上一期我们聊了中长跑的考前准备，这期重点讲讲“四选二”项目的备考方法。

关于常规的训练方法，大家已经非常熟悉了，这里主要从细节层面，聊聊如何帮助孩子在考试中发挥出最佳水平，尽可能接近甚至达到自己的极限成绩。

一、四选二的选择：科学决策，确保分数最大化

不要让孩子盲目选择项目，那样很难保证拿高分。一定要结合孩子的实际情况，进行全面评估，有针对性地筛选，确保组合起来的得分是最优的。

二、甄选：用数据说话，找准潜力项目

建议通过多次测试、分阶段测试来收集数据，不仅要看成绩，还要分析孩子在每个项目测试时的动作表现，进一步评估该项目未来的提升空间和潜力。最终，综合所有信息，筛选出最适合孩子的项目组合。

三、科学训练抓细节：精准发力，有效提分

1. 坐位体前屈

（1）选对人：优先让身体柔韧性有优势的孩子选择该项目。

（2）选对时：注意练习的时间点。时机不对，不仅效果差，还容易拉伤肌肉。一般建议在热身充分后进行。

（3）借外力：善用肋木等器械，或借助家长、同学、老师的帮助，辅助拉伸，提升幅度。

（4）抠动作：掌握正确的身体姿态至关重要。可以把体前屈的动作拆解开来，分析每个步骤的要点，针对性练习。

（5）个性化：对于柔韧性较弱的孩子，要根据他们的动作特点和项目特征，制定专属的练习方法和测试策略。

（6）会热身：掌握考前专门的热身方法，让身体快速进入状态。

（7）调呼吸：配合呼吸节奏进行拉伸，能更有效地放松肌肉，增加幅度。

（8）知极限：让孩子清楚自己的“极限成绩”在哪里，并通过科学练习，不断去接近它、达到它。有些孩子可能只需微调一下动作姿态或发力顺序，成绩就能很快突破，甚至拿到满分。

2. 实心球

在保证常规的力量、出手角度、高度和速度训练基础上，更重要的是分析动作本身，找出针对性的改进方法。不是简单背口诀、记教材，而是要把教材上的理论在练习中体现出来，让孩子在动作中自然领悟。比如，投掷项目中教练总强调“拨指”“收腹”，但孩子往往掌握不好。这时，与其反复喊口令，不如设计一个辅助练习或一个小动作调整，让孩子在不知不觉中轻松掌握并运用。在实战中，用这种方法帮孩子瞬间提升2-4米，并非难事。

3. 一分钟跳绳

再次提醒：一定要仔细研究并吃透考试规则！在掌握完整跳绳技术的基础上，让孩子轻松拿满分。你会发现在实际训练中，同样是能拿满分的学生，有的失误一次就悬了，有的失误五次还能稳拿满分。这就是规则研究和技术改进带来的优势——它能让你有更高的容错率。考试时，跳绳受天气、场地、器材的影响较大，必须把可能的失误提前考虑进去。

4. 立定跳远

在原有训练基础上，想补充几点：

利用好场地：考试时，可以通过选择合适的鞋袜、找准起跳位置，来最大限度地增加起跳时的摩擦力，减少场地打滑的影响。大家常听广告说某种方法能“轻松提高成绩”，其实没那么玄乎，研究一下鞋跟的设计和考试的丈量规则，就能明白其中的原理。

注意落地动作：一定提醒孩子，落地站稳后，要向前方走，不要向后看或后退，避免成绩受损。

空中动作与心理突破：孩子还是要多研究身体在空中的动作控制。必要时通过手机进行拍摄学生完整的动作，然后通过手机的慢放观看自己的动作，并与正确运动进行对比，通过这种方法进一步改进技术动作。实践中发现，有些孩子落地时小腿不敢往前伸。一个很管用的小技巧是：把自己的一件衣服放在满分线后面，因为是自己的东西，孩子怕踩脏，自然就会跳得更高、伸得更远。一次成功的体验，就能建立信心，突破心理障碍。

以上是关于四选二备考的一些细节思考，希望能为大家近期的冲刺训练提供一点新思路。无论是利用器械、调整姿态，还是巧用心理暗示，最终目的都是为了让孩子在考场上多一份从容，少一点失误。

备考路上，大家辛苦了。欢迎各位同行在评论区补充指正，共同进步。

附四选二的考试标准

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