平时学习任务重，匮乏的运动量导致很多小伙伴对“中考第一关”的体育比较发怵。那怎样充分利用好这个寒假，增强体魄，为中考体育打下坚实的基础呢？帮帮为你整理了一份寒假训练计划，以供参考~
九年级的学生，可以选择1~3项自己喜欢的体育运动项目，每天完成15~30分钟的球类练习、体能练习等运动。
抓住最后一个寒假
中考体育科学训练
孩子练什么？怎么练？
进群了解
长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议每天1次，或两天1次）。
（1）耐力练习（以下2选1，或交替进行）
① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。
② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。
（2）速度练习
在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。
（3）考前自测
考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。
（4）注意
跑前热身，活动筋骨，安全为主。
跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。
长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。
关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。
建议每周4到6次。
（1）准备活动
先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。
（2）腿部拉伸
（3）短距离跑
20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。
（4）各种跳跃练习（根据情况自选）
※ 台阶交换跳，50次/组，3组。
※ 连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。
（5）注意
立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。
除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。
跳绳比较简单，可每天训练3~5组。
（1）计数跳
要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。
（2）计时跳
30秒计时，1次，练习跳绳速度。
1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。
1分钟计时，1次，按照考试标准进行。
（3）注意
前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。
其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。
（1）力量训练建议
① 俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。
在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。
② 仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。
（2）技术训练建议：
① 出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。
② 出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！
③ 持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。
常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球，外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球，快速推进，尤其是在甩掉防守者，前面又有较大空当或直逼球门时，多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。
（1）动作方法和要点
① 脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常是用两只脚交替拨球。
② 脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。
（2）练习建议
① 在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。
② 运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。
③ 要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。
④ 在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。
中考体育现场考试共分为三大项目。每名考生必须参加3个项目的考试，第一类为必考项目，第二、三类为选考项目。考生须在两类选考项目中，分别选择一项自己擅长的项目作为考试项目，中考报名时进行选择，项目一经选定后不得更改。三类项目分别是：
✔第一类项目：男生1000米，女生800米；
✔第二类项目：一分钟跳绳、足球运球绕标志物；
✔第三类项目：立定跳远、前掷实心球、坐位体前屈。
1、以上练习为寒假的循环训练计划，同学们可以根据自己的实际情况加减练习量，同时希望同学们在假期中充分重视体育学考，为中考打下坚实的基础。
2、饭后一小时不适合运动。
3、在重点练习立定跳远的前提下勿忽视选项练习，以免长时间不练习导致生疏。
4、做好热身活动，避免造成肌肉与肌腱拉伤。
5、气温比较低时，适当延长热身时间，让体温逐渐升高到合适的温度。
6、无论是天冷还是天热，都要及时补充水分。然而这并不是要求你一口气喝下大量的水，喝水要少量多次。
体育训练是一个长期坚持的过程，指望中考前猛练一阵子拿下体育，对于大多数同学来说，是不可能的。希望大家都能抓住寒假这段时间，多多练习。确保2026中考体育万无一失。
注：家长可点开图片后扫描
