快速跳绳与柔韧练习
01
准备活动练习2
要求：每个练习20-30秒，2-3组
02
快速跳绳
要求：
10秒快速跳，4-8组
20秒快速跳，3-6组
30秒快速跳，2-4组
1分钟快速跳，1-3组
03
柔韧练习
①肩部拉伸，20-40秒/组，2-4组
②腰部柔韧练习三，10-20秒/组，2-4组
③跪成桥，10-20秒/组，2-4组
不间断跳绳与腹背练习
01
准备活动练习2
要求：每个练习20-30秒，1-2组
02
原地快速跑
要求：10秒/组，3-8组
03
不间断跳绳
要求：
60个/组快速连续跳绳，不断绳，3-6组
80个/组快速连续跳绳，不断绳，2-4组
100个/组快速连续跳绳，不断绳，1-3组
04
腹背练习
①仰卧起坐，20-40个/组，4-8组
②俯卧背起，20-30个/组，3-6组
协调性跳绳与柔韧练习
01
准备活动练习1
要求：行进间距20米，每个练习1-2次
02
协调性跳绳练习
①行进间跳绳，10米
50-80个，4-8组
80-100个，3-6组
100-120个，1-3组
②行进间跳绳，20米
100-160个，2-4组
160-200个，1-3组
03
柔韧练习
①跳绳绕肩/直杆绕肩，6-12个，3-6组
②腰部柔韧练习一，15秒，3-6组
③成桥，5-30秒，3-6组
协调性跳绳与快频率练习
01
原地变速跳
①10秒快+10秒慢，8-12组
②5秒快+10秒慢+5秒快+10秒慢，3-6组
③20秒快跳，不断绳，1-3组
④30秒快跳，不断绳，1-2组
02
快速频率练习
①原地快速跑，10秒/组，4-8组
②原地高抬腿，20-40个/组，4-8组
测试及协调性跳绳
辅助局部力量练习
01
准备活动练习1
要求：行进间距20米，每个练习2-4次
02
跳绳练习
①1分钟跳绳测试，2-4组
②十字跳，半径5米，2-6组
03
局部力量练习
①俯卧撑，5-10个/组，3-8组
②立卧撑，4-8个/组，3-8组
③俯身登山跑，20-40次/组，3-8组
温馨提示：
锻炼需着运动装运动鞋，做好准备活动（热身跑、拉伸等）避免受伤。
训练时，请针对自己的实际情况合理选择运动内容，运动强度，循序渐进。
应根据自身实际情况，量力而行、注意安全。
来源：重庆南开融侨中学校
