学习菌整理了26年体育中考满分技巧和0分犯规动作，提前了解，争取满分通过！！！
体育中考0分（违规）动作！
1.1000米跑（男生）、800米跑（女生）
考生不得穿钉鞋，抢跑三次者成绩为零分。
2.100米游泳
考生不得使用或穿戴任何有利于其速度、浮力的器具（如手蹼、脚蹼等），但可戴护目镜、泳帽。考生因呛水、抽筋等身体原因中途退出的，成绩为0分。
3.立定跳远
考生进入起跳区后不得离开，若离开按完成一次考试计。考生不得穿钉鞋（胶钉鞋）参加测试。考试时，三次跳均犯规，成绩为零分。
4.1分钟跳绳
考生在听到“预备—砰”的信号前不得提前起跳。
5.掷实心球（2KG）
三次投掷均犯规，成绩为零分。
6.引体向上（男）、仰卧起坐（女）
男：考生应徒手参加测试，不得穿戴手套等辅助设备。
女：听到“开始”指令后开始测试，仰卧起坐过程中，双肩胛及紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作，不计次数。
7.足球（运球绕杆∕射门）
考试过程中出现以下情形时，均属无效，不计入成绩：
（1）用手或手臂故意触球；
（2）球整体出任一侧边线；
（3）运球绕杆时撞倒标志杆；
（4）漏绕标志杆后射门。
考前训练：别猛练，重在 “找状态”
一、整体原则
1.不拼量，拼质量，考前不猛练、不加量，重点找节奏、保状态、防受伤。 2.每天训练控制在 40–60 分钟，强度以微微喘、做到 “有点累但不崩”为宜。 3.考前 3 天减量，只做慢跑、拉伸、专项动作，让身体恢复到最佳状态。
二、必考项目800米 / 1000 米提分技巧
1.考前训练每天 1 组即可，热身慢跑 800 米 + 关节活动。主练男生 1000 米计时跑 1 次，女生 800 米计时跑 1 次，跑后放松慢走 + 拉伸大腿前侧、小腿、臀部。 2.考场节奏：前 200 米跟住大部队，别冲；中间 400–600 米稳住呼吸，两步一吸两步一呼；最后 200 米全力冲，手臂摆快。 3.细节处理：跑前 10 分钟喝一小口水，别多喝；穿轻、薄、合脚的跑鞋，别穿新鞋；起跑别抢道，弯道不超人。
三、选考项目提分技巧
1.立定跳远：每天练摆臂 + 预摆 10 次，练动作稳定性。原地小跳 2 组 ×10次，全力跳 3–5 次，别多跳伤膝。预摆 2 次就跳，别犹豫，落地屈膝缓冲，不后坐。 2.跳绳 1 分钟：训练匀速跳 3 组 ×40 秒，快跳 2 组 ×20 秒。绳子调短一点，刚过脚即可，用手腕摇，别甩大臂，断了立刻继续，不慌不回头。 3.引体向上 / 仰卧起坐：动作标准比数量重要，每天按目标个数的 70% 做 2 组，最后冲刺 1 组全力，别练到第二天酸痛。
四、考前一周安排
周一 / 三 / 五：主项 + 选考各练 1 次
周二 / 四：慢跑、拉伸、专项动
周六：完整模拟一次考试流程
周日：完全休息或散步
五、饮食 & 作息
每天睡够 8 小时，考前别熬夜。
多吃米饭、面条、鸡蛋、牛奶、瘦肉，蔬菜。
考试当天考前 2 小时吃完，别吃太油、太甜、冰冷食物。
六、考场当天口诀
舒适穿着、热身做足、节奏稳住、动作标准、心态放松。
文章来源：
四季读书网
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