2026体育中考:考前都要注意哪些方面?

临近考试，同学们练习时一定要保证运动安全，防止运动损伤；练习之前一定要做好充分的热身活动。

考前要早睡早起，保证睡眠，切记考前一天不能熬夜，尽量不要泡热水澡、蒸桑拿；如果必须洗可以淋浴快速冲洗。每天晚上尽量早睡早起（10点左右须上床睡觉，早上6:30左右起床），保持良好的体力。

每天要保证1500-2000毫升的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应，切忌以喝饮料代替喝水。饮水也有讲究，一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。测试前两三天少量多次喝糖水，为考试储备能量。在测试前不要大量喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。

考前可以多吃水果，不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克，水果每天保持100克-200克。蔬菜水果中红色、绿色和橙黄色（苹果、橙子、橘子、菠萝、香蕉、梨、芒果）是最佳食物，可以多食用。

少食、多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳，还能降低厌食。饮食要清淡，不要太油腻；要适量，不宜太饱。考试前一周尽量不要吃外面路边摊、冷饮，注意饮食卫生，以免吃坏肚子，影响考试。

50米跑建议选择慢跑鞋。慢跑鞋大多分量较轻，扒地性效果好，能极大地缓解冲击力，避免肌肉疲劳；不要穿气垫鞋。气垫鞋虽然可以为脚落地提供缓冲，减少膝盖所受的冲击，但不能提高弹跳力及跑步时与地面接触产生的作用力；不要穿篮球鞋。篮球鞋较重，跑步和跳远会增加身体的负重感，从而影响考试的发挥；不要穿滑板鞋。板鞋的鞋底比较平，比较硬，对足弓起不到一定的支撑作用；不要穿新鞋。新鞋没有和脚部经过磨合，运动时会出现不适现象，而旧鞋经过长时间与脚部位的磨合，鞋子的形状正好和自己的脚吻合，从而更有利于考试的发挥；最好选用薄底宽纹专业运动鞋，一定要系好鞋带、裤带，轻便的鞋会让考生更轻松。中考体育已临近，同学们一定要尽早为自己准备好适合自己的鞋子哦。

篮球/足球项目建议选择篮球鞋/足球鞋。篮球鞋尽量洗一下或者在考试时准备一块半干毛巾或湿巾。鞋子一定要舒适，鞋底纹路多的（增加摩擦力）、合适的鞋不仅有良好的耐久性、支撑性、稳定性、舒适性和良好的减震作用还能增加对球的控制感。要想知道穿在脚上的鞋是否合适，有两种方法可以验证：一是检查大脚趾的位置，如果它正好顶着鞋子的最前端，说明鞋太小了。另一个是把鞋垫抽出来，站在上面，要是脚趾的某些部位超出鞋垫边缘，也说明鞋太小。

袜子应选纯棉质地的运动袜。一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。

体育中考时 ，外套穿运动校服，那么里面的衣服就要好好选择。运动时容易大量出汗，如果衣服面料不透气，一会儿就觉得身上湿哒哒的，闷热，不仅难受还会影响状态。纯棉衣物的舒适性肯定要优于速干服，对皮肤的刺激性小，但是排汗功能就略逊一筹。建议出汗量大的同学选择速干面料运动服，皮肤比较敏感的同学选择纯棉运动服。另外注意，近期昼夜温差比较大，考生一定要穿的相对保暖，每项考完后应马上要穿好外套，以防感冒。

参加仰卧起坐项目考试的考生，不要穿黑色衣服，避免考试仪器的红外线扫描设备认知灵敏度降低而影响考试成绩。

在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西，衣服口袋里的钥匙等硬质物品要取出，轻装上阵。

1.考试当天早餐以易消化食物为主。考试当天，早上起来不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等，不要吃辛辣刺激食物，以免肠道不适，腹泻。还要注意随天气变化增减衣物，以防感冒。

2.考前、考中要少饮水，切记不能喝碳酸类饮料（碳酸饮料属于酸性饮料，喝完之后容易反酸胀气，从而影响考试）。考试前1.5小时可以少量饮用（250毫升左右）浓度为40%的葡萄糖水，葡萄糖属于单糖，可以直接转换为能量。考试不是一项，而是几项循环，考生要提前去热身，然后依次进行单项考试，所以很有必要补充点能量。建议可以带一瓶专业的运动功能性饮料，或者准备一根香蕉在考前食用。  

3.补充能量时要注意：控制好葡萄糖比例，太浓可以用水稀释，最好不要超过250ml，不可过多饮用，饮用过多有可能出现脱水等现象；考试前30分钟喝完。其它运动功能性饮料也是一样，因水在人体肠道内被吸收需要30分钟，以免考试有不适感；考试当天不要吃糖果和巧克力，以免口腔内发粘，影响呼吸。

1.热身跑：慢跑200——400米，身体微微出汗即可。

2.徒手操：以活动关节为主，依次顺序为颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。

3.韧带拉伸：弓箭步、侧压腿、站位体前屈、坐位体前屈等。

4.考试项目预热活动：各项目考试前的预习和练习动作，以70%-80%的能力去完成动作。如实心球、立定跳、排球、篮球等，考试之前找场地练习几次固定动作熟悉球性。

临近考试，学校会抓紧学生的体育锻炼，对于平常不经常参加锻炼的同学，运动量突然加大，身体产生反应也是很正常的，常见的是腿疼、脚疼等。如果只是运动量大，身体疲劳的话，可以每天回家后用热水泡或者热毛巾敷敷；如果发生崴脚或肌肉拉伤的情况，24小时之内不要剧烈运动，受伤时要立即冰敷，没有条件的可以用凉水冲，每次10到20分钟，每6小时一次，24小时过后可以热敷上药。热敷之后可以用红花油等活血化瘀的药涂擦患处，然后搓热，轻微的一周左右就可康复。

考试时出现适度的紧张是正常并有利的，但过度的紧张就会使肌肉因紧张变形，影响成绩的发挥。这时候，尽量采取心理暗示法，暗示自己“我最棒”“我能行”，建立积极的心理定向。也可以运用集中注意力法，闭眼，深呼吸，像放电影一样想着要考试项目的动作要领来排除干扰。另外，提醒同学们，在考试过程中要专心，考一项就想一项的事情。有的同学在考场考着一个项目，还担心着接下来的项目，这样易造成心理负担，影响成绩。要考一项专注一项，考过了，不管成绩好坏，全力以赴迎接下一个考试项目，以良好的心态去参加每一项考试。

同学们不要将手机等通讯工具、电子智能手表等带入考试场地。提醒同学们在测试之前一定要检查，如果不小心带入请交给带队老师保管。在考试过程中，手臂上不能佩戴任何物品，以免影响考试。

考生必须严格按照各项目的标准考试方法和动作要领进行考试，在考试过程中不得借助任何外力完成考试。如被发现有标准动作以外的违规行为，同时还不听劝阻的、无理取闹的，将视情节轻重，对犯规考生按违纪、作弊予以严肃处理（如遇到任何问题及时和带队老师联系）。

考生如有特殊情况，一定要在考试前主动提出，一旦完成了考试，成绩就将正式生效，此时考生不得再以任何理由要求补考。

1.所有考生要注意赴考的交通安全及在考试场地内的人身安全，考试现场要听从指挥、遵守纪律，不得嬉戏打闹和从事任何影响安全的活动。

2.考试时请将准考证保管好，切勿折叠（尤其是有条形码部分），以免折叠后测试仪器扫不上，影响考试。