助力体育中考,800米或1000米学练方法初探

           助力体育中考，800米或1000米学练方法初探

哈尔滨市阿城区料甸新乡学校 陆友德

女生800米，男生1000米是很多地区体育中考必考项目。一些学生存在兴趣不足，缺少练习方法，不会体力分配，不会正确呼吸，冲刺时意志力不足……。如何短时间内帮助学生解决困惑，助力中考，强身健体，同时又能养成终身体育锻炼的习惯呢？

一、激发兴趣，改进跑姿，调整呼吸，练习节奏，科学锻炼，突破自我。

“如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”利用古希腊名言，激发学生兴趣，当然在实际教学中这还远远不够，学生没兴趣的主要原因，此项运动累，短时间内找不到乐趣。所以游戏“红灯、绿灯、小白灯，粘黏糕”等能让学生跑起来，利用接力赛等帮助学生找到集体协作成功的乐趣。

跑步姿势不正确，不仅容易受伤还浪费体能。从原地肩关节为轴前后摆臂练习，利用口诀纠正前不露肘后不露手；从专项练习跨步跑、后蹬跑、高抬腿跑、小步跑等练习中潜移默化的纠正“坐着跑”、“抬不起腿”、“前脚掌不会正确落地”等错误。

三步一呼，二步一吸，学生可能只是记住这句话。只有在夸张的示范中，屏住呼吸跑几步后呼出一口气，进而在深吸一口气再跑两步，反复强化。才能理解呼吸的正确方法，体验到呼吸中得到更多的氧气，更利于能量的供给。尤其后期途中跑教学或模拟测试中，呼吸和节奏同样重要。

节奏，学生可能没有这个意识，只有久经训练的运动员或爱好者会合理利用节奏，节约体能，更好的防止极点的出现！同时合理的分配体力。初学时可以教师领跑，配合适当的音乐，比如一分钟180次的节拍。熟悉后，再让节奏好的学生领跑，反复练习，掌握规律。

科学锻炼，突破自我。每个人与生俱来都有奔跑的能力。耐力，速度，力量，柔韧协调！模拟测试，一般遵循这几方面，合理安排时间练习，每个小周期后可以适应性测试，逐渐学会分配体力。充分挖掘自己的潜能。简单地说，一般都是80米至100米快速跑，抢占合理位置占据第一道，途中跑“匀速或匀加速”，由慢到快。冲刺的时机一般在最后150米或200米，每个人可根据体力灵活调整，弯道跑技术也不容忽视。此时更多的是利用积极的摆臂，重心稍向前，调整呼吸，靠意志力顶下来，跑过终点后才能减速，积极撞线。没有生不如死的痛和累，是跑不出一个好成绩的。

二、7天循环锻炼法。

所谓7天循环训练法，是利用一周时间，遵循先耐力后速度，再力量，最后强化练习或模拟测试的手段，期间会根据不同的学生，随时调整练习密度，强度或手段。劳逸结合，有运动也有休息。具体如下文。

耐力练习：慢跑30分钟，跑走交替。城区学校可创设情境“穿林海设置600米跑”，“爬雪山400米走等”；转移注意力，激发兴趣。乡镇学校可利用自然地形，在确保安全的前提下，学生可能为了到达某一景点，比如“阿什河畔，伏尔加庄园等”，或跑或走，此时可能忘记暂时的累。总之，在跑步过程中，以能说出话为准，此时强度适宜，以增强学生的心肺功能。让学生建立我“慢慢跑还行，我能跑很久，我体力很好’等心理暗示。

速度练习：结合专项跑，“高抬腿，小步跑，跑进跑出”等练习，优化步幅和步频。然后是60米快速跑4组，100米跑2组，间歇3至4分钟，根据学情随时调整，主要看学生呼吸是否急促，是否出汗，脸色是否发白等。休息时可积极放松走，自我按摩或互助放松腿部肌群等，也可以增加快速反应游戏。

可以休息调整或者放松跑10分钟。

力量练习：围绕上肢力量，下肢力量和腰腹肌力量练习。首先持轻哑铃或自制矿泉水瓶哑铃，练习原地摆臂或慢跑中摆臂，一组2分钟共3组。摆臂是节能和后期的动力。其次利用哑铃等蹲起，25至40个一组，4组，中间休息15秒。行进间弓箭步走4组，每组30米。台阶交叉跳30至40次，加速跑30米。下肢力量是主力军，更多的肌肉会储备更多的糖原，以备不时之需。最后平板支撑不限时2组，间歇15秒。两头起 20次2组，间歇10秒。核心力量会让我们更轻松地抬起腿，运行上下肢，协调发力。所以腰腹肌群力量也不容忽视。

强化训练：400米2组，600米2组，间歇8分钟。注意事项，热身充分，根据学生不同情况，随时调整强度，注意跑后放松。一个周期练习完成后，也可以模拟测试，完整跑。

休息，腿部、髋部及肩部等柔韧性练习。这样步伐更灵活，更节能。

休息或耐力练习同第一天。

总之，学生耐力及心肺功能是基础，正确的跑姿，合理的节奏及呼吸方法是关键。在练习或比赛中，学会体力分配，根据具体情况适时调整，起跑要快，占据有利位置，途中跑若跟跑，选对位置，适时调速，冲刺跑不只是技术，更多的是，意志力的较量，要有不服输的精神，要有“我能行”的心理暗示。不累的800米或1000米是不现实的，只有持之以恒，不断战胜自己，在运动中找到突破自我的喜悦，学生才能不畏奔跑，战胜自己，战胜困难，跑向未来，跑向人生的巅峰！