2026西安中考体育项目解读③｜四个动作,带你提升下肢力量
立定跳远作为速度爆发力类的可选项目，是不少考生的备考选择。吃透规则、避开犯规，才能在考场上发挥出最佳水平。今天带大家了解怎样通过四个动作提升下肢力量，考生和家长速收藏！
☞下蹲剪刀腿
保持下蹲姿势不变，双腿向两侧快速分开（类似 “剪刀” 打开），再迅速并拢，全程膝盖不超过脚尖，核心收紧；
双脚与肩同宽站立，屈膝下蹲，臀部向后下方坐，大腿尽量与地面平行，上体稍前倾，双手自然放在膝盖上；
动作节奏 “快分快合”，感受大腿内侧和臀部的发力感.
☞支撑左右跳
双手撑地（可借助瑜伽垫、操场地面），手臂伸直与肩同宽，身体呈 “平板支撑” 姿势，双腿并拢伸直，脚尖点地；
核心收紧，双腿同时向左侧跳跃，脚跟着地后迅速向右侧跳跃，保持身体不歪斜、手臂不弯曲；
跳跃时发力点在小腿，幅度以能稳定控制为准，避免过度晃动。
☞支撑收腹跳
双手撑地，手臂伸直，身体呈平板支撑姿态，双腿伸直，脚尖轻触地面；
小腿发力蹬地，带动身体向上跃起，同时收腹提臀，膝盖尽量向胸口靠近；
落地时脚尖先着地，迅速还原平板支撑姿势，保持动作连贯不卡顿。
☞支撑开合跳
双手撑地，手臂与肩同宽，身体呈直线（不塌腰、不翘臀），双腿伸直并拢；
双腿快速向两侧打开跳跃（幅度适中，不超过肩宽），再迅速并拢，全程保持核心收紧，手臂稳定不弯曲；
前脚掌发力驱动跳跃，落地时轻缓缓冲，动作频率均匀，避免腰部代偿或膝盖内扣。
祝所有2026西安中考生，体育考试旗开得胜，逢考必过！
END
💡互动话题：你现在立定跳远能跳多少米？距离 2026 中考满分线还差多少？这 4 个动作中，你觉得哪个最考验发力技巧？评论区聊聊备考小妙招～
文章来源：
四季读书网
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