。
扫码关注我：晓丹悦读
从今天起，一起悦读、悦己、悦成长！
