沪上学习站
Start
学弟学妹们，还有各位操心后勤的叔叔阿姨们，寒假快乐呀！
不过对初三的你们来说，这个假期可能快乐得有点“心虚”，对不对？一模刚考完，脑子里那根弦还没松，一抬头，又看到体育中考在4月等着了。
别慌！作为过来人，学姐当年也是在寒假里一边“摆烂”一边“心慌”地练过来的。
今天就跟大家唠唠，怎么用这个寒假，把体育这稳稳的15分（甚至更多）给拿下！
这可比啃一道数学压轴题“性价比”高多啦！
先看规则：2026年体育中考，有哪些“送分”变化？
磨刀不误砍柴工，先得知道咱们要攻克的“关卡”是啥样。今年有个重大利好消息，一定要知道：
长跑（男1000米/女800米）变“友好”了！简单说，满分标准大幅降低了，而且跑得快还有“附加分”！
男生1000米：
满分从3分34秒延长至3分55秒。如果你能跑到3分40秒以内，还能拿到1分附加分！
女生800米：
满分从3分19秒延长至3分40秒。如果能跑到3分25秒以内，同样有1分附加分。
这意味着什么？
意味着对很多同学来说，满分变得更容易了，甚至有机会冲刺“超额”满分！有体育老师分析，这对于耐力好但速度不占优的同学特别有利。
所以，如果你还在犹豫选长跑还是4分钟跳绳，现在可以重新评估一下了！
若您在孩子升学路上有任何困惑
欢迎扫描下方二维码
获取专业老师免费一对一学涯规划
备考资料/升学规划/全干货
寒假集训：不是“突击”，是“科学抢分”
寒假是体育备考的黄金期。
但记住一句话：
“考前突击不可取，科学训练可达标”。
千万别前几天狂练到受伤，后面十天躺平，那就本末倒置了。
核心原则：规律、适度、安全
频率：
不需要每天狂练。针对弱项，每隔一天进行一次专注训练效果更好，给肌肉恢复的时间。
热身与拉伸：
每次训练前，用5-10分钟慢跑、动态拉伸激活身体；练完后，一定要做静态拉伸放松，能极大减少受伤风险。
目标：
寒假的目标不是立刻达到满分，而是稳步提升体能，巩固技术动作。只要每周能看到一点小进步，比如跳绳多坚持30秒，实心球远个5厘米，就是胜利。
分项击破：给不同项目的“武功秘籍”
学姐结合自身经验，补充几个关键点：
长跑（利用好新规则！）：寒假重点练 “耐力” 和 “速度感” 。可以每周安排2次：
一次耐力跑：
用自己感觉有点吃力但能坚持的速度，跑完1500-2000米。
一次间歇跑：
在操场直道加速跑，弯道慢跑或走，重复4-6圈。这对提升最后冲刺能力特别有效。
跳绳/仰卧起坐（居家利器）：这类项目贵在 “坚持”和“节奏” 。可以每天花15-20分钟练习。跳绳时，听一首节奏稳定的歌，跟着节奏跳，不容易乱。仰卧起坐注意用腹部发力，脖子不要借力。
球类项目（篮球/足球/排球）：寒假要重点打磨 “基本功” 。篮球就练原地的体前、体侧变向运球；足球练短距离的慢速带球绕杆；排球对着墙垫球，固定手型和击球点。稳定性永远比花式动作重要。
技巧类（乒乓/羽毛/武术等）：如果选了这些，寒假一定要摸到球、碰到器械！光看理论没用。可以约同学对练，或者利用一些体育场馆的寒假培训。武术要把成套动作拆解，每天反复练习薄弱环节。
个性方案：看看你是哪种类型？
体能较强，想冲高分
在巩固强项基础上，猛攻长跑附加分。进行更系统的速度耐力训练。
推荐组合：长跑（冲附加分）+ 实心球/立定跳远 + 武术/乒乓 + 篮球/排球。
体能一般，求稳满分
狠抓技巧类和不费力项目，确保这些分拿满。长跑维持匀速跑练习，确保达到新满分线。
推荐组合：4分钟跳绳 + 仰卧起坐/实心球 + 乒乓球/武术 + 排球。这些项目相对容易通过练习稳定拿分。
体能偏弱，时间紧迫
放弃难点，主攻提分最快的项目。
重点进行短期内容易见效的训练，如跳绳的速度耐力、实心球的技术动作。
紧急策略：集中所有时间练1-2个项目。
确保每天都有运动量，哪怕只是跳10分钟绳，也比不练强。
若您在孩子升学路上有任何困惑
欢迎扫描下方二维码
获取专业老师免费一对一学涯规划
备考资料/升学规划/全干货
·
给家长们的“后勤与心理指南”
角色定位：最佳“陪练员”与“营养师”。
少说“别人家孩子能跳200个”，多做实事：帮孩子计时、数数、录视频纠正动作。
准备营养均衡的三餐，保证蛋白质和碳水摄入，这比任何补品都管用。
警惕“氪金”陷阱，相信科学训练。
别盲目花大价钱请“冲刺教练”。
体育中考的满分标准并非高不可攀，只要跟着学校的计划，加上寒假系统练习，绝大多数孩子都能达标。把请教练的钱，换成一双好的运动鞋或羽毛球拍，可能更实在。
安全是第一要务，防止意外受伤！
这是最重要的！
训练前务必热身。如果孩子感到关节剧痛或不适，立即停止。一旦受伤无法考试，成绩只能按满分的60%计算，损失巨大。所以，宁可少练一次，也别冒险受伤。
体育中考，考的不仅仅是体能，更是坚持的毅力和面对挑战的心态。
这个寒假，你们流的每一滴汗，都会在四月兑换成实实在在的分数。
加油吧！
学姐相信，等春暖花开时，你们都能带着满满自信，在考场上发挥出最好的自己！
如果对具体项目还有疑问，随时可以再来找我聊哦！
中考数理化压轴题精编
👇👇👇👇
附2025 年上海夏季高考数学试题
👇👇👇👇
下方扫码发送对应资料名即可免费领取完整版
End
点击蓝字 关注我们
点个喜欢吧
