尊敬的考生及家长：
2026年5月12日烟台市中学体育中考即将来临，科学合理的膳食是考生保持良好体能、稳定发挥的重要保障。为帮助广大考生以最佳状态迎战考试，依据《中国居民膳食指南（2022）》相关要求，结合体育中考高强度、高消耗的特点，整理这份膳食健康温馨提示，助力考生从容应考。
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坚守膳食原则，筑牢体能基础
遵循 “谷类为主、食物多样、营养均衡”核心原则，精准匹配运动需求。男生每日谷薯类摄入250-400g、女生225-350g（含全谷物/杂豆50-150g），考试当日提升精制碳水占比，保障持续供能；每日保证300-500ml奶制品、1个鸡蛋，搭配适量瘦肉、鱼虾，按1.2-1.6g/kg体重补充优质蛋白；适量摄入深海鱼、原味坚果等优质脂肪。
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科学搭配三餐，适配考试节奏
考前3-7天为黄金调整期，保持日常饮食节律，严禁临时新增陌生食材，每餐留出充足的就餐时间，最好15-20分钟。早餐提供的能量和营养素占全天25%-30%，需在考前1.5小时吃完，遵循“主食+奶蛋+清淡小菜”原则，杜绝空腹考试引发低血糖；午餐需荤素搭配、主食足量，能量占全天的30%-40%，搭配清蒸鱼、瘦牛肉等优质蛋白和足量蔬菜，保证能量和营养持续供给，七八分饱即可；晚餐以清淡均衡为主，能量占全天的30%-35%，严禁盲目减少主食影响次日体能储备，睡前2小时不进食。考前1小时可吃1根香蕉补能防抽筋，饮水全程遵循“少量多次”原则，优先选温水，出汗多可补充0.1%-0.2%淡盐水，严禁一次性大量饮水、喝冰水。
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牢记饮食禁忌，规避考试风险
一是严禁食用辛辣、油腻、生冷食物及不洁食品，避免引发肠胃不适、腹泻等问题，影响考试状态；二是不盲目食用滋补品、功能性饮料，此类食物可能增加身体负担，部分功能性饮料含咖啡因，易导致心悸、失眠，未饮用过的考生切勿临时尝试；三是考前 1 天至考试结束避免食用豆类、红薯等产气食物，防止运动时出现腹胀，同时不暴饮暴食、不节食，保持规律进食节律。
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补充关键营养，适配个体差异
每日保证300-500g 蔬菜（深色蔬菜占一半以上）、200-350g水果，补充维生素、矿物质与膳食纤维。乳糖不耐受考生可用无糖酸奶、低乳糖奶替代纯牛奶；食物过敏考生可替换对应食材保证优质蛋白摄入；超重考生严禁考前节食，可增加全谷物与蔬菜占比。
最后，提醒各位考生及家长，饮食调理需结合自身情况，遵循科学规律，不盲目跟风。愿每一位考生都能通过合理膳食保持最佳体能，从容应对体育中考，取得优异成绩！
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芝罘疾控
供稿：王圣涵 孙 聪
编辑：董芮羽
终审：王馨瑜 王海霞
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