这份基于《成都市高中阶段学校考试招生体育与健康考试实施方案》及一线体育教师教学经验的体考秘籍，将帮助你和孩子理清思路，在最后冲刺阶段避开误区，精准拿分。
一、算清总账：成绩是“平时+统考”的组合
成都中考体育总分为60分，由体育素质综合评价考核（10分）和统一考试（50分）两部分构成，直接计入中考总分。
1. 初中体育与健康学科评价考核基本要求
2. 高中阶段学校考试招生体育与健康考试统一考试评价标准
3. 高中阶段学校考试招生体育与健康考试统一考试测试规则
（一）足球运球绕标志杆
1. 场地、器材及要求
在平整的人工草或天然草足球场上，测试区域长30米，宽10米，起点线至第一杆距离为5米，各杆间距5米，共设5根标志杆（高度不低于1.2米），标杆距两侧边线各5米（如下图）。测试用球必须符合《中小学体育器材和场地》国家标准（GB/T19851-2005）要求。采用电子器材测试。场地需安装摄像装置，拍摄各组考生的测试情况，以备考生对自己的测试成绩存在争议时查取。
2. 测试方法
考生站在起点线后准备，当听到出发口令后开始向前运球依次过杆，考生和球均越过终点线即为结束；发令员发令后开始计时，考生与球均到达终点线时停表（运球路线见上图）。每人测试两次，取最好成绩作为该项测试最终成绩。每位考生需依次S形绕过标志杆（左右均可）；运球过程中，若考生暂时失去对球的控制，但球未出测试区域，考生可自行运球返回继续绕杆，此过程秒表不停。以十分之一秒为单位记录测试成绩，过百分之一秒进位。如：7.11为7.2。
3. 出现下列情况当次测试不计成绩
（1）出发时抢跑；
（2）未按图示要求完成全程路线；
（3）当次测试结束漏绕标志杆；
（4）测试过程中人或球出测试区域；
（5）故意手球；
（6）球过最后一个标志杆后，到达终点前，脚未触球。
（二）排球对墙垫球
1. 场地、器材及要求
在墙面距地面高度1.40米处设一标志线；在地面距墙壁1.50米处设一标志线。测试用球必须符合《中小学体育器材和场地》国家标准（GB/T19851-2005）要求。采用电子器材测试。场地需安装摄像装置，拍摄各组考生的测试情况，以备考生对自己的测试成绩存在争议时查取。
2. 测试方法
考生站在地上标志线外，听到发令指示后自己将球向上抛起（开始计时），连续对墙垫球。将球垫至墙面标志线以上，方能计数，反之不予计数。在垫球过程中，球落地由考生自行捡球并继续进行垫球，此过程秒表不停。每人测试2次，取最好成绩作为该项测试最终成绩，时间为40秒。
3. 出现下列情况当次测试不计次数
（1）脚踩或踏进地面标志线；
（2）采用传球或其他违例动作击球。
（三）篮球行进间运球上篮
1. 场地、器材及要求
标准篮球场半个（15*14米），篮圈与地面平行，离地面高度3.05米，并悬挂篮网。测试用球必须符合《中小学体育器材和场地》国家标准（GB/T19851-2005）要求。采用电子器材测试。场地需安装摄像装置，拍摄各组考生的测试情况，以备考生对自己的测试成绩存在争议时查取。
2. 测试方法
考生由篮球场底线中点出发开始计时，运球至右（左）侧边线中点区域（半径为1米的弧）任意一脚踏入该区域后，返回并运球行进间上篮，球投中后运球到左（右）侧边线中点区域（半径为1米的弧），任意一脚踏入该区域后，折返并运球上篮，投中球落地后停表（运球路线见上图）。运球投篮过程中，投篮动作不限，投篮必须投中（未中必须补投，次数不限，直至投中）。考生在运球过程中出现违例（按篮球规则执行），考务员必须鸣哨示意，违例者应从违例处开始重新运球，此过程秒表不停。运球过程中，若考生暂时失去对球的控制，但球未出测试区域，考生可自行捡回，在对球失去控制处继续运球，此过程秒表不停。每人测试2次，取最好成绩作为该项测试最终成绩。以十分之一秒为单位记录测试成绩，过百分之一秒进位。如：17.11为17.2。
3. 出现下列情况当次测试不计成绩
（1）出发时抢跑；
（2）未按图示要求完成全程路线；
（3）测试过程中人或球出测试区域。
二、第二类项目
（一）引体向上（男生）
1. 场地、器材及要求
单杠必须符合《中小学体育器材和场地》国家标准（GB/T19851-2005）要求。根据实际情况，分别设置高度不同的单杠，供考生选择；单杠下的地面材质铺设必须充分考虑考生落地时的安全性，可选用松软的沙子、体操垫等，并配置碳酸镁粉（防滑粉）。采用电子器材测试。场地需安装摄像装置，拍摄各组考生的测试情况，以备考生对自己的测试成绩存在争议时查取。
2. 测试方法
考生走到杠下后跳起（可申请辅助上杠）双手正握杠，直臂悬垂，身体呈静止状态后开始；屈臂向上引体至下颏超过横杠上沿，恢复直臂悬垂后为完成一次；双手离杠或两次引体向上间隔时间超过10秒为测试结束。每个考生测试一次，考生成绩按标准动作完成次数计取。
3. 出现下列情况不予计数
（1）双手不是正握杠；
（2）未从静止动作开始；
（3）两次动作之间，手臂没有充分伸直；
（4）动作完成时，下颏未超过杠面。
（二）斜身引体（女生）
1. 场地、器材及要求
单杠必须符合《中小学体育器材和场地》国家标准（GB/T19851-2005）要求。根据实际情况，分别设置高度不同的单杠，供考生选择；单杠下的地面材质铺设必须充分考虑考生的安全性，可选用松软的沙子、体操垫等，并配置碳酸镁粉（防滑粉）。采用电子器材测试。场地需安装摄像装置，拍摄各组考生的测试情况，以备考生对自己的测试成绩存在争议时查取。
2. 测试方法
考生面对杠站立，双手正握杠（与肩同宽）成仰斜悬垂（两臂与躯干约90度，身体与地面的夹角小于45度，且腿与躯干在同一水平面）；屈臂引体时，当下颏触杠或超过横杠时，伸臂复原，为完成1次；双手离杠或两次引体间隔时间超过10秒为测试结束。每个考生只测试一次，考生成绩按标准动作完成次数计取。
3. 出现下列情况不予计数
（1）双手不是正握杠；
（2）屈臂引体时，出现两脚移动动作；
（3）下颏未触到横杠且未超过横杆；
（4）两次动作之间手臂未充分伸直；
（5）腿与躯干不在同一水平面。
（三）原地双手正面投掷实心球
1. 场地、器材及要求
在坚实、平坦的地面上进行。投掷区宽度4米，长度不少于20米，并有明显的区域标志线。场地中应设置6米、7米、8米、9米、10米、11米、12米和13米的标识线，标识线长度与投掷区同宽，标识线宽度为5厘米，使考生和考务员能够做出清晰的判断。测试用球（重量为2kg）必须符合《中小学体育器材和场地》国家标准（GB/T19851-2005）要求。采用电子器材测试。场地需安装摄像装置，拍摄各组考生的测试情况，以备考生对自己的测试成绩存在争议时查取。
2. 测试方法
测试开始后，考生站在投掷线后，两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方，稍后仰，原地用力把球向前方掷出，球出手前，考生的双脚不能移动；球出手的同时，一脚可以向前迈一步，但不得触碰或越过投掷线；丈量距离为投掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。每人投掷3次，以米为单位记录成绩，四舍五入保留小数点后一位，取最好成绩作为该项测试最终成绩。
3. 出现下列情况当次测试不计成绩
（1）投掷过程中和结束后，身体任何部位触及投掷区；
（2）球出手前有助跑或跳投动作；
（3）实心球落地点未在投掷区；
（4）实心球不是双手持球正面从头上方投出。
三、第三类项目——立定跳远
1. 场地、器材及要求
场地设在平整地面上。测试器材必须符合《中小学体育器材和场地》国家标准（GB/T19851-2005）要求。采用电子器材测试。场地需安装摄像装置，拍摄各组考生的测试情况，以备考生对自己的测试成绩存在争议时查取。
2. 测试方法
考生测试时可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋测试。考生两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不能踩线。着地后，立即向前走出测试区，绕回起跳线准备下一次起跳。每人测试3次，以厘米为单位记录成绩。取最好成绩作为该项测试最终成绩。
3. 出现下列情况当次测试不计成绩
（1）起跳时脚尖踩线或有上步、垫步、连跳等动作；
（2）两脚未同时起跳；
（3）起跳后落在规定区域外；
（4）落地后往回走。
四、第四类项目
1000米跑（男生）/800米跑（女生）
1. 场地、器材及要求
测试场地应在封闭的、有6条以上环形跑道的400米塑胶田径场上进行，测试所需的标志线清晰，起点线和终点线应该设置明显的标志。测试所用器材（电计时设备等）应符合田径竞赛规则要求。采用电子器材测试。场地需安装摄像装置，拍摄各组考生的测试情况，以备考生对自己的测试成绩存在争议时查取。
2. 测试方法
采用站立式起跑，考生听发令员发出指令后起跑。测试以分秒为单位记录成绩，过秒进位，不计小数，比如3:34.01为3:35。考生不得穿钉鞋参加测试且只测试一次，每组考生人数16人。当最后一组考生人数不足16人时，可根据实际情况自行编排。
3. 出现下列情况不计成绩
（1）抢跑；
（2）跑进中踏进跑道左侧跑道线；
（3）跑进中推、拉或阻挡他人跑进；
（4）跑进中借助他人的力量跑进。
二、守住底线：这些“红线”碰不得
1. 违规红线
每项考试都有明确的犯规判定标准，一次违规可能直接导致该项目成绩无效。常见犯规包括：
（1）中长跑：采用非站立式起跑、发令前身体任何部位越过起跑线、抢跑两次、跑步中推拉绊倒他人、踩踏第一跑道内侧分道线，均会导致成绩无效或取消。
（2）立定跳远：起跳时踩线即判犯规。
（3）引体向上/斜身引体：未从静止状态开始、两次动作之间手臂未充分伸直、下颏未超过单杠上沿，该次动作不计入有效次数。
（4）排球对墙垫球：球未垫到墙面标志线以上、脚踩进地面标志线、采用传球等违例动作，该次不计有效次数。
2. 考场禁令
严禁携带手机、手表、配饰、防滑手套（胶带、绷带等）、尖锐物品及自备器材入场。防滑手套等物品属于“有利于考试的装备”，有违公平性，一律不得带入。引体向上（斜身引体）锻炼的就是学生的抓握能力和手掌皮肤韧性，正常练习和考前热身可使用滑石粉或干布擦干手和单杠。
3. 成绩确认
考试成绩当场公布，考生须当场核对。若对成绩有疑问，必须当场向考务人员提出，逾期不受理。
特别提醒：若考试成绩未达到理想成绩，千万不要签字确认——签字后成绩即正式生效，无法再申请缓考。
三、冲刺阶段：清明假期怎么练
距离体考越来越近，清明假期是最后的关键冲刺期。这段时间仍需强化练习，维持运动量和强度，考前2-3天再适当减少，以达到超量恢复状态，体考当天状态会更好。
1. 针对性加强建议
（1）跳远未达满分者：重点练核心力量（平板支撑1分钟×3组、仰卧举腿20次×2组、两头起15个×2组）和爆发力（纵跳摸高12次、跳台阶20个、深蹲跳20次、连续蛙跳3次×5组，要求连贯起跳快）。若已达标，则每天做收腹跳5次、挺身跳5次、快速高抬腿5秒、收腹举腿跳5次作为热身，再练5-8次立定跳远，强调摆臂幅度大、起跳快、展肩展髋、落地前送腿。
（2）跑步不稳定者：按目标配速进行400米（男生1分25秒/女生1分35秒）×2组、600米（男生2分05秒/女生2分20秒）×2组，以及计时800-1000米训练，最后200米要有冲刺意识。
（3）引体向上（男）：10个×2组，可借助弹力带辅助。每练必涂滑石粉或用干布擦干，防脱手。
（4）斜身引体（女）：连续50个，保持身体成直线，下拉至胸口触杠。
（5）篮球/排球：篮球进行定点投篮5次、行进间投篮5次；排球连续对墙垫球50个，注意手臂角度，将球垫稳。
（6）实心球：掷5-8次，强调出手快、支撑点高、腰腹发力。
2. 假期特别提醒
清明假期期间，务必保持一定的运动量和运动强度，每天至少将所有项目过一遍，保持肌肉记忆和熟练度。但要注意运动安全，避免因过度劳累或碰撞导致受伤。同时，请定期检查引体向上器械是否松动，防止意外。近期天气反复，昼夜温差大，运动后及时增减衣物，注意饮食卫生和作息规律。
四、考前几天：减量+调整
考前2-3天开始主动减少运动量和强度，这是让身体进入超量恢复状态的关键期。
1. 运动量降低：降至日常50%-70%：以慢跑800米热身、各项目技术动作模拟（如跳远摆臂、实心球出手）和拉伸放松为主，不再做大力量、大强度训练。
2. 恢复手段：每天热水冲淋或泡脚，促进血液循环，缓解肌肉疲劳。保证每晚8小时以上充足睡眠。
3. 饮食原则：保持正常饮食，避免大鱼大肉或过于辛辣油腻，以免影响消化和体能状态。多摄入富含蛋白质和维生素的食物，如鸡蛋、瘦肉、新鲜蔬果。考前一晚吃7分饱，以主食为主。
五、考试当天：每一步都要稳
1. 服装与装备
（1）考试时穿着短袖短裤，短袖要求纯白色，女生裤子也最好选择浅色系，男生裤子颜色无特殊限制，但应选择透气、轻便的运动装备。
（2）鞋子穿平时训练熟悉的那双，绝不穿新鞋——新鞋容易磨脚，影响发挥。
（3）不戴任何首饰、手表、配饰。
（4）引体向上考试前，用干布擦干单杠和手掌，涂抹滑石粉，禁止使用防滑手套或胶带（无伤病情况下）。
2. 热身与心态
（1）提前40分钟到考场，做动态热身：高抬腿、开合跳、后踢腿，激活身体。
（2）引体向上前：做好肩背热身，稳定肩胛后再上杠，动作过程中可利用腰腹小摆动借力（允许范围内），下巴过杠即可。
（3）跑步前：做2-3组30米加速跑，激活心肺。
（4）立定跳远：预摆时深吸气，起跳时快速呼气，落地前主动送小腿。
3. 临场突发处理
（1）若考试期间身体出现不适（如头晕、腹痛、肌肉拉伤等），应立即停止考试并向考务人员报告，考务人员将根据情况安排缓考。
（2）若手掌确需使用纱布或胶带，需经现场考务员确认，并凭医生相关建议，不得在无伤病情况下使用。
（3）测试中受伤可当场申请缓考，但之后无法改为免考。
六、免考/缓考：提前了解，有备无患
1. 免考：持残疾证申请免试的考生，获批准项目按满分的80%计算成绩；因伤病不适合考试、凭二甲及以上医疗机构证明申请免试的，按满分的70%计算成绩。
2. 缓考：考前或考试时突发伤病（如女生生理期、运动损伤等），可申请缓考，在下次安排时间内重新测试全部项目。需注意：若申请了缓考就不能再申请免考。缓考时间一般在5月初。
3. 弃考：需提交申请表。
免考、缓考、弃考均需填写相应申请表，免考还需附带二甲及以上医院证明，按规定时间提交。
七、安全红线：受伤就是前功尽弃
近期正值冲刺阶段，但也是意外受伤的高发期——课间追逐打闹骨折、球类对抗受伤、上下学途中扭伤……每一处伤都可能影响体考成绩。
提醒孩子：最后的冲刺阶段，务必极其认真对待体育课和课间锻炼，这是提高和稳定体考成绩的重要时机。同时，在任何场合都要处处小心，避免伤害事故发生。
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