【融达育人】科学备战强体能,精准训练迎中考——柳市三中体育寒假训练指南

    冬季是储备体能的黄金时期，能有效提升孩子的心肺功能。

   先热身慢跑3-5分钟，再对肩、颈、腰、腿各部位充分拉伸，预防受伤。

一、力量训练

    ① 俯卧撑（练上肢）：15个/组，3组；若完成困难，可减少个数或降低标准（如减小手臂弯曲幅度）。

    ② 仰卧起坐（练腰腹）：30个/组，3组。

二、技术训练

① 出手速度：持球砸地，双脚开立、双手举球过头顶，用力砸向地面，发力充分、速度快，10次/组，3组。

    ② 出手角度：以墙面为参照，在指定高度做标记，朝标记投掷，矫正出手角度。

    ③ 持球练习：反复投掷实心球，既能熟悉球性，也能同步锻炼投掷力量。

一、定时练习

    ① 20秒/组×1组：练爆发力，保动作质量，尽量多做。

    ② 45秒/组×1组：专注节奏训练，保持稳定频率。

   ③ 1分钟/组×1组：把控节奏，最后10-15秒全力冲刺。

    ④ 1分10秒/组×1组：提升耐力，尽量延续1分钟的练习节奏。

二、定量练习

    ① 25个/组×2组：保动作质量，尽可能缩短完成时间。

    ② 50个/组×2组：完成考试规定数量，在此基础上提速。

 （⚠️：先保质量，再加个数）

    ① 标准引体向上：7-9个/组，3组（下巴过杠，下放时手臂完全伸直）

一、准备活动

慢跑600米，充分激活身体，提前预热避免运动损伤。

二、腿部拉伸

    充分拉伸腿部肌群，放松肌肉、提升柔韧性。

三、短距离冲刺

    20-30米快速跑×2组，强化腿部力量与爆发力。

四、跳跃专项练习（自选）

    ① 台阶交换跳：50次/组×3组

    ② 连续单脚跳：左右脚各15次/组×3组

    ③ 连续收腹跳/收腹跳过小栏架：8次/组×3组

一、计数跳

    ①180次/组×2组

二、计时跳

    ① 30秒×1次：专攻跳绳速度

    ② 80秒×1次：锻炼跳绳耐力

    ③1分钟×1次：严格按照考试标准完成

（⚠️：前30秒趁体力充沛、身体无不适感，加快摇跳速度，全力冲量；后30秒遇体力下降、手臂酸胀、腿部乏力时，适当加大摇绳幅度、调整起跳高度，减少绊绳失误，稳节奏保完成量。）

一、动作要点

    ① 脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常是用两只脚交替拨球。

    ② 脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。

二、练习建议

    ①在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。

    ②运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。

    ③要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。

    ④在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。

一、原地运球

    ①原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。

    ②原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。

    ③原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

    ④原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。

    ⚠️：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。

二、直线运球

    ⚠️：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

三、换手变向运球

    ①弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

    ②圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

    ⚠️：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。

    ①原地做徒手模仿垫球动作练习。

    ②垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力。

    ③自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。

游泳可作为体考薄弱项目的替代选择，相较于其他项目，会游泳的孩子只需勤加练习，基本能拿下满分。

建议每周在家长陪同下到游泳馆练习一次，游泳技术尚不熟练的孩子，可请教练做针对性的技巧强化。