最近萧教君发布的的寒假计划调查中，有不少初中家长都表示孩子的学习计划会占用体育锻炼的时间，但是对于体育这门“开卷考”，很多考生和家长都不愿意失分，萧山考生的目标基本上都是拼高分甚至搏满分！
作为“中考第一考”，在相差1分就可能拉开50至100个名次的中考当中，体育考试少拿的分，想从文化课考试中补回来是很难的。
而今年春节过得晚，下学期3月7日开学，考前留给学生的适应时间也就只有一个月左右。按往年节奏，体育中考的第一轮测试，往往四月中上旬就会到来（具体以萧山教育局或中考中招网发布的通知为准）。
所以，这个寒假初三同学们的“核心任务”之一很明确：动起来、保持状态、稳住体重，开学后以最好的身体状态，迎战体育中考的冲刺。
那么体育中考要想拿高分，寒假有什么行之有效的备考及训练建议吗？
萧教君专门为孩子们整理了适合寒假的训练计划，家长们可以结合孩子的具体情况，进行适当参考哦！
开始之前，萧教君再给家长们科普下萧山中考体育的考试项目和评分表，这样家长们在帮助孩子进行锻炼的时候，也能有的放矢，针对性地进行锻炼，才能更加有效。
各项目往年评分标准~
2025年萧山中考体育考试各项目评分表（男生）
注：考试成绩未达上限，均按下限评分。
2025年萧山中考体育考试各项目评分表（女生）
注：考试成绩未达上限，均按下限评分。
萧教君小贴士
下面训练过程中，要了解自身动作的同学可以找部手机拍慢镜头，对比标准示范视频，为自己及时纠错改正。
▲建议每周4到6次（2）腿部拉伸。
（3）短距离跑20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。
（4）注意立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。
（2）腿部拉伸。
（3）短距离跑20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。
（4）注意立定三级蛙跳中，三跳过于停顿/动作不连贯/两脚前后落地，视犯规零分，跳完之后往后走/跳的时候存在小跳，容易犯规。
力量类项目最能在寒假提分。考生注意训练核心力量、上肢力量和抛掷技巧。
对于男生来说，选择实心球＞引体向上，特别是对于力量较大的男生，实心球拿满分相对更容易。对于女生来说，则选择仰卧起坐＞实心球，仰卧起坐可以在家中随时练习，也相对比较容易拿到满分。
▲以下两类可交替进行，建议每周训练两三次
▲引体向上作为体育中考测试男生项目中的一项，
从0突破的简约生活，是对繁杂的断舍离。它并非单调，而是用质朴笔触勾勒日常。一束鲜花装点素净房间，邂逅生活的不简单。
▲建议每天进行
注意事项
提前准备好鞋子，考试当天穿新鞋是大忌，鞋和人也需要一定时间的磨合，通过磨合可以适应鞋的软度、松紧度、摩擦等。考前鞋子可以备2双，一双跳远专用鞋，因为跳远的垫子较滑；一双跑鞋，要选轻便的慢跑鞋，千万不要穿气垫鞋、板鞋及帆布鞋。
训练前必须充分热身，比如进行原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤；练习引体向上时，建议佩戴护掌或者防滑手套。
每个同学一定要根据实际情况，选择适合自己的训练强度和训练内容。过年期间尽量做到健康饮食，保证锻炼，避免因体重增加影响运动表现。
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