中考体育在即,紧急提醒:谨防训练不科学受伤

四季读书网 2026-04-13 13:33:03 3 0

春暖花开，正是运动的好时节，课间操、体育课、课外运动让校园充满活力，但青少年处于生长发育期，骨骼、肌肉尚未成熟，稍不注意就容易发生运动损伤。漯外健谈本期带来校园运动防护秘籍，让大家在享受运动乐趣的同时，守护身体安全。

一、校园常见运动损伤，这些要提防

青少年运动损伤多因热身不足、动作不规范、过度运动导致，校园中最常见的有：

1.急性损伤：踝关节扭伤、手指骨折、膝盖磕碰，多因运动中直接撞击、关节过度扭转引发，表现为疼痛、肿胀、活动受限；

2.慢性损伤：习惯性崴脚、肌肉酸痛、网球肘，多因急性损伤未妥善处理，或长期重复同一动作、过度训练导致。

二、科学运动防护，五步走远离损伤

核心原则：充分热身、规范动作、循序渐进、及时放松、合理防护

1.运动前：10 分钟热身，唤醒身体

运动前不急于上场，做好动态拉伸，活动全身关节：高抬腿、开合跳激活腿部肌肉，手腕、脚踝绕圈活动关节，弓步压腿拉伸大腿后侧，扩胸运动活动肩部，让身体逐渐进入运动状态，减少肌肉、关节损伤风险。

2.运动中：规范动作，量力而行

掌握正确的运动技术动作：跑步时身体挺直、膝盖朝正前方，跳远落地时主动屈膝缓冲，投篮时避免手腕过度发力；不做超出自身能力的动作，如快速跑跳、高难度翻跃，运动中若感到身体不适，立即停止休息。集体运动如篮球、足球，避免恶意冲撞，遵守运动规则，佩戴好防护装备，如护腕、护膝、运动眼镜等。

3.训练时：循序渐进，拒绝 “临时抱佛脚”

体育训练、体能提升要长期坚持，每周训练强度增幅不超过 10%，比如本周跑 3 圈，下周最多增加至 4 圈，不因为体育测试突然进行高强度训练，避免肌肉拉伤、骨骼受损。

4.运动后：静态拉伸，放松身体

运动结束后不要立刻坐下、躺下，做 5-10 分钟静态拉伸：摸脚尖拉伸小腿肌肉，抱膝拉伸大腿，扩胸拉伸背部，让紧张的肌肉慢慢放松，缓解运动后酸痛，预防慢性损伤。

5.日常：强化力量，稳固关节

每天利用课间、课后时间，做简单的力量训练：靠墙静蹲、平板支撑增强核心肌群和腿部力量，踮脚尖、抓握练习增强脚踝、手腕稳定性，关节力量提升了，运动时受伤的概率会大大降低。

三、运动损伤应急处理，这些方法要牢记

若运动中不慎受伤，遵循“休息、冰敷、加压、抬高”原则，及时处理：

1.立即停止运动，让受伤部位休息，避免继续活动加重损伤；

2.48 小时内用毛巾包裹冰袋对受伤部位进行冰敷，每次 15-20 分钟，每天 3-4 次，缓解肿胀和疼痛；

3.用弹性绷带轻轻包扎受伤部位，适度加压，减少肿胀，但不要过紧影响血液循环；

4.将受伤的肢体抬高，高于心脏位置，促进血液回流，减轻肿胀。

若损伤严重，如出现明显骨折、关节脱位、剧烈疼痛无法活动，立即呼叫老师、校医，及时送往医院治疗，切勿自行揉捏、复位。

运动是健康的基石，科学防护是运动的前提。希望全体同学牢记运动防护知识，在运动中强身健体，在防护中守护安全，让每一次奔跑、跳跃都充满快乐，远离伤痛。

进入体育备考的关键冲刺阶段，训练强度增加，如果锻炼方法不当，极易造成运动损伤，轻则需要静养休息耽误训练，重则伤筋动骨影响成绩。

中考体育在即医生紧急提醒：谨防训练不科学受伤

如何科学做好运动防护？出现运动损伤如何及时对症处理？……

针对种种问题陈贺副主任医师根据今年体育中考项目可能导致的几种运动损伤一一指导，详细支招

踝关节扭伤

关节扭伤是体育运动中最常见的关节韧带损伤之一，多发生在跑步、篮球、排球、足球、跳高、跳远等运动项目，受伤后局部产生肿胀、疼痛，不能着地走路，严重时可并发骨折。

预防措施：

01 提前清除运动场地的异物。

02 做好准备活动，让踝关节充分活动开。

03 活动中应掌握正确姿势，不可用力过猛，避免踝关节内外翻。

伤后应对：应适当抬高患肢，24小时内冷敷，24小时后可适当热敷。扭伤严重的，可局部外用云南白药、麝香正骨水等，并及时就诊骨关节与运动医学科。

腕部损伤

在体育运动中，手腕部的急性损伤多见，其中以摔倒前本能手腕背伸着地最为常见，可能导致局部骨折，如桡骨远端骨折、腕舟状骨骨折等。

预防措施：训练时，可以选择一款适合自己手腕大小的专业运动护腕，不过紧，也不宜过松。

伤后应对：应局部冷敷，切不可自行按摩，可就地取材，应用木板等固定患肢，及时就诊。

膝关节韧带、半月板损伤

膝关节韧带、半月板是维持膝关节稳定性的一个重要辅助结构。损伤后常常感到关节内有一种撕裂感和疼痛，如发生关节交锁，则表现为不能伸屈关节，肿痛也更加剧烈。

预防措施：

01 运动前应充分做好准备活动，将膝关节周围的肌肉韧带充分活动开。

02 平时要加强股四头肌力量训练。

03 不应在疲惫状态下进行剧烈运动，以免因活动协调性差而引起膝关节韧带、半月板损伤。

伤后应对：轻度损伤者表现为疼痛，但能下地走路，此时建议静养3天，若3天仍疼痛应就医。若出现关节交锁，应立即送医治疗，禁止自行掰或拉伸等粗暴手法，避免二次加重损伤。

腰背部疼痛

今年福建体育中考增加了一些抽考类项目，如引体向上(男)、斜身引体(女)、双手头上前掷实心球、1分钟仰卧起坐等，若运动不当，腰部肌肉、筋膜等软组织容易因做这些运动时突发外力过度牵拉，导致急性损伤或小关节错缝引起腰背部疼痛、活动受限，变化体位时疼痛加剧。

预防措施：训练前，可适当进行腰部伸展弯曲活动，增强腰部肌肉柔韧性。运动过程中，应规范动作，避免过度用力扭转腰部。

伤后应对：除睡硬板床休息外，轻度损伤者可采用中药热奄包局部热敷缓解疼痛、舒缓肌肉痉挛，重者可遵医嘱口服非甾体抗炎类药物，并配合整脊手法推拿按摩治疗。扭伤3天内应多静少动，必要时可辅助腰围保护。症状缓解后，应在专业医生的指导下加强腰背部核心肌肉力量训练，避免复发。

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文章来源：四季读书网