爱建学校中考体育
考前运动防护温馨提示
2026届中考体育测试即将到来，为能安全、稳妥地迎接考试，学校提示考生考前注意事项。中考体育前的运动防护，核心是防损伤、保状态、稳发挥，按考前备战→考试当天→考后恢复三步做，能最大程度避免意外、保证成绩。
一、考前1-2周：科学备战，不拼强度
1、训练原则遵循强度由低到高，考前2–3 周逐步恢复，不突然加量、不盲目冲刺。每天训练不超1小时，以技术巩固 + 耐力维持为主。
2、必做热身（5–15 分钟）慢跑→高抬腿→关节环绕（颈、肩、腰、膝、踝）弓步压腿、侧弓步、开合跳。热身目标是让我们身体微热、心率上升、关节灵活。
3、运动时要穿合身运动服 + 专业运动鞋，禁穿板鞋、皮鞋、凉鞋。摘除手表、项链、发卡，口袋不放硬物；护腕、护膝、护踝按需佩戴。
4、如有心脏病、哮喘、癫痫、高血压、旧伤（骨折、韧带拉伤）必须提前告知老师，不硬撑。如考试当天有头晕、胸闷、恶心、腹痛、抽筋立即停练。
二、考试当天：稳状态，防突发
1、考前 30 分钟：做轻度热身，保持身体激活，不做极限发力。少量多次喝温水，不暴饮冰水、碳酸饮料。
2、考试时：跑步不推搡、拉扯。投掷项目站在安全线外，不恶意冲撞、绊人。一切听从监考老师的安排。
如遇特殊天气，高温：应及时补水补盐，防中暑。寒冷：加长热身，注意保暖，防肌肉僵硬。
三、考后：快速恢复，不骤停
1、整理放松（10 分钟）慢走+ 深呼吸 + 静态拉伸（大腿、小腿、腰背、肩臂）。
2、不立即坐下、躺下、冲冷水澡。
3、不补水饮食。1小时后再进食，不生冷、不过饱。
四、中考运动安全十不准
1. 不准隐瞒疾病强行运动
2. 不准不热身直接剧烈运动
3. 不准穿皮鞋、凉鞋、佩戴硬物运动
4. 不准在破损场地、器材上运动
5. 不准串道、冲撞、故意犯规
6. 不准运动中暴饮冰水、空腹、过饱运动
7. 不准疲劳、头晕、腹痛时坚持运动
8. 不准攀爬、翻越器械、做危险动作
9. 不准受伤后强忍、不报告、乱揉乱按
10. 不准运动后立即冲冷水、久坐久躺
END
撰稿：牛 蕊
编辑：王 琦
初审：赵丽娟
复审：王鹏宇
终审：程 亮
