体育中考寒假
训练计划
乐成实验中学
SPORTS
体育中考是中考中极其重要的一个部分，更是孩子们中考的第一门科目。体考考核的项目多，对于我们的身体各项体能都有一定的要求，因此，体考的备考也不能掉以轻心，需要尽早做准备。
为了帮助大家更从容地应对体考，今天为大家带来超全的中考体育计划。趁着这个寒假，赶紧练起来吧！
建议训练时间：1小时左右
建议训练内容：1-2个选项练习、1种跑步练习
立定跳远训练计划
建议每周训练4-6次
1. 准备活动
先进行600米的慢跑。
让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。
2. 腿部拉伸
3. 短距离跑
20米~30米快速跑，2~3组。
提高腿部力量、腿部爆发力。
4. 各种跳跃练习（根据情况自选）
※ 台阶交换跳，50次/组，3组。
※ 连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。
※ 连续收腹跳，或连续收腹跳过小栏架，8次/组，3组。
注意
立定跳远的距离根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。
除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。
跳绳训练计划
跳绳比较简单，可每天训练3-5组
1.计数跳
要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组180次。
2.计时跳
30秒计时，1次，练习跳绳速度。1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。1分钟计时，1次，按照考试标准进行。
注意
前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。
引体向上训练计划
引体向上也是中考项目之一，比较简单。
选本项目的同学，每天坚持拉单杠3组，注意动作的标准。
仰卧起坐训练计划
建议每天练习
1.定时练习
① 20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。
②45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。
③1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。
④1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。
2. 定量练习
①25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。
②50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。
注意
有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。
实心球训练计划
以上部分项目的训练已经包括实心球的练习方式。
以下两类可交替进行，建议每周训练2-3次。
1. 力量训练建议
①俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。
在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。
②仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。
2. 技术训练建议
①出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。
②出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！
③持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。
篮球训练计划
对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。
篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。
注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。
建议每次练习15-20分钟
1.原地运球
①原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。
②原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。
③原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。
④原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。
要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。
2.直线运球
要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。
3.换手变向运球
①弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。
②圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。
要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。
足球训练计划
常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球。
孩子们在练习的时候注意球始终在自己的脚下，便于随时加速和变向，主要熟练掌握脚内侧和外脚背的变向技术，注意变向的方向和力度。
建议每次联系15-20分钟。
1.动作方法和要点
① 脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常是用两只脚交替拨球。
② 脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。
2.练习建议
①在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。
②运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。
③要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。
④在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。
排球训练计划
排球垫球，是用小臂从球的下部，利用来球的反弹力向上击球的技术动作。
要求一次性垫球达到一定次数并超多一定高度，因此居家或在小区练习的时候多注意连续性和高度，并注意安全。
建议每次练习3-5组，每组40个以上。
练习方法
①原地做徒手模仿垫球动作练习。
②垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力。
③自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。
游泳训练计划
游泳可以替代孩子们的薄弱选项。比起其他项目，会游的孩子只要多多练习，基本上都能拿到满分。
建议每周一次在家长的带领下去游泳馆练习，特别是游泳技术还不太熟练的孩子可请教练适当强化一下。
必考项目：耐久跑训练计划
男生：1000米 / 女生：800米
冬季是储存体能的最好时机，对提高孩子的心肺功能都有很大帮助。
首先是热身慢跑3-5分钟，然后做好各个部位的拉伸（肩、颈、腰、腿）
练习方法（每次练习选择一种）：
1.定时跑8-10分钟，保持一定的速度和节奏。
2.间歇跑300米/组，3-4组，80%速度，间歇2-3分钟。
3.600米2组加200米冲刺1组，间歇3分钟。
（根据自身能力适当调整速度和间歇时间）
凝心聚力 见证成长
体育训练是一个长期坚持的过程，想在中考前猛练一阵子拿下体育，对于大多数同学来说，是不可能的。希望大家都能从现在开始，多多练习，为中考体育做好准备。
点击下载附件：寒假体育作业记录表2026.01.xls
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图文 | 体育组
排版 | 干雨桑
审核 | 叶立棉
