中考体育注意事项

一、考前一周+当天（必做）

🔴 作息与身体

- 考前一周：10点前睡，保证7-8小时睡眠；不熬夜、不突击加练，以轻量、技术练习为主
- 考前1天：别洗热水澡（肌肉易松弛）；正常晚餐，七分饱；睡前可拉伸、泡脚
- 考试当天：提前1小时起床，预留醒神时间；不空腹、不过饱

🥗 饮食（关键）

- 考前1天：清淡、碳水为主（米饭/面条），忌油腻、辛辣、生冷
- 考试当天：
- 早餐：提前1-2小时吃，选易消化（全麦面包、鸡蛋、香蕉、粥）
- 饮水：考前2小时喝300-500ml，考前30分钟停止大量饮水；跑步前排空膀胱
- 禁忌：不喝冰水、不猛灌红牛；没喝过的别试，避免不适

👟 装备（不踩坑）

- 服装：速干短袖+运动短裤，外搭保暖外套（考完立刻穿）
- 鞋子：穿磨合过的旧跑鞋（防滑、轻量）；绝对不穿新鞋、篮球鞋、板鞋
- 其他：准考证必带；女生扎紧头发；不戴首饰、不穿带拉链/口袋的衣服

二、考前热身（必做，防受伤）

- 时间：考前40-50分钟开始，到项目前保持体温
- 流程：
1. 慢跑2圈（微微出汗）
2. 关节活动（颈→肩→腰→膝→踝→腕）
3. 拉伸（压腿、体前屈、弓步）
4. 专项预热（如跳远跳2-3次、实心球投1-2次，70%力度）

三、考中（稳发挥、不丢分）

通用纪律

- 不带手机、不戴饰品；服从裁判、听指令
- 考完一项立刻穿衣保暖，不久坐、不喝冰水
- 不围观他人成绩，按自己节奏来

常见项目要点

- 50米：听枪起跑，冲过终点线再减速
- 800/1000米：起跑卡位内侧，前半程85%速度，后半程稳住节奏，最后150米全力冲；两步一呼两步一吸，鼻吸口呼
- 立定跳远：摆臂发力、落地缓冲；不踩线、不垫步
- 实心球：蹬地→转腰→挥臂，出手角度45°左右

突发情况处理

- 抽筋：立刻停，拉伸抽筋部位（如小腿抽筋扳脚尖），报告老师
- 受伤/不适/生理期：立即举手报告，申请缓考/补考
- 成绩异议：当场向监考提出申诉，不争吵

四、考后（恢复+收尾）

- 不立刻瘫坐，慢走5-10分钟放松
- 喝常温盐水/电解质水，小口慢饮
- 及时换干衣服，注意保暖
- 签名确认成绩，凭单离场

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