各位衡水初三家长好！
2026年衡水中考体育考试项目已正式确定，总分50分（计入中考录取总分），其中过程性考核20分（依据日常体育表现、体育课出勤等评定），现场测试30分，核心就是三项必考/抽考/选考项目。
今天就把这三项项目、满分要求，以及适合孩子的日常锻炼规划，一次性说清楚、讲明白，方便大家引导孩子科学备考，稳稳拿下每一分。
一、2026年衡水中考体育三项项目信息
现场测试30分由“必考+抽考+选考”三项组成，无复杂项目，只要找对方法、坚持练习，大多数孩子都能冲刺满分，家长无需过度焦虑，重点是帮孩子做好规划、养成习惯。
（一）必考项目：男生1000米跑/女生800米跑（满分12分）
这是所有孩子的必考题，核心考查心肺耐力和下肢耐力，也是很多孩子的薄弱项，尤其平时缺乏锻炼的孩子，容易出现跑不完全程、成绩不达标等问题。
★ 满分要求（参考河北省统一评分标准，以官方最终细则为准）：男生1000米跑满分约4分05秒，女生800米跑满分约3分55秒；成绩越接近标准，得分越高，若未达到最低合格线，将按对应分值扣分。
★ 关键说明：考试时采用统一计时，考生需在指定跑道完成，中途不得擅自离场、不得作弊，若出现摔倒等特殊情况，可申请重新测试（具体以考场规则为准）；长跑的核心的是“节奏”，而非盲目冲刺，避免前快后慢、体力透支。
（二）抽考项目：立定跳远（满分10分）
2026年1月21日，衡水市教育局已完成抽考项目现场抽取，确定立定跳远为抽考项目，满分10分，考查孩子的下肢爆发力、核心稳定性和动作协调性，技巧性较强，短期训练就能看到明显提升。
★ 满分要求（参考河北省统一评分标准，以官方最终细则为准）：男生立定跳远满分约2.25米，女生约1.76米；每人有3次试跳机会，取最好成绩计入总分，哪怕偶尔失误，也不影响最终成绩，容错率较高。
★ 关键说明：考试时需双脚原地同时起跳，不得垫步、连跳或踩线，落地时需站稳，若重心不稳摔倒或踩线，该次试跳成绩无效；动作规范比盲目发力更重要，很多孩子跳不远，不是力量不够，而是动作不到位。
（三）选考项目：足球运球绕杆、篮球运球绕杆、排球正面双手垫球（三选一，满分8分）
选考项目满分8分，家长和孩子可根据孩子的兴趣、基础，选择最擅长、最易拿分的项目，无需盲目跟风，核心原则是“零基础易上手、训练周期短、失误率低”，避开“费力不讨好”的坑，用最少的时间稳拿满分。
★ 满分要求（参考河北省统一评分标准，以官方最终细则为准）：
1. 足球运球绕杆：在规定场地内，按要求完成运球绕杆，不碰杆、不违规，用时越短，得分越高，满分需在规定时间内流畅完成，无失误；
2. 篮球运球绕杆：同理，流畅完成运球绕杆，不碰杆、不翻腕、不违规，用时达标即可拿满分，重点考查球感和手脚协调性；
3. 排球正面双手垫球：在规定区域内，连续垫球达到规定次数（通常满分需连续垫球15次），球不落地、动作规范，无需追求力量，重点考查稳定性，是零基础孩子的首选。
★ 关键说明：选考项目一旦确定，后续不可更改，建议尽早确定项目，集中训练，避免中途换项浪费时间；若孩子无任何基础，优先选择排球，易上手、失误率最低，哪怕从初三开始练习，认真训练也能拿满分；有足球、篮球基础的孩子，可选择自己擅长的项目，发挥优势。
二、三项项目锻炼规划（居家/日常可操作，适合初三孩子）
结合衡水初三孩子的学习节奏，锻炼规划以“碎片化时间为主、循序渐进、不占用过多学习时间”为原则，每天训练20-30分钟，每周休息1天，兼顾学业和体育备考，避免过度训练导致疲劳，影响学习状态；同时提醒孩子，训练前必须热身，训练后及时拉伸，避免运动损伤。
（一）必考项目：1000米/800米跑 锻炼规划（每天10-15分钟）
核心是“循序渐进提升耐力，培养节奏，避免冲刺过猛”，分三个阶段训练，适配不同基础的孩子，家长可监督孩子坚持，不用追求速度，重点是稳步提升。
1. 基础适应期（第1-2周）：每天慢跑800-1000米（女生可慢跑600-800米），速度以“不喘粗气、能正常说话”为准，重点培养跑步习惯，提升基础耐力；跑完后拉伸大腿前侧、后侧和小腿肌肉，避免肌肉酸痛，每次拉伸5分钟；
2. 节奏提升期（第3-6周）：每周训练4-5天，每次10-15分钟，采用“慢跑+冲刺”结合的方式——先慢跑5分钟热身，再冲刺200米，然后慢跑1分钟恢复，循环3-4组；同时练习呼吸节奏，采用“2步吸气+2步呼气”的基础模式，疲劳时可调整为“2吸1呼”，采用腹式呼吸，让心肺供氧更充分，降低疲劳感；
3. 满分冲刺期（第7周及以后）：模拟考试场景，每周2-3次，按考试标准跑完1000米/800米，记录用时，逐步逼近满分标准；重点练习“前稳后冲”，前半程保持稳定步频，最后150-200米发力冲刺，冲刺时加大摆臂和大腿高抬幅度，身体稍微前倾冲线；途中跑时，若有同伴，可跟上大部队，降低阻力，更省力；
★ 家长提醒：避免孩子空腹或饭后半小时内跑步，跑步时穿运动鞋，选择平坦的路面（如小区跑道、家附近广场）；若孩子跑步时出现腹痛、头晕等不适，立即停止休息，不勉强；考前两天降低训练强度，以慢跑和拉伸为主，避免肌肉疲劳，影响考试状态。
（二）抽考项目：立定跳远锻炼规划（每天10分钟）
核心是“规范动作+强化力量”，分三个阶段，每天10分钟，居家就能完成，无需专业器材，家长可陪同孩子练习，及时纠正动作误区。
1. 动作规范期（第1-2周）：重点拆解立定跳远的4个核心动作，每天练习20-30次完整动作，不用追求距离，重点找发力感：① 预备姿势：双脚与肩同宽，膝盖微屈，身体前倾，双臂自然下垂，不要后仰（避免重心不稳）；② 摆臂蹬地：双臂向后上方摆，同时膝盖用力蹬地，身体向前上方跃起，摆臂和蹬地要同步，发力连贯；③ 收腹腾空：跃起后，身体微微收腹，双腿向前伸展，尽量延长腾空距离，不要盲目跳得高（重点是跳得远）；④ 落地缓冲：落地时，双脚前脚掌先着地，膝盖微屈缓冲，避免直膝落地（防止受伤），同时收腹站稳，避免重心后倒踩线；每天可观看1-2分钟立定跳远标准动作视频，对照纠正自身误区；
2. 力量提升期（第3-6周）：在规范动作的基础上，增加简单的力量训练，每天5分钟力量练习+5分钟动作练习：① 下肢力量：深蹲（3组×15次，慢蹲慢起，膝盖不超过脚尖）、蛙跳（3组×10米，身体前倾，落地轻缓，避免膝盖内扣）；② 核心力量：平板支撑（3组×30-40秒，保持身体平直，不塌腰）；③ 爆发力训练：原地纵跳（3组×10次，发力连贯，落地屈膝缓冲）；
3. 满分冲刺期（第7周及以后）：模拟考试场景，每天练习3组×3次试跳（贴合考试流程），每次试跳后快速调整姿势，准备下一次，重点纠正“重心不稳、落地踩线、摆臂不协调”等问题；若孩子距离满分有差距，针对性加强薄弱环节——力量不足就多练深蹲、蛙跳，动作不规范就反复拆解练习；
★ 家长提醒：训练场地选择平坦的地面（如客厅、瑜伽垫），避免在松软或打滑的地方练习；孩子需穿运动鞋，避免光脚或穿拖鞋训练，减少脚踝受伤风险；力量训练不要过量，若训练后肌肉酸痛明显，可适当减少组数，循序渐进提升。
（三）选考项目：三选一锻炼规划（每天10分钟，集中训练）
建议尽早确定选考项目，集中训练，避免分散精力，每天10分钟，重点练规范、练稳定，以下是三个项目的基础锻炼规划，家长可根据孩子的选择，针对性引导。
1. 优先选择（零基础首选）：排球正面双手垫球
① 基础阶段（第1-2周）：练动作规范，每天10分钟，重点掌握垫球姿势——双脚与肩同宽，膝盖微屈，身体前倾，双臂自然弯曲，双手重叠（手掌相扣，手指并拢），垫球部位是“前臂内侧”（手腕以上10厘米处）；练习原地垫球，从每次垫10个开始，逐步增加到每次垫20个，重点保证动作规范，球不落地，不用追求速度；
② 提升阶段（第3-6周）：练稳定性，每天10分钟，练习连续垫球，逐步提升次数，目标达到连续垫球30-40次（满分标准）；可让家长帮忙抛球，练习不定点垫球，锻炼孩子的判断能力和移动能力，每垫完一次，迅速还原预备姿势，为下一次垫球做好准备；
③ 冲刺阶段（第7周及以后）：模拟考试场景，在规定区域内练习连续垫球，确保不违规、不落地，稳定达到满分标准；重点纠正“垫球部位错误、身体晃动”等问题，保持动作流畅。
2. 有基础首选：足球运球绕杆/篮球运球绕杆
① 基础阶段（第1-2周）：练球感和基础动作，每天10分钟——足球重点练脚背外侧直线运球，篮球重点练双手运球、单手运球，避免翻腕；可在地面摆放矿泉水瓶作为“杆”，练习绕杆，重点是流畅运球，不碰“杆”，熟悉绕杆节奏；
② 提升阶段（第3-6周）：练速度和连贯性，每天10分钟，加快绕杆速度，减少失误，足球重点练习脚底踩拉球转身技术，篮球重点练习绕杆后的衔接动作，避免卡顿；每周模拟2次考试，记录用时，逐步逼近满分标准；
③ 冲刺阶段（第7周及以后）：针对性补弱，若经常碰杆，就放慢速度，重点练绕杆路线和动作衔接；若速度不够，就加强爆发力训练，确保在规定时间内流畅完成，无违规、无失误。
★ 家长提醒：选考项目的核心是“稳定”，不要追求难度，只要能规范、流畅完成，就能拿满分；训练时注意保护孩子，避免球类砸伤，足球、篮球训练尽量选择空旷的场地，避免影响他人。
三、给衡水初三家长的终极提醒
1. 中考体育不难，满分不是遥不可及，重点在于“坚持”——每天20-30分钟的碎片化训练，比考前突击训练更有效，也不会占用孩子过多学习时间；过程性考核的20分也要重视，督促孩子按时上体育课，认真完成日常体育练习，不无故缺勤。
2. 尊重孩子的意愿，尤其是选考项目，不要强迫孩子选择不擅长、不感兴趣的项目，兴趣是坚持的动力，选择孩子喜欢的项目，训练起来更高效、更轻松。
3. 多鼓励、少指责，孩子训练过程中可能会出现进步缓慢、失误等情况，家长不要急躁，多肯定孩子的努力，帮助孩子分析问题、纠正错误，避免打击孩子的积极性；同时关注孩子的身体状态，若出现运动损伤，及时休息、就医。
4. 兼顾学业和体育，合理安排时间，建议孩子每天放学后、晚饭前，抽出20-30分钟训练，既能放松身心，又能提升体育成绩，做到“劳逸结合”，反而能提高学习效率。
距离2026年中考还有一段时间，现在开始规划、坚持训练，孩子一定能在体育考试中拿到理想成绩，为中考总分加分助力！愿每一位衡水初三孩子，都能轻松应对体育考试，不负努力、不负时光。
