总分50分｜必考3项30分+选考2项20分｜每项10分
一、必考项目（30分）
男生（3项）
1000米跑：10分
足球30米运球绕杆：10分
引体向上：10分
女生（3项）
800米跑：10分
足球30米运球绕杆：10分
1分钟仰卧起坐：10分
二、评分标准
三、必考项目备考技巧
1. 足球运球绕杆（满分≤10秒）
技术：低重心+小碎步+脚内侧推球，左右脚交替触球
路线：走S形，杆间直线加速，近杆减速变向
训练：每天3–5组×30米；先慢控（12–15秒）再提速；练无球绕杆找节奏
避坑：不撞杆、不漏杆、不出界，失误立刻调整不慌乱。
2. 引体向上（男生｜满分15个）
基础（0–5个）：悬垂30秒/组×3；弹力带辅助；反向划船练背肌
进阶（5–12个）：分组力竭（3–5组，每组3–5个）；每天练握力+背阔肌
满分（12–15个）：标准动作（下巴过杠、下放伸直）；节奏均匀，不甩腰借力
技巧：握距略宽于肩；起时呼气、放时吸气；考前热身肩背腕
3. 仰卧起坐（女生｜满分52个/分）
动作：屈膝90°、双手轻贴耳侧、腹部发力；肘碰膝、背部贴地
节奏：1秒1个，匀速不抢快；用腹直肌，不甩头/抱颈
训练：每天3组×1分钟；练卷腹/平板支撑强化核心；计时练耐力
技巧：呼吸配合（起呼落吸）；固定脚踝；考前拉伸腹肌防抽筋
4. 1000米/800米长跑
节奏：前2/3匀速、后1/3加速、最后200米冲刺
呼吸：两步一吸、两步一呼，鼻吸嘴呼；“极点”时放慢步频、深呼吸
训练：
基础：慢跑3–5公里/次，每周3次
提速：400米间歇×4–6组（1分30秒内完成，休2分）
耐力：800–1000米匀速跑，每周2次
技巧：起跑不抢第一；途中跑上体微前倾、摆臂前后不左右；冲线后慢走调整
四、选考项目（20分｜6选2）
立定跳远、50米跑、掷实心球、1分钟跳绳、篮球运球、排球垫球
五、考前温馨提醒
1. 训练循序渐进，切勿突击高强度训练，防止受伤；
2. 考试前做好热身运动，活动开关节、拉伸肌肉；
3. 调整好心态，正常发挥，牢记动作规范，减少失误。
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