一、考前一周（储备能量）
核心原则：高碳水、适量蛋白、低脂肪、清淡卫生
- 主食：米饭、面条、馒头、全麦、红薯（每餐1拳头量）
- 蛋白：鸡蛋、牛奶、鱼虾、鸡胸、豆腐（清蒸/水煮/清炒）
- 蔬果：菠菜、西兰花、香蕉、橙子（补钾、维C、防抽筋）
- 饮水：每天1500–2000ml温水，少量多次
- 严禁：油炸、肥肉、火锅、辣条、生冷、冰镇饮料、浓茶咖啡
二、考前一天（清肠胃、稳状态）
- 主食为主，蛋白适量，蔬菜清淡
- 推荐：粥/面+清蒸鱼/鸡蛋+炒时蔬
- 不吃：油腻、辛辣、产气（豆类、洋葱）、生冷
- 不尝试新食物、不进补、不熬夜
三、考试当天（上午场）
- 早餐（考前2小时吃完，7分饱）
✅ 推荐：
- 小米粥/白粥 + 水煮蛋 + 馒头/全麦面包 + 少量香蕉
- 全麦面包 + 鸡蛋 + 温牛奶 + 香蕉
❌ 禁：油条、煎饼、肉夹馍、牛奶（易胀气）、豆浆、冰水
- 考前1小时
- 补水：200–300ml温水/淡盐水
- 加餐：半根香蕉或1片全麦面包（防低血糖）
- 考前15分钟：只润喉，不大量喝水
四、考试当天（下午场）
- 早餐：同上午场
- 午餐（考前3小时吃完）
✅ 米饭/清汤面 + 清蒸鱼/瘦肉 + 青菜 + 嫩豆腐
❌ 禁：火锅、烧烤、肥肉、辛辣、过量肉类
- 考前1–1.5小时加餐
- 香蕉1根 或 小面包1个
五、考试中/间隙（补水）
- 温水/淡盐水，每30分钟小口50–100ml
- 可选：低糖运动饮料、椰子水（大汗后）
- ❌ 禁：冰水、碳酸、奶茶、咖啡、浓茶
六、考试后（恢复）
- 30分钟内：主食+蛋白
- 三明治（鸡蛋/鸡胸）、杂粮饭+鱼/豆腐、酸奶+燕麦
- 水果：樱桃、草莓（抗疲劳、缓酸痛）
七、满分饮食“避雷清单”
- ❌ 油炸：油条、炸鸡、薯条（胃胀、恶心）
- ❌ 产气：豆类、洋葱、芹菜、碳酸饮料（腹胀、岔气）
- ❌ 刺激：辛辣、火锅、烧烤、生冷、冰水（肠胃痉挛）
- ❌ 兴奋：咖啡、浓茶、红牛（失眠、心慌、脱水）
- ❌ 新奇：考前不吃从未吃过的食物（过敏/腹泻）
