建议收藏!26届广州中考体育超强训练攻略!

长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议每天1次，或两天1次）。

1. 耐力练习（以下2选1，或交替进行）

①定量跑：每天跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺；

②计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。

2. 速度练习

在完成耐力练习的基础上，加跑1-2个300或400米，要求最快速完成。

3. 考前自测

考前两周，开始模拟自测，争取把时间控制在3分半以内。也可以根据模拟成绩，调整训练频率。

4. 注意

⚠️跑前热身，活动筋骨，安全为主！

跑步过程中遵循“三步一呼，三一步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。

长跑训练过程中体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。

建议每周4-6次。

1. 准备活动

先进行200米的慢跑，让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

2. 腿部拉伸

3. 短距离跑

20-30米快速跑，2-3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

4. 各种跳跃练习（根据情况自选）

①台阶交换跳，50次/组，3组；

②连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

5. 注意

立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。

除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。

可每天训练3~5组。

1. 计数跳

要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组400/405次。

2. 计时跳

30秒计时，1次，练习跳绳速度；

2分钟计时，1次，练习跳绳耐力；

4分钟计时，1次，按照考试标准进行。

3. 注意：

前2分钟因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后2分钟会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。

以下两类可交替进行，建议每周两三次。

1. 力量训练

①俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，可以根据情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）

②仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

2. 技术训练

①出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

②出手角度：找一面墙或相似参照物，在一定高度做个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！

③持球练习：投掷实心球本身也是种练习力量的好方法，多次投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

经常打篮球的同学可能不在话下，不熟练的同学就要多加训练了。

1. 原地运球

①原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。

②原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。

③原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

④原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。

要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。

2. 直线运球

要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

3. 换手变向运球

①弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

②圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。

4. 投篮练习

①持球姿势：以右手投篮为例。右手持球于肩上，手腕后翻，前臂与地面接近垂直，左手扶球的左侧。两腿微屈，右脚略前于左脚，身体的重心落在两脚之间。眼睛注视篮圈前沿或碰板点。

②持球手型：手指自然分开，掌心空出，托球的后下部，手腕后屈，小臂向上，用手指和指根把球控制住，球的重心落在食指和中指之间。

③投篮动作：投篮时，右臂随着下肢蹬伸的力量向上伸展，同时左手离开球，最后用手腕屈和手指柔和地用力拨球，通过指端将球投出，脚跟稍提起，球出手后身体充分伸展，重心移至前脚掌，食指正对瞄篮点，手心向下，腕、臂放松。

常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球，外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球，快速推进，尤其是在甩掉防守者，前面又有较大空当或直逼球门时，多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。

1. 动作方法和要点

①脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常是用两只脚交替拨球。

②脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。

2. 练习建议

①在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。

②运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。

③要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。

④在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。

排球垫球，是用小臂从球的下部，利用来球的反弹力向上击球的技术动作

1. 练习方法

①原地做徒手模仿垫球动作练习。

②垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力。

③自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。

篇幅原因其他项目就不细说了，只要坚持练习，成绩都不会太差，希望能对26届中考生有帮助！

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