减压赋能
自信迎考
高考、中考健康护航指南
高考、中考即将来临，在最后的时间
考生和家长该怎样调整心态
如何制定考前复习计划
一日三餐又该要如何搭配?
姜堰疾控
从身体保健、饮食管理等方面
为考生送上专属健康锦囊，
助力考生以良好状态迎接考试。
严防“健康刺客”
筑牢免疫防线
1
通风防病
居家及教室每日通风2-3次，每次20-30分钟，降低感染风险。
2
做好户外防护
户外活动做好防晒，着浅色衣物和长裤，使用蚊虫趋避剂防止蚊蜱叮咬。学校和家长要做好防蚊灭蚊和清理蚊虫滋生工作。
考前避免或减少出入人员密集的公共场所，建议科学佩戴口罩。
3
保持良好卫生习惯
咳嗽、打喷嚏掩口鼻，注意手卫生，避免用不洁的手触摸眼、鼻、口等部位。
4
做好健康监测
考生出现发热、咳嗽等症状，与他人接触时，要佩戴口罩，根据病情及时就医，罹患传染病时，要及时向学校报告；同住人出现症状时，要避免与考生接触，以降低传染风险。
规律作息
稳定“生物钟”
1
规律作息时间
固定起床、睡觉、学习、用餐时间，让身体适应稳定的节奏，减轻焦虑感。
2
保证充足睡眠
考前最后阶段，切忌熬夜突击！ 保证每天7-8小时高质量睡眠。尽量将作息调整到与考试时间同步，让大脑在考试时段保持最佳兴奋状态。午休时间不宜过长（30分钟左右为宜），避免影响晚上睡眠。
营养均衡
“肠”治久安
1
规律洁净是根本
坚持一日三餐定时定量，避免暴饮暴食或饥一顿饱一顿。食材要新鲜，烹饪要熟透，生熟分开处理，餐具清洁消毒。坚决不吃生冷、未煮熟的食物（如刺身、溏心蛋）和路边无证摊贩食品，严防食物中毒和肠道传染病。
2
营养均衡
饮食搭配注重多样化、清淡化，尽量做到食物种类多样，注意补充大脑需要的营养素，如优质蛋白质（鸡蛋、鱼类、豆类）、Omega-3脂肪酸（深海鱼、坚果）、复合碳水化合物（全谷物、燕麦）、维生素B族和抗氧化物质（绿叶蔬菜、水果）。
3
考前饮食禁忌
→ 避免尝试未吃过的食物，防过敏腹泻；
→ 少喝咖啡浓茶，减少咖啡因摄入。
调适心态
积极应考
1
正视压力，接纳情绪
考前紧张、焦虑是正常反应。允许自己有这些情绪，学会与它们和平共处。不要过度追求完美。
2
积极心理暗示
多给自己积极的心理暗示，如“我已经准备充分了”、“我能行”、“保持平常心”。
3
快速平复焦虑
紧张时练习呼吸法：深吸4秒→屏息4秒→慢呼6秒，重复3次。
4
家长支持
家长要保持情绪稳定，营造轻松、支持、包容的家庭氛围。多倾听、少唠叨、不施压。关注孩子的状态，但不过度关注细节，提供后勤保障和心理支持即可。
同学们，高考、中考是人生旅途中的重要一站，但绝非终点。你们为梦想拼搏的身影，是这个夏天最美的风景。请相信，健康的身体和稳定的心态是你们披荆斩棘最有力的武器。
姜堰区疾控中心全体工作人员衷心祝愿所有考生：
身如磐石心如水,题名金榜共荣光！
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供稿：综合科
审核：刘莉莉
签发：丁杰明
