中考中长跑,怎么练?

四季读书网 2026-01-21 01:15:40 2 0

中考中长跑,怎么练?

2026的体育中考，满打满算也就三个月时间。而这中间还有一个月零几天的寒假，如此看来，时间所剩无几。对于所有的考生而言，现在除了足球和长跑，上级教育部门抽什么内容无从得知，也不可能面面俱到地去准备。因此，巩固和提高长跑的成绩是很多考生和家长的首选。前几天，我跟学生说起，寒假不练，等三月份回来成绩至少退两分，如果寒假认真去练，进步两分也不是难事，因为冬季低温环境下心肺负荷更大，长期坚持能显著提高心肺功能，自然也是提高耐力最好的时节。

那么，在这个冬季，中长跑该怎么练才能比较明显地提高成绩呢？

一、坚持每周四次左右的训练频率

中长跑耐力在停止训练后，退步的时间点因人而异。科学证据表明，‌轻微的生理变化可能在3-7天内就开始出现；1-2周是体能出现可测量的下滑阶段；2-3周是耐力明显退化的“分水岭”；超过三周要想恢复到原有水平，可能需要数周或者几个月时间。从耐力退化的规律来看，每周最好保证3-4次的练习强度，那么一个月以后回到学校，成绩必然会稳步提升。但若是一个月不动，那要想恢复到原有水平或者提高一点难度可想而知。

二、一个月的练习策略

以一个寒假三十天计算，我们把它分成三个阶段，每一个阶段10天。

第一个阶段：耐力训练。现在中考的中长跑，满分的难度已经降低，对速度的要求也不会太高，因此耐力是决定成绩的第一要素。在第一阶段的训练中，可以不断提高慢跑的时间或者距离，比如十分钟跑、十五分钟跑，通过定时跑，不断地挑战自我，比如第一天我十分钟跑了1400米，第二次跑了1500米，通过跑距的变化提升学生的兴趣。其次，可以通过增加慢跑的距离来提高心肺功能，如第一次1200米，第三次1600米，第五次2000米等。跑距的变化也是提高耐力的一种有效的手段。

第二个阶段：速度耐力训练。在第二个十天，学生的体能已经有所提升，除了每天的热身跑之外，还可以加入间歇训练法，比如200米快速跑+200米慢跑（走）；300米快速跑+200米走，400米快速跑+200米走，通过距离的变化，进一步提升学生保持速度的能力，当然，200米走的时间要尽量匀速，不宜太快或者太慢，尽量让心率恢复到120次/分为宜，否则会影响效果。

第三个阶段：冲刺能力训练。以800米中跑为例，将800米拆成700+100来完成，先跑完700米，休息20-30秒，马上跟进一个100米冲刺，这样的训练方式对于学生后程的冲刺能力会有比较明显的提升。同理，1000米可以让学生跑完900米后马上接一个100冲刺。这样的练习方式，一堂训练课可以完成两组。

三、掌握正确的呼吸和节奏

在中长跑的练习中，跑的呼吸方式很重要，当然，节奏也很关键。先来说说呼吸，以800米为例，前面300-400米尽量用鼻吸鼻呼的方式进行，300-600米尝试用鼻吸口呼的方式进行，最后的一段，才是口吸口呼的方式，当然，这个呼吸方式也是因人而异的，能力的不同会决定呼吸和跑距之间的差异。再来说说节奏，在中长跑的前半段，可以尝试三步一吸三步一呼的方式，即吸一次气跑三步，呼一次气跑三步。后半段再过渡到两步一吸两步一呼，这样有助于减少氧气的需求量，进而更合理地分配体力。

中长跑满分，绝非遥不可及，除了特殊体质的同学之外，满分率也在呈逐年递增之势。满分的关键，在于找对方法，持之以恒

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