中考和高考的考前心理调适策略

考前的紧张和焦虑大家都有，它是考生正常的心理反应，能够有助于考生动员认知资源，集中注意力，推动考前复习的成效。因此，在备考过程中，广大考生应以接纳的平常心来面对考试压力，不必大惊小怪。

如果考前的紧张和焦虑难以自行调整，就建议考生与其共存，不对抗，带着这种压力感，去安心复习和备考。例如对自己说:“该复习的我都认真复习了，还怕什么呢?”、“和别的同学相比，我花的功夫一点也不少，既然如此，我又何必紧张呢?”、“相信自己, 一定能考好”。或者写一个纸条放在桌子上告诉自己:“我能行、我可以、镇静、沉着”, 这些积极的词语会帮助你提高信心。

考生面对平时的各种模拟考试，应树立“考得好是庆幸，考得差也应该庆幸”的辩证阳光思维。例如某全省状元回忆到：“平时模拟考试数学题简单的话我考150分(满分)，我不高兴。因为这次考试对我来说没有什么收获。如果考了130分，特别是错了选择题我心里会很高兴。因为，有了收获，发现了错误，就能避免高考中再犯错误”。

在平常心面对考试压力的过程中，建议广大考生要遵循规律的作息时间表，让自己休息好，保证每天7-8小时的睡眠，避免临近考试时熬夜。因为心理学研究表明，休息好不但可以提高学习效率和记忆力，还可以降低考前压力。例如2023年某高考好成绩的考生介绍到：“在备考过程中，晚上10时回家后继续把没完成的任务完成，争取在11时左右就睡觉。”在他看来，保持良好的作息是提高学习效率的基础，能帮助自己保持良好的身体状态，更好地应对紧张的考试压力。另一位高考成绩优异的学生也谈到：“到了高三大家都很容易紧张，这时候最重要的就是让自己休息好，稳住心态，以坚定的目标让自己始终保持专注”。

考前可通过模拟中高考；临考前看看考场，了解考场位置，熟悉到达考场的路线；熟悉考试的流程、规则和要求；提前准备好考试所需的文具，检查身份证、准考证等重要证件，确保考试当天的一切准备就绪。上述这些都有利于增加考试的熟悉感。

同时，临考前的作息时间也宜与平时一样。例如江西省文科状元李江雁曾回忆道：“高考前的那天晚上我是11点钟上床休息，和平常一样。我觉得没有必要因为高考改变自己平时的习惯。很多同学还说，考试的时候要背新书包，用新文具，穿新衣服。可是，我觉得就用平常的就可以了，这样才不至于有一种陌生感和恐惧感。熟悉感其实在高考中挺重要的，熟悉感可以帮助稳定心态”。

开考前，可以自我心理暗示：例如“这是我盼望已久的考试，我准备得很充分了，我今天感觉特别好，神清气爽，思维流畅”等。开考时，如果紧张，可以深呼吸一下，能够有效缓解紧张。

首先，考生在考试时遇到“难”题时，可以这样想：“题难，人难，我亦难”。难题对大家都是公平的，谁在难题面前能“转危为安”，关键在于心态，即“题难，人难，我不畏难”。

其次，如果对一道题目2-5分钟之内没有任何思路的话，考生可以选择放弃，再做其他的题。因为，一方面，考试不是只考这一个题目，而是整个考试；另一方面，先做熟悉和会做的，头脑会自动蕴酿之前题目的解题思路或答案。

此外，如果考生在回忆某个答题信息时出现“卡壳”，尽管能够回忆起一些相关信息，如首字母或某些特征，但就是无法完全想起来时，应保持冷静，可以思考与目标信息相关的其他事实或概念，这可能有助于提取记忆；或者暂时将注意力转移到其他题目上，有时候在不经意间答案会自然浮现。

考生在考试时遇到“易”题时，可以这样想：“题易，人易，我不大意”，考生要做到不因考试题目的难易而影响考试的心态，而是沉稳心态，细心解题。

如果遇到某一门没有发挥好，也不要去想考试的结果，而是应以平常心准备下一门的考试。诸多事实案例反映，有些状元也是前一两门没考好，调整了心态，后面考得很好。

每考完一门，无论发挥得怎么样，不论是好还是坏，都不要再去想它，更不要和同学、家长讨论答案或估分，应做到考一门丢一门，从而有助于整个考试都发挥出最佳水平。

中考和高考是考时间, 时间就是分数, 一定要在老师看得准的基础上力求快。此外，尽量留五分钟到十分钟检查卷子。

作者 | 王鑫强，博士，博士后，国家二级心理咨询师，江西师范大学心理学院副教授、心理技术应用研究所副所长 ，中国社会心理学会理事、中国社会心理学会心理健康专委会委员、江西省教育学会儿童心理发展指导专业委员会常务理事兼秘书长