体育中考“考试锦囊”请查收 ‖ 致2026体育中考考生和家长的一封信

— 体育中考 —

亲爱的考生、家长：

您好！

根据乐清市教育局安排，2026年我校中考体育（除游泳外的其他体育项目）测试时间和考试地点：

（1）考试时间

4月26日（周日）上午 10：00--12：00  （至少提前半个小时到达考场）

乐清市三中

时间：5月6日（周三）上午8：00（至少提前半个小时到达考场）

地点：乐清市三中

2026年体育中考即将进行

今天

学校为所有初三学子

准备了一份攻略

帮助大家了解考试时

各个项目的测试方法和注意事项

快一起来看！

800、1000米耐力跑

1.轻装上阵，检查携带。

2.跑步时，注意力集中，抢道注意安全，避免绊倒。

3.跑时注意体力分配，紧跟目标同学。要超人时，统一从右侧迅速超过（弯道紧跟，直道超越），在安全的前提下回到1道左侧。目标是成绩 ，而非名次，所以小组成员相互配合好。

4.最后一个弯道时开始咬牙奋力冲刺，冲过终点。

立定跳远

1.提前用干毛巾将鞋底擦拭干净，防止打滑。

2.距考前两三名同学时，稍作跑跳，激活肌肉状态。

3.跳完及时向前走，绕过仪器。

4.动作技巧：用力摆臂+充分蹲+充分伸展+空中收腹+空中前蹬+下蹲落地=满分

掷实心球

1.学生反映实心球滑手，请自备毛巾。

2.考前充分活动肩关节，回忆动作要领，徒手动作2—3次，动作流畅，伸展幅度大。

3.掷完往后走，不用捡球，不要踩线。

4.多种原因导致无成绩：①预摆持球压线②未听指令，自行出手 ③掷完后出线

篮 球 / 排 球

篮球：

1. 考前多运球，熟悉球的弹性，原地投篮2-3次。

2. 听机器指令，指令响后方可启动。未按指示提前出发（枪声发出后），机器提示犯规会失去一次考试机会。

3.中途减少运球次数，三步上篮要稳、投篮位置要准。回起点的过程中，将篮球往前推远一点，以50米冲刺的速度过线，可以帮你抢夺1—1.5秒的时间。

4.心态从容、淡定，思想须高度集中。

排球：

1.考前进行垫球练习，熟悉球的弹性和垫球的高度。

2.垫球要稳，夹肘、压腕切莫忘，考评人员喊停再结束。

3.测试场地为半径2米的圆圈内（实际为4*4米的正方形），垫球高度不低于2.15米。

如果发现电记成绩与实际成绩有误，及时反馈到勘误处，查找监控进行核对。

跳绳（一分钟跳绳）

1.考生要检查手柄上的序号是否和地上贴的一致。

2.计数手柄是否拿在正确的手上。

3.提前进行试跳，将绳子的长度调好，跳绳不要卷起来，避免打结。如绳子打结，可握住绳子一端上提，让另一端自然垂直下落可迅速解开。

4.在候考区时要关注眼镜（低度者建议不戴，高度者建议佩戴挂钩）、头发（女生建议盘发），鞋带等细节，及时调整绳长，快速适应10秒左右。

5.跳绳节奏感很重要，中途断后，无需紧张，调整心态，快速连上。

6.最后十秒适当加快一点节奏，听到“滴”的声音，不要马上停下来，可以多跳几个。

5.如果发现电记成绩与实际成绩有误，及时反馈到勘误处，查找监控进行核对。

引体向上 / 仰卧起坐

1.环境嘈杂，一定要听清口令开始考试。

2.仰卧起坐和引体向上强调学生不能穿深色衣服进行测试，有可能会无成绩。

3.仰卧时双臂触垫，起坐时双肘触膝，注意呼吸配合，掌握节奏全力冲刺一分钟。注意：考生做到一半时，动作出现不标准，成绩突然会探测不出来，双手置于耳朵下面贴着身体，成绩也是探测不到的。个别学生自己数数，认为已到满分的，提前结束考试，也会与机器出现偏差。

4.引体向上：提前涂抹好镁粉，考评人员提示满分后再下来。

1.安全第一：来回上下车，及时向带队老师报到；注意交通安全，车内不能把头伸出窗外，注意饮食安全等。

2.文明在心：要时刻维护实中形象，在考点要讲卫生，懂礼貌，服从考场工作人员管理。

3.饮食、休息：清淡、高蛋白饮食，注意饮食安全；保证充足睡眠，确保休息到位。

4.着装准备：运动短装、厚运动外套+运动长裤，轻便防滑的运动鞋（有必要的话穿一双带一双）。

5.其他物品：水壶、干毛巾一条、提能食品少许，晕车药（晕车同学）。

6.严禁携带：考试过程中严禁携带手机和自己准备的器械，切记切记。

1.安静有序，热身充分，微微出汗。

2.注意保暖，轮到测试再脱外套，不要提前脱。

1.检查着装，女生头发盘好，扎紧裤带，鞋带打死结，调整呼吸，放松心态，不要过度紧张。

2.考试中，身体出现不适和异常，需立即报告监考工作人员，中途申请缓考需要现场医生签字，再登记方可缓考，否则一律不准缓考。

3.每项考试结束后要立即带走准考证到下一个项目考试，保管好准考证，不被打湿。

4.考试中如发现成绩明显有误或受到干扰，考生必须当场向工作人员提出异议，等工作人员现场处理结果。如果离开现场，不是现场提出异议的，均不勘误。

5.所有考试结束后，每个考生必须到出口处查成绩，打印成绩小票。若有疑问，马上在成绩查询处登记处理。离开成绩查询处，出去后又返回反映情况，就当无效处理。默认原最终成绩，不能更改。

1.检查随身物品，带好所以有物品，有序离开考场。

2.如有身体不适，及时报告班主任老师。

3.记好自己来时坐车的车辆号码，统一上车并向带队老师报告，统一返校。

调节临考前心理状态的具体手段与方法：

考生在临场中出现紧张和焦虑时，往往伴随着呼吸浅而快的现象，这时可做几次慢而深的腹式呼吸，有效地缓和紧张情绪和恐惧感，使情绪波动稳定下来。

办法是两手横竖交叉地握紧，用暗劲坚持一会这样能有效地调整过度兴奋的情绪状态，在临场考试时较为适用。

人体心理过度紧张时，往往后颈肩部肌肉僵硬、双肩耸起，所以考生临考前轻轻活动一下颈部，使脖子放松或通过按摩使两肩肌肉放松，就能有效地减缓心理过度紧张状态。

转移自己的注意，使其转移到与考试无关的刺激上去，可收到解除情绪紧张的良好效果。

考生考前由于信心不足，兴奋性太低而出现恐惧害怕心理时，可采用成功想象法进行应付，即逼真地想象自己获得成功时的情景等等，这对提高考生的信心克服怯场现象具有积极意义。

考试中，考生可默念事先想好的关键词如“镇静”、“加油”，“一定要赢”等，可以让大脑受言语的影响，指挥人的行动，言语暗示是能够对考生的行动有一定调节作用的。