西安市渭北中学
体育
居家三步法
SPORT
一起动起来吧！
春节假期过半，利用剩余的假期时间，来和老师一起进入运动阶段！
根据2025年陕西中考体育相关政策，学校为大家整理了一份“居家三步训练法”。每一步都是具体动作+量化指标，照着做，今天就能动起来。
开春运动好处
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古人云：“春生夏长，秋收冬藏。”春天是万物生长的季节，也是人体机能复苏、强健体魄的黄金时期。
1
促进身高“猛长期”
春季阳光充足，人体新陈代谢加快，生长激素分泌旺盛。适度的纵向运动（如跳绳、摸高）能有效刺激骨骼生长，是青少年增高的“加速器”。
2
增强免疫力，抵御“倒春寒”
乍暖还寒时，流感易发。规律运动能促进血液循环，增强心肺功能，帮助身体适应气温变化，构筑健康防线。
3
改善情绪，提升学习力
运动能释放多巴胺和内啡肽，赶走“开学焦虑”，让你心情愉悦、思维敏捷。研究表明，每天适量运动的学生，专注力和记忆力更出色。
4
为体育课“预热”
新学期体育课强度逐渐加大，提前恢复体能，不仅能避免运动损伤，更能让你在体育活动中游刃有余，享受运动的乐趣。
居家运动指南
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1
耐力训练——跳绳
【动作标准】
握绳：双手握手柄，大拇指在上，食指在下，手腕发力摇绳。
站立：身体直立，目视前方，双脚并拢或前后错开。
起跳：前脚掌着地，膝盖微屈缓冲，跳起高度以绳通过脚下为宜（约3-5厘米）。
节奏：保持均匀呼吸，避免忽快忽慢。
【安全要点】
跳绳前检查手柄是否松动，绳体有无打结。
跳完后不要立刻停下，原地踏步1分钟再休息。
膝盖不适者建议佩戴护膝，或减少跳绳时间。
2
力量训练——实心球+仰卧起坐
【动作标准】
预备姿势：背对投掷方向，双脚左右开立与肩同宽，膝盖微屈，双手持球于体前。
发力顺序：①屈膝下蹲 → ②迅速蹬地 → ③挺髋展胸 → ④双臂向后上方摆动抛球。
出手角度：约38-42度（想象向后上方抛，不是平推）。
【安全要点】
练习前检查重物袋是否结实，防止抛接过程中散落。
第一次练习建议先徒手模仿10次，再持物练习。
家长最好在场看护，尤其低年级学生。
【动作标准】
起始姿势：仰卧于垫上，双腿屈膝90度左右，双脚着地固定，双手交叉贴于胸前或轻触耳垂。
起坐要求：腹部发力带动上体起坐，肘关节触及膝盖或超过脚背。
回落要求：肩胛骨触垫即可，不可完全躺平休息。
【安全要点】
不要用手抱头使劲拉脖子，容易伤颈椎。
全程腹部绷紧，不要借助惯性弹起。
做完后做“婴儿式”拉伸（跪姿前趴）放松腰背。
3
技能训练——乒乓球
【动作标准】
正手推挡：右脚稍后，身体侧对球台，前臂向前推出，击球中上部。
反手搓球：双脚平行，前臂内旋，球拍由后上向前下切削球底部。
对墙练习：距离墙面1.5-2米，连续击球不落地。
4
特别训练——立定跳远
【动作标准】
预摆：双脚与肩同宽，双臂前后摆动，屈膝半蹲（摆臂和屈膝要同步）。
起跳：双臂用力向前上方摆，同时双脚用力蹬地向前跳出。
腾空：空中收腹，双腿前伸，双臂向后摆。
落地：脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，屈膝缓冲。
科学运动小贴士
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1. 循序渐进：刚开始运动强度不宜过大，从每天15分钟逐步增加，避免疲劳损伤。
2. 补充水分：运动前后少量多次饮水，白开水最佳，少喝冷饮。
3. 注意安全：选择家中空旷区域，移开尖锐物品，穿运动鞋避免滑倒。
4. 持之以恒：建议每天固定运动时间（如上午10点或下午4点），形成习惯。
同学们，寒假即将画上句号，但属于你们的“冲刺”才刚刚开始。今天你在客厅跳的每一组绳、做的每一次后抛，都是在为考场上那关键的30分积蓄力量。不用焦虑，不必慌张，每周坚持3次，每次20分钟，到四月你一定会感谢现在这个动起来的自己。期待大家跑出节奏，跳出高度，稳稳拿下满分！
END
供稿：办公室
编辑：王舒愉
校对：杨林宇
审核：杨艳妮
为学生可持续发展奠基
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