初三家长注意!2026重庆中考体测项目及评分标准必看

• 必考项目：立定跳远、掷实心球、1分钟跳绳。

• 必测项目：中长跑（女子800米、男子1000米），不计入总分，但需达标合格方可参加其他项目测试。

• 立定跳远：男生满分2.40米，女生满分2.03米。

• 掷实心球：男生满分9.70米，女生满分6.50米。

• 1分钟跳绳：男女满分均为185次。

  

可进行蛙跳、收腹跳、跳深等练习增强下肢爆发力，每天3组×15次蛙跳，或3组×10次收腹跳。同时，要掌握正确的动作技巧，预摆时双脚与肩同宽，手臂后摆至最大幅度，重心前移至前脚掌；起跳时双臂快速向前上方摆动，双腿蹬地瞬间爆发，身体呈“C”型腾空；落地时收腹举腿，脚跟先着地，顺势屈膝缓冲。

首先要掌握正确的持球姿势，双手成“八字”托球，肘关节夹紧，球置于头后上方。发力时要注意蹬地→挺髋→收腹→挥臂，形成“鞭打”动作，出手角度约38°-42°。可以通过徒手模仿发力顺序，以及进行轻重量投掷练习来提高技术。

摇绳时大臂贴紧身体，手腕快速画小圈，减少体力消耗。若中途断绳，立刻调整呼吸，继续时加快频率补足次数。平时可进行1分钟计时跳分3组，间隔3分钟的训练，以提高耐力和手脚协调性，还可以进行30秒冲刺跳与空摇绳练习，强化手腕的运用。

训练时要注意节奏，起跑阶段前50米保持匀速，途中跑身体稍前倾，摆臂幅度减小，用鼻吸气、口呼气，采用“两步一呼、两步一吸”的节奏，冲刺阶段最后100米加大摆臂幅度，全力冲刺。可以每周进行2次400米×4组（每组间隔2分钟）的间歇跑训练，提升速度耐力。