花桥集善中学体育中考寒假特训指南!7大项目满分攻略请收好

集善中学体育中考

  寒假特训指南！

本学期在校时间较长，且体育中考最迟4月底就会结束，这意味着下学期体育中考前的课堂训练时长会相应压缩，宝贵的在校练习时间变得更加紧张，而寒假正是弥补这一缺口、实现弯道超车的黄金窗口期。

当新学期开学，别人还在为找回运动状态而耗费时间时，坚持寒假训练的同学早已能从容跟上课堂节奏，在有限的课时里精准突破难点。这份提前筑牢的运动基础，会成为体育中考考场上的底气，助力大家发挥出最佳水平，交出一份满意的答卷。

体育中考7大项目核心考点速览

测试规则：标准400米田径场，站立式起跑，男生绕场2.5圈、女生2圈，按躯干过终点线计时，每人1次测试机会

满分标准：男生3分50秒内、女生3分39秒内

扣分要点：串道影响他人、未跑完全程、超时均按规则扣分

基础训练（每周3-4次）：慢跑1500-2000米，保持口鼻呼吸（两步一吸两步一呼），配速以不气喘为宜，提升心肺功能；跳绳200个一组，8-10组，每组间隔90S。

间歇训练（每周2次）：400米快跑+200米慢跑，循环3-4组，组间休息2分钟，强化冲刺耐力；

技巧打磨：训练中刻意控制节奏，前半程保持60%速度，最后200米全力冲刺，避免起跑猛冲后程乏力。

测试规则：考生在规定的区域范围内跳绳。每跳跃一次，同时摇绳一回环（即从身后开始绕身一周圈，绳过脚）为一次（双飞只计一次）。

满分标准：1分钟165个

扣分要点：跳绳时绊脚停跳（无论绳停在身前或身后），则计算一次失败，除该次不计数外，可继续进行。

基础练习（每周3-4次）：每次分3组，每组1分钟全力跳，组间休息1分钟，记录每组跳绳次数，逐步提升单次稳定性。

耐力练习：每次分4组，每组2-3分钟，组件休息1分钟。

技巧优化：双脚并拢微屈，用手腕发力摇绳而非手臂，跳跃高度以刚好过绳为宜，减少体力消耗。配合均匀呼吸，比如跳2次吸一口气、跳2次呼一口气，避免憋气。

测试规则：每人3次正式跳，无试跳；取3次中最好成绩，达满分可提前结束。

满分标准：男生240cm  女生190cm

扣分要点：

踩线/越线：起跳前/时，脚踩/越起跳线，未退回即跳。

违规起跳：助跑、垫步、上步、连跳、单脚起跳、双脚不同时起跳。

落地与离场：落地后从落地区后方退出；手后撑、后坐、后撤脚致成绩点后移仍计最近点，但后退离场判犯规。

其他：不听指令抢跳；擅自离开起跳区按一次测试计。

补充提示：三次均犯规，成绩按最低分;踩线时多有提示音，听到提示应立即退回线后，重新准备。

爆发力训练（每周3-4次）

深蹲跳：双脚与肩同宽，深蹲至大腿平行地面后快速跳起，每组10次，做3组，组间休息1分钟。

蛙跳：屈膝半蹲，身体前倾，双脚蹬地向前跳跃，每组15米，做3组，锻炼腿部和髋部爆发力。

弹跳与协调性训练

原地纵跳：双脚并拢，快速垂直起跳，每组20次，做3组，强化脚踝和小腿力量。

摆臂练习：站立时双手自然下垂，起跳时双臂从后向前快速摆动，配合蹬地动作，反复练习形成肌肉记忆。

跳台阶：找10-15厘米高的台阶，双脚蹬地跳上再跳下，每组10次，做3组，提升蹬地发力效率。

测试规则：排球垫球2米直径圈内连续垫球，高度≥2米，禁止单手垫球、持球

满分标准：男生29个，女生24个

犯规要点：球在手臂上有明显停滞（持球）

1.单手持球手心朝上，抛球后球尽量不转动，原地接住，反复练习。

2.垫球时可以尝试垫１次后接住球、垫２次后接住球，以此类推，强迫自己脚步的练习。

3.垫球不稳定时，尝试将球垫高后（变换节奏调整步伐），立刻挪动脚步再次垫球。

测试规则：30米场地设5根标志杆（间距5米），S形运球过杆，人和球均过终点线停表

满分标准：男生10s，女生13s

扣分要点：踩线/压线、漏杆、撞到杆、出边界线、未完成考试、用手故意触球

足球绕杆（每周3-4次，每次15分钟）

球感培养：对墙踢球200次/天，或绕膝、绕腰拨球，让球"黏在脚上"；

路线训练：用矿泉水瓶模拟标志杆，练习S形运球，过杆时脚内侧轻推、外脚背回扣，保持球距脚前30cm；

节奏把控：前3杆控速，后2杆冲刺，每周1次计时模拟，纠正重心过高、漏杆等问题。

测试规则：标准篮球场进行，从起点开始按“∞”字绕障碍往返运球（见附图），左、右手及双手交替运球均可，以人体躯干过终点线为一次考试结束（通过终点时不得人球分离），记录完成时间。

满分标准：男生12s，女生15s

扣分要点：

出发时抢跑、运球过程中双手同时触球、漏绕标志杆、碰倒标志杆、人或球出考试区域、未按规定路线完成运球等。

每位考生可测试两次，取最好成绩作为该项考试分数

篮球运球（每周3-4次，每次15分钟）

球感训练：单手运球2组×1分钟（左右手交替）+指尖绕球、绕腰运球各3组；

绕杆练习：按考试路线摆放标志杆，练习变向时低重心运球，避免翻腕、二次运球；

实战模拟：完整模拟考试流程3次，强化"运球-变向-推进"连贯性，提升速度

测试规则：

引体向上在高杠上进行，杠粗以手能握住为准；考生双手正握杠，两手与肩同宽成直臂悬垂，静止后，两臂同时用力引体（身体不能有附加动作），上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。

每位考生测试一次，记录完成次数。

满分标准：10个

扣分要点：双手反握杠、身体大幅度摇晃、借助其他动作引体、下颌未超过杆

引体向上（男生每日10分钟）

初期：悬垂练习3组×30秒+俯卧撑4组×8次，强化上肢与背部力量；

中期：辅助引体向上（借助弹力带）4组×6次，逐渐减少辅助力度；

后期：模拟测试2组，每组尽力完成，注重动作规范（避免摆动借力）

测试规则：

　　1.考生全身仰卧于平坦的垫子上，两脚屈膝稍分开，大小腿成直角，两手指交叉贴于脑后，双脚勾住固定绑带或支架，以固定下肢。起坐时，以双肘触及两膝或超过两膝为完成一次，仰卧时两肩胛必须触垫。

　　2.考试时数组考生听发令员口令同时开始，记录一分钟完成次数，发现受测者有违例情况，考务员及时指出，违例动作不计次数。若一分钟到时考生虽已坐起，但两肘未触及膝盖者，该次不算。

　　3.每位考生测试一次。

满分标准：一分钟46个

初期：仰卧起坐3组×40次+平板支撑3组×30秒，激活腹部核心；

中期：1分钟限时训练3组，每组间隔1分钟，要求动作连贯（双手抱头不扯颈）；

后期：加入卷腹、俄罗斯转体各3组×15次，提升腹部爆发力

热身+拉伸不可少：训练前5-8分钟热身（慢跑、关节活动、动态拉伸），训练后5-8分钟静态拉伸（重点放松腿、肩、腹部肌肉），避免运动损伤；

循序渐进控强度：从低强度开始，每周训练量增加不超过10%，避免突然加大运动量导致肌肉拉伤；

饮食作息辅助：保证每日8-10小时睡眠，摄入足量蛋白质（鸡蛋、牛奶）和碳水化合物（米饭、红薯），为训练供能；

安全第一：雨雪天气改为室内训练（如跳绳、仰卧起坐），训练中若头晕、腹痛，立即停止休息；受伤后及时处理，不盲目坚持。

    寒假的每一滴汗水，都是中考场上的底气！建议同学们根据自身薄弱项目调整训练重点，制定个性化计划，每周记录成绩变化。坚持30天，你会发现体育中考满分并不遥远～