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因为提前练体育更有优势，考试更从容。
作为每年中考的第一战，体育中考越来越收到家长和同学们的关注和重视。自从分配生比例提升后，大家都认为裸考难度增加。那么体育的40分就是同学们在初升高最不该丢的分数！
绍兴的体育中考在5月15日前结束，按照去年的时间点来讲，越城从5.7开始，柯桥5.10开始，游泳在14-15举行，从现在开始算的话留给大家练习的时间仅剩3个月了！
体育考试更加考察的是身体的适应能力和肌肉记忆，而这些都是需要时间打磨的，绝非临时突击能够实现。
考试内容
1
中考体育测试总分40分，由以下三大项组成：
评分表
2
考试要求需注意！（另附锻炼计划！）
3
在家练习的时候要注意哦~
大家直接下滑到自己选择的项目查看就可以了：按顺序是长跑、游泳、50米、立定跳、仰卧起坐、引起向上、实心球、篮球、排球、足球
1
1000 米跑 (男生) 、800 米跑 (女生)
长跑练习虽然较为简单，但是策略更为重要！
耐力练习：每周进行2-3次匀速慢跑，时间控制在半小时内，主要是为了提高心肺功能。
速度练习：适应耐力跑后可以加跑几次或是增加距离，要求用最快速度跑完。
考前自测：考试前一个月就可以按照评分表模拟自测了，根据每次成绩调整自己的训练频率。
注
意
事
项
跑前一定要热身，跑步过程中以安全为主。
遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。
嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。
长跑训练重在坚持，如果你家娃体育中考有意向选择长跑的，一定要趁早开始练习哦~
2
100米游泳
游泳满分靠的是 “节奏” 和 “效率” ，而不是盲目用力。
基础动作：每天趴在床边或者沙发上练习蹬夹腿200个，10组，每组20个！
游泳练习：每次游8~12个50米，每组休息30秒，在游泳过程中要让身体适应在疲劳中保持匀速的速度。
泳姿选择：首选自由泳，速度最快，最省力；备选组合游，用自由泳为主，体力不支时换几下滑爽的蛙泳调整呼吸，再切回去。
呼吸练习：每天练习换气，用嘴吸气，鼻子呼气，吸气要快，呼气要慢，这叫快吸慢呼。抬头吸气，低头呼气。在游泳过程中呼吸要保持规律，切勿憋气，最后冲刺时可减少换气频率。
每周一次模拟练习：穿戴装备，从热身到游完全程，严格计时，提前熟悉流程、找到节奏、克服紧张。
3
50米跑
清明节兼具自然与人文两大内涵，既是自然节气点，也是传统节日。扫墓祭祖与踏青郊游是清明节的两大礼俗主题。
4
立定跳远
选择立定跳远项目的每周可练习4-6次，每次20-30分钟。
准备活动：做好腿部拉伸，然后再进行200米的慢跑，让身体迅速进入状态。
短距离跑：可以进行20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。
各种跳跃练习：
台阶交换跳，50次/组，3组。
连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。
注
意
事
项
准备姿势要稳：两脚与肩同宽，脚尖别踩线。起跳前手臂用力前后多摆几次，找好节奏。
起跳要用力：下蹲后，手臂猛力向前上方甩，同时双脚用力蹬地，整个人向前上方“蹿”出去。
空中要展体：跳起来后，腿尽量向前伸，身体展开，别缩成一团。
落地要往前：脚后跟先着地，同时膝盖弯曲缓冲，屁股和手绝对不能向后撑地，一撑就量你手撑的位置，成绩作废。
5
仰卧起坐（女）
选择仰卧起坐项目的同学建议每天练习，注重动作质量。
定时练习：
① 20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。
② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。
③ 1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。
④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。
定量练习：
① 25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。
② 50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。
注
意
事
项
抱头别抱错：双手交叉抱后脑勺，别抱脖子。
碰得到才计数：起来时胳膊肘要碰膝盖，躺下时后背要完全贴垫，差一点都白做。
肚子使劲：用腰腹发力“卷”起来，禁止用屁股砸垫子或手肘撑垫子借力。
6
引体向上（男）
引体向上以完成次数计分，选择该项目的话建议以“超过满分线2-3个”为目标进行训练。
零基础或力量薄弱：每天3-5组悬挂练习，增强握力和肩背稳定性；或用弹力带辅助借力训练。
有一定基础：以最大能力的70%次数为一组（例如最多做3个，则以2个为一组），组间休息90秒，完成4-6组。
冲刺满分：可以用金字塔训练法例如：做1个休息10秒，做2个休息15秒，做到接近极限后递减。每周1-2次。
注
意
事
项
安全第一：充分热身肩腕，痛则停。
动作标准：正握、起摆静止、下巴过杠、下放伸直。
防止受伤：避免天天练，保证休息与蛋白质摄入。
防手滑：可戴健身手套或使用镁粉。
呼吸节奏：上拉呼气，下放吸气。
7
实心球
实心球重点在于：上下肢协调用力，用力的顺序是蹬腿、送髋、腰腹急振用力，带动两臂用力前摆并向前拨指和腕。
持球练习：双手十指自然分开，用指根部位包住球体，掌心空出，大拇指交叉或并排放在球底，小指护于球两侧，确保球稳定且便于发力。
预摆练习：两脚前后或左右开立，身体重心后移，双手持球由前下方经胸前摆至头后上方，形成反弓形，同时吸气。预摆次数一般1-2次，注意动作流畅，为最后用力蓄力。
力量训练：
①俯卧撑：标准俯卧撑或跪姿俯卧撑，每组10-15次，进行3-4组，增强手臂、肩部和胸部力量。
②平板支撑：保持身体平直，每次支撑30-60秒，进行3-4组，增强核心稳定性。
③蛙跳：连续蛙跳，每次跳10-15米，进行3-4组，增强腿部力量和协调性。
注
意
事
项
充分热身：活动肩部、腰部、手腕等关节，避免受伤。
循序渐进：力量训练要循序渐进，避免过度疲劳。
模拟练习：考前可进行模拟考试练习，适应考试环境和节奏。
8
篮球
注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。
原地运球：高运球（球反弹高度至腰部以上）、低运球（球反弹高度至膝盖以下），交替进行，每组1-2分钟，增强手指、手腕对球的控制能力。
左右手交替运球：在原地或行进间，左右手交替运球，注意运球的节奏和力度，每组10-15次，练习3-5组。
冲刺跑：在25米或30米距离内进行冲刺跑练习，提高短距离加速能力，每组10-15次，练习3-5组。
持球上篮：原地持球进行三步上篮练习，注意完成三步后手臂伸直向上投篮动作，每组10-15次，练习3-5组。
运球上篮：从三分线外或更远位置开始，运球至篮下进行行进间上篮，注意运球的节奏和上篮的准确性，每组10-15次，练习3-5组。
9
排球
要用前臂的手腕关节以上10厘米左右的两小臂桡骨内侧所构成的平面击球；击球的后侧下部。
徒手模仿练习：原地站立，反复做垫球的准备姿势、手型和击球动作，体会手臂伸直、夹紧、手腕下压、蹬地、提肩、顶肘、抬臂的连贯动作，强化动作定型。
一抛一垫：将排球向上抛起，下落时用小臂夹角的平面将球向上垫起，球再度下落时，用手接住，再抛球垫击，从一抛一垫开始，逐渐过渡到一抛多垫，提高对球的控制能力和击球时机的判断。
连续自垫：一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合，注意保持手臂角度固定，全身协调用力，尽量减少球的晃动和失误。
注
意
事
项
球打在手腕处，会由于接触面小，导致垫出的球不稳定。
10
足球
可以多参加足球活动和比赛，积累实战经验，提高对足球的兴趣和信心。
带球散步与慢跑：让球跟随脚步缓慢移动，感受球的滚动和控制。逐渐过渡到带球慢跑，保持球在脚的控制范围内，不离开脚的触碰。
脚内侧运球：原地或行进间练习脚内侧运球，用脚内侧推拨球，左右脚交替进行。注意膝盖弯曲，身体重心降低。
变向技巧训练：绕杆变向时，用外脚背推球变向，向左用左脚、向右用右脚。注意变向前的推球力度不宜过大，避免球失控或漏杆。
速度与协调性训练：通过高抬腿跑、小步跑、S型绕杆跑等练习，提高身体的协调性和反应速度。
体育少一分，文化课压力就多一分。提早喊娃练习，体育拿到满分，即可全力冲刺后续的中考文化课啦！！
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