减压赋能,自信迎考——2025年高考、中考健康护航指南

减压赋能

自信迎考

严防“健康刺客”

筑牢免疫防线

居家及教室每日通风2-3次，每次20-30分钟，降低感染风险。

户外活动做好防晒，着浅色衣物和长裤，使用蚊虫趋避剂防止蚊蜱叮咬。学校和家长要做好防蚊灭蚊和清理蚊虫滋生工作。

考前避免或减少出入人员密集的公共场所，建议科学佩戴口罩。

咳嗽、打喷嚏掩口鼻，注意手卫生，避免用不洁的手触摸眼、鼻、口等部位。

考生出现发热、咳嗽等症状，与他人接触时，要佩戴口罩，根据病情及时就医，罹患传染病时，要及时向学校报告；同住人出现症状时，要避免与考生接触，以降低传染风险。

规律作息

稳定“生物钟”

固定起床、睡觉、学习、用餐时间，让身体适应稳定的节奏，减轻焦虑感。

考前最后阶段，切忌熬夜突击！ 保证每天7-8小时高质量睡眠。尽量将作息调整到与考试时间同步，让大脑在考试时段保持最佳兴奋状态。午休时间不宜过长（30分钟左右为宜），避免影响晚上睡眠。

营养均衡

“肠”治久安

坚持一日三餐定时定量，避免暴饮暴食或饥一顿饱一顿。食材要新鲜，烹饪要熟透，生熟分开处理，餐具清洁消毒。坚决不吃生冷、未煮熟的食物（如刺身、溏心蛋）和路边无证摊贩食品，严防食物中毒和肠道传染病。

饮食搭配注重多样化、清淡化，尽量做到食物种类多样，注意补充大脑需要的营养素，如优质蛋白质（鸡蛋、鱼类、豆类）、Omega-3脂肪酸（深海鱼、坚果）、复合碳水化合物（全谷物、燕麦）、维生素B族和抗氧化物质（绿叶蔬菜、水果）。

→ 避免尝试未吃过的食物，防过敏腹泻；

→ 少喝咖啡浓茶，减少咖啡因摄入。

调适心态

积极应考

考前紧张、焦虑是正常反应。允许自己有这些情绪，学会与它们和平共处。不要过度追求完美。

多给自己积极的心理暗示，如“我已经准备充分了”、“我能行”、“保持平常心”。

紧张时练习呼吸法：深吸4秒→屏息4秒→慢呼6秒，重复3次。

家长要保持情绪稳定，营造轻松、支持、包容的家庭氛围。多倾听、少唠叨、不施压。关注孩子的状态，但不过度关注细节，提供后勤保障和心理支持即可。

同学们，高考、中考是人生旅途中的重要一站，但绝非终点。你们为梦想拼搏的身影，是这个夏天最美的风景。请相信，健康的身体和稳定的心态是你们披荆斩棘最有力的武器。

姜堰区疾控中心全体工作人员衷心祝愿所有考生：

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供稿：综合科

审核：刘莉莉

签发：丁杰明