2024年12月，上海市教委正式发布了《上海市初中毕业升学体育考试工作实施方案》（沪教委规〔2024〕12号）。该方案自2025年1月1日起施行，有效期为5年。这意味着，若无政策调整，2026年上海中考体育将大概率继续沿用此方案。
上海中考体育科目满分为30分，直接计入中考总分。统一考试由各区分别组织，时间安排各不相同，通常从4月初开始，一直持续到5月10日。
考虑到下学期开学已到3月份(寒假余额不足！上海部分中小学返校时间确定，最早2月27日返校)，备考时间非常紧张，建议同学们务必合理安排时间，提前进行体育考试项目的针对性训练，做好充分准备！
上海中考体育总分为30分，由统一考试（15分）和日常考核（15分）两部分构成。
一、统一考试（共15分）统一考试共分为四个类别，具体分值如下：
第一类项目：满分为6分
第二类项目：满分为3分
第三类项目：满分为3分
第四类项目：满分为3分
二、日常考核（共15分）日常考核由《体育与健身》学科成绩和《国家学生体质健康标准》评定结果两部分组成：
《体育与健身》课程测试成绩：满分为6分（七、八、九年级各占2分）
《国家学生体质健康标准》综合评定结果：满分为9分（七、八、九年级各占3分）
考试项目分为四大类，男生和女生在各项目的可选范围上略有差异，每位考生都需参加全部四类项目的考试。那如何选择项目，才能让自己更轻松地斩获满分，达成最优解呢？
对于女生而言，这一项目堪称首选。绝大多数同学通过一个月的突击训练，就能达到满分50个的标准。不过，务必要注意动作必须严格符合考试要求。在 2024 年的考试里，就有部分同学因为动作不规范，被扣除了达标个数，最终与高分失之交臂，实在可惜。所以，大家训练时一定要格外重视动作的规范性，避免在这种细节上丢分。
第三大类：乒乓球
对于有一定基础的孩子来说，中考乒乓球项目的难度并不大。
需要注意的是，中考时要自行准备乒乓球拍，即便考点提供球拍，也建议使用自己的。准备球拍时，需要购买乒乓底板、胶皮和胶水，你可以选择自己动手粘贴，要是觉得麻烦，也能直接购买成品，或者请店家帮忙粘贴，这样精心准备的球拍弹性会更佳。
考试时，会采用发球机发球，从左、右两侧交替发球，规定的落点在图示的球拍位置。考生必须按照正手、反手交替的方式接球。文件规定连续发 30 个球，其中前 5 个球是试球，但不同考区的要求可能会存在差异。
另外，每台发球机的发球力度不完全相同，为了能在考试中灵活应对，学生在平时练习时，应多使用不同的发球机进行训练，提前适应各种力度的发球。
部四类项目的考试。那如何选择项目，才能让自己更轻松地斩获满分，达成最优解呢？
第二大类：实心球、立定跳远、25米游泳
实心球：实心球是体育中考项目里，容错率相对较高的，考试当天有三次投掷机会。适合上肢力量强的同学，体重大和身高高的同学也会比较有优势。
立定跳远：适合下肢力量强，爆发力好的同学，体重轻会有优势。立定跳远也有三次机会，注意不要犯规。
注意实心球和立定跳远两个项目想要取得好成绩，技术可以提升一小部分，但是力量是绝对的基础
25米游泳：只要自由泳技术没有太大问题，都很有希望可以满分，如果爆发力不是很好，第二类建议选游泳。唯一的问题和200米游泳类似，练习起来很麻烦。尤其冬天的时候还存在感冒的风险。
第三大类：武术
在评分类项目中，获取满分始终是极具挑战性的目标。然而，从去年的评分情况来看，整体分数呈现出偏高的态势，大部分考生都能取得9.5分以上的成绩。
对于那些运动能力欠佳、临场发挥波动较大的同学而言，武术项目不失为一个上佳之选。在其他三个项目均能获得满分的前提下，武术成绩只需达到9.2分，即可助力考生在总分上斩获满分。
第四大类：篮球
在篮球训练和考核中，不能只关注投球率，运球速度同样关键。一旦出现投球不中且补篮也没进的情况，就会额外增加 4 秒计时。在这种情况下，要是运球速度不够快，想要拿到满分就十分困难。所以，建议大家最好每天进行跑步练习，跑步时步幅要尽量大，以此提升自身的速度和爆发力，这对提升运球速度很有帮助。当然，投球能力也不容忽视，它是篮球得分的直接手段，是决定成绩的重要因素。
相较于足球，篮球在掌控难度上相对较低，这也使得我们在练习篮球时，能够更有针对性地提升各项技能，通过合理训练在相关考核中取得理想成绩。
第一类：200米游泳
中考体育里，游泳因为场地受限，选的人不多。但对有基础的同学来说不难，这个基础就是规范的自由泳技术和不错的心肺耐力。缺了这些，想拿满分就得花大力气训练。
第二类：50米游泳
要是200米的游泳距离都能轻松应对，那更短的50米对其而言，简直就是小菜一碟。毕竟，200米游泳需要更持久的耐力、更稳定的节奏把控以及更强的体能储备，能游完200米，意味着在技术、体力和心理素质上都已达到一定水准，应对短短50米的距离，游刃有余。
第三类：网球
网球在大众体育项目中相对小众，参与的人数较少。然而，对于那些长期坚持练习的同学而言，应对网球考试的难度实则并不高。在考试过程中，关键有两点：其一，务必提前适应考试发球机的出球速度。发球机发出的球速度和节奏较为固定，提前适应能让考生更好地把握击球时机；其二，要保证回球落点精准。只有精准控制回球落点，才能展现出考生对网球的掌控能力，提高得分率，在考试中取得理想成绩 。
注意：在市级及以上体育比赛中获得个人项目前六名或集体项目前三名的考生，可申请统一考试免考，通过后，其统一考试成绩按满分15分计算。
在明确了30分的分值构成、吃透了四大类项目的考试规则，并参考了各类项目的“难易梯度”分析后，同学们接下来的核心任务便是：精准定位，科学训练。
备考策略：
1、早定项目，有的放矢： 结合自身身体条件和运动基础，尽快确定四大类所选项目，避免犹豫不决浪费宝贵的训练时间。
2、狠抓细节，规范动作： 特别是仰卧起坐、武术、球类等对动作规范性要求极高的项目，日常训练中务必以考试标准严格要求自己，避免因动作变形而意外失分。
3、模拟实战，调整心态： 充分利用考前时间，进行模拟测试，尤其是适应发球机（乒乓球、网球）的力度和节奏，提升抗干扰能力，确保在4月的考场上稳定发挥。
中考体育不仅是对体能的考验，更是对意志力和规划能力的锤炼。虽然时间紧迫，但只要大家从现在开始，利用好每一节体育课和课余碎片时间，针对性地提升力量和技巧，完全有机会在5月的考场上斩获满分，为中考总成绩打响漂亮的第一枪！
祝各位考生备考顺利，体育满分！
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