寒假不松懈
体育满分成
· 初四体育中考冲刺计划 ·
尊敬的家长、亲爱的同学们：
大家好！随着初四中考的临近，寒假不仅是文化课复习的黄金期，更是体育成绩提升的关键阶段。为了帮助同学们科学规划寒假体育训练，山东师范大学太白湖实验中学西校区（济宁市北湖第一中学）特制定以下寒假体育中考冲刺计划，并同步启动“寒假体育打卡”活动。为了增强同学们的训练效果，本次活动创新性地采用了网格化模式，同小区的六名同学为一组，由小组长号召并带领其他组员练习。
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·2026年体育中考项目·
1.耐力项目：男生1000米，女生800米。
2.力量项目：男生：立定跳远、引体向上（二选一），女生：仰卧起坐、立定跳远（二选一）。
3.技能项目：篮球运球绕杆，足球带球绕杆（二选一）。
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·寒假体育训练计划（每日安排）·
训练原则：循序渐进、科学合理、因材施教、安全第一。
一、基础体能训练（每天30分钟）
1.晨间热身（5分钟）
动态拉伸：高抬腿、开合跳、弓步压腿。
关节活动：手腕、脚踝、肩关节绕环。
2.核心力量训练（15分钟）
平板支撑：3组×60秒（组间休息30秒）。
仰卧起坐：3组×30个（标准动作）。
背肌练习：3组×20个。
3.下肢力量训练（10分钟）
深蹲：3组×20个。
跳绳：3组×1分钟（中等速度）。
台阶跳：2组×30秒。
二、专项技能训练（每天30分钟，根据个人弱项选择）
1.800米/1000米长跑提升
间歇跑训练：400米快跑+200米慢走，重复4-6组。每周进行一次完整距离测试。
2.立定跳远技巧强化
摆臂练习：20次×3组。
弹跳训练：蛙跳、单脚跳各3组×10次。
完整动作练习：15次/天。
3.篮球/足球专项训练
篮球：原地低运球、高运球、体前变向运球（左右手20次×4组）。
足球：脚内侧原地拨球、脚内侧行进间拨球、踩球前推（20次×4组）。
三、恢复与调整
1.训练后拉伸（10分钟）
静态拉伸各肌群，特别是大腿前后侧、小腿、背部。
泡沫轴放松肌肉紧张部位。
2.休息与营养
保证每天8-9小时充足睡眠。
均衡饮食，适当增加蛋白质摄入。
训练前后适量补充水分。
四、个性化调整建议
优势项目：每周保持2-3次练习，巩固成果。
弱势项目：增加训练频率，重点突破技术难点。
易受伤同学：减少高强度训练，加强基础力量和保护性训练。
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·寒假打卡执行情况报告·
自2月3日启动“寒假体育打卡”活动以来，同学们积极参与，取得了显著成效：
打卡参与情况（截至2月9日）
总参与人数：初四年级85%的学生参与打卡。
坚持率：连续打卡5天以上的同学占比62%。
平均每日训练时长：33分钟。
最积极时间段：上午8:00-10:00，下午15:00-17:00。
训练成果亮点
体能提升明显
根据家长反馈，45%的同学表示晨跑耐力明显增强。
打卡记录显示，同学们的核心力量训练完成质量逐日提高。
技术动作改善
体育老师在线指导后，立定跳远摆臂动作规范性提升40%。
自律能力增强
多位家长反馈孩子时间管理能力提升。
同学们在打卡群中相互鼓励，形成良好训练氛围。
优秀打卡案例分享
学生A（弱项：长跑）：
坚持每天晨跑，从最初只能坚持2公里，提升至3.42公里。
采用间歇训练法，心肺功能显著改善。
学生B（弱项：立定跳远）：
每日进行专项弹跳训练，成绩从1.8米提升至2米。
通过视频自我分析，不断调整起跳角度和摆臂幅度。
注意事项与提醒
安全第一：训练前务必热身，避免运动损伤。
量力而行：根据自身状况调整训练强度，切忌盲目攀比。
持之以恒：体育成绩提升需要时间，坚持才能见效。
及时反馈：如遇身体不适或技术问题，及时联系体育老师。
下学期初测试安排
为检验寒假训练成果，学校将于开学第二周组织体育测试，内容涵盖所有中考项目，请同学们做好准备。
感谢各位家长在寒假期间对孩子们体育训练的陪伴与支持。您的鼓励是孩子坚持下去的最大动力。让我们家校携手，共同助力孩子们在体育中考中取得优异成绩！
期待开学后见到更加健康、自信、充满活力的你们！
山东师范大学太白湖实验中学西校区
（济宁市北湖第一中学）
2026年2月11日
撰稿：郑昌硕
初审：随 卫
编审：韩希杨
终审：刘士营
