台江学子看过来!2026中考体育抽选考类、必考类全攻略

仰卧起坐

仰卧起坐练习方法

1.仰卧卷腹摸膝：卷腹吐气头微低，还原吸气缓速下。次数：25-30个/组；组数：3组；组间歇：30秒。

2.仰卧收腿：双腿离地体后仰，双手撑地维平衡，核心发力中间靠。次数20-25个/组；组数：3组；组间歇：30秒。

3.负重仰卧起坐：双手持球胸口前，向上卷腹球碰膝，上呼下吸气息匀，核心收紧慢慢下。25-30个/组；组数；3组；组间歇：30秒。

引体向上

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引体向上练习方法

1.双手正握单杠自然悬挂练习 ：正手握杠握距略比肩宽，腰背挺直，核心收紧，身体呈一条平直线，自然悬挂，核心收紧，肩胛骨向下沉。练习量：4 组；次数：30秒/组；间歇时间：90 秒/组。

2.仰卧收腿：双腿离地体后仰，双手撑地维平衡，核心发力中间靠。次数20-25个/组；组数：3组；组间歇：30秒。

3.弹力带辅助引体向上练习：脚踩弹力带，宽握单杠完成全程引体，刻意感受背阔肌主导发力，减少手臂用力。练习量：4组，次数：12次/组；间歇时间：120 秒/组。

斜身引体

斜身引体练习方法

1.握杠静悬：正手握杠握距与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，身体呈一条平直斜线，与地面呈45°左右斜撑，沉肩收腹，手臂伸直不弯。练习量：4组，次数：30秒/组；间歇时间：90 秒/组。

2.跪姿俯卧撑：双膝跪地，小腿抬起交叉，双手正手撑地，握距与肩同宽；腰背挺直，核心收紧，从头顶到膝盖呈一条平直斜线，吸气缓慢下放，呼气发力推起，不借助腰部、臀部晃动借力。练习量：4组，次数：20~30/组；间歇时间：120 秒/组。

3.单腿举腿斜身引体：正手握杠握距与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，身体呈一条平直斜线，与地面呈45°左右斜撑，沉肩收腹，手臂伸直不弯。抬起一只脚，呼气上拉、呼气下放。练习量：4组，次数：20~30次/组；间歇时间：120 秒/组。

实心球

1.坐姿引臂：坐姿固定身体打开肩关节链，手臂用力过耳后。增强肩胛骨灵活性，解决“甩臂受限”问题。30次/组；组数3组；组间歇1分钟。

2.摇摆仰卧起：仰卧下肢悬空，肩膀后拉，手臂后引，随即仰卧起。15次/组；组数3组；组间歇1分钟。

3.仰卧顶髋收腹挥臂起：仰卧臀桥姿态，手臂后引，快速挺身收腹挥臂起。10次/组；组数3组；组间歇1分钟。

4.台阶完整引球鞭打：整合蹬地、顶髋、挥臂的动力链，模拟实心球投掷全程，告别“只用手臂扔”“出手高度低”问题。10次/组；组数3组；组间歇1分钟。

5.反手臂屈伸：手指抓边缘，臀部悬空，躯干贴近台阶边缘，手肘指向正后方。强化肩关节稳定性与肱三头肌力量，解决出手时“塌肩”问题，出球干脆。20次/组；组数3组；组间歇1分钟。

800/1000米

1.锻炼前必须做好热身，锻炼后及时拉伸放松，避免肌肉拉伤、酸痛。

2.穿着宽松运动服、软底防滑运动鞋；室内锻炼保持通风，户外避开湿滑、拥挤、有积水的区域。

3.遵循 “循序渐进” 原则，若锻炼中出现头晕、气喘、关节疼痛、恶心等不适，立即停止休息，及时告知家长。

4.合理安排锻炼时间，饭前半小时、饭后 1 小时内不进行剧烈运动；建议每天固定时段锻炼，培养良好运动习惯。

5.结合天气调整内容：雨天以室内锻炼（卷腹、跳绳等）为主，晴天适当增加户外锻炼时长，兼顾运动与护眼。

6.锻炼时可少量多次补充温水，避免大口猛饮；不空腹、不饱腹锻炼，保持身体良好状态。