点击名片 关注我们
往期推荐
1
2
3
继必考类和选考类之后，我继续为大家解析体育中考中分值最高（16分）、策略性最强的抽选考类项目。
今年三明市抽选确定的三项为：50米跑、双手头上前掷实心球、引体向上（男）/斜身引体（女）。考生需从中选择两项参加考试。
先明确计分规则：抽选考类每个单项满分为100分，考生选择的两项成绩相加后，按照 8%的比例折算 计入中考总分。例如，某男生50米跑得90分，实心球得88分，则其抽选考类总分为 (90+88) * 8% = 14.24分。
这16分是短期内容易实现显著提升的“提分富矿”，选择与训练策略至关重要。以下是三大项目的深度解析：
SPORTS
项目一：50米跑
项目特点
纯粹的速度与爆发力测试，过程短，强度大。成绩取决于起跑反应、加速能力和全程节奏，是典型的“技术加持速度”的项目。
备考核心提醒
1.起跑决定下限：
采用站立式起跑，重心前倾，听令后后腿迅猛蹬地，第一步落地即进入加速状态。
2.加速阶段要“敢送髋”：
前30米为加速阶段，通过积极送髋、快速摆臂和大步幅，将速度迅速提升至最高。
3.途中跑保持放松：
速度达到顶峰后，保持高频、放松的途中跑，避免肌肉僵硬导致减速。
4.终点全力压线：
最后5米保持速度，上体果断前倾，用胸部或肩部主动压线，切忌提前减速。
一句话总结：50米跑，赢在 “爆、快、狠” ——起跑爆、加速快、冲刺狠。
SPORTS
项目二：双手头上前掷实心球
项目特点
并非单纯比拼力量，而是力量、技术与身体协调性的完美结合。正确的发力顺序和出手角度是取得远度的关键。
备考核心提醒
1.发力顺序是核心：
遵循“蹬地、挺髋、收腹、挥臂、拨指”的全身鞭打式发力顺序，力量从脚到手指逐级传递。
2.出手角度是关键：
最佳出手角度约为38-42度。练习时可设定标志物，形成肌肉记忆。
3.满弓姿势：
投掷前上体后仰形成“满弓”，为最后发力创造最大做功距离。
4.最后用力要集中：
最后挥臂时速度要快，出手瞬间手指拨球，给球一个最后的加速。
一句话总结：实心球，精于 “序、角、速” ——发力序、出手角、挥臂速。
SPORTS
项目三：引体向上（男）
斜身引体（女）
项目特点
引体向上：是绝对力量与相对力量的体现，主要考验背阔肌和上肢屈肌群的力量及耐力。斜身引体：更侧重上肢及肩背力量，对技术规范性和耐力有明确要求。
备考核心提醒（引体向上）
1.握姿与发力：
采用正握（掌心向前），依靠背阔肌发力带动身体上升，而非单纯依靠手臂。
2.避免摇摆借力：
保持身体稳定，禁止利用腰部摆动惯性上拉，否则可能被判无效。
3.下放要彻底：
每次下放需将手臂完全伸直，再做下一次，保证动作完整性。
4.呼吸要配合：
上拉时呼气，下放时吸气，保持节奏。
备考核心提醒（斜身引体）
1.身体绷成斜直线：
从头到脚跟保持笔直斜面，核心收紧。
2.垂直上拉下巴过杠：
用臂力将身体垂直拉向单杠，下巴需超过杠面。
3.控制匀速下放：
下放时应有控制地直至手臂伸直。
一句话总结：引体类项目，贵在 “力、稳、准” ——基础力、身体稳、动作准。
SPORTS
专业解读：名师视频指导
针对这组对技术和力量要求最高的项目，我们再次邀请名师：
福州-国家级裁判员-林双滨老师
泉州一中-资深体育备课组长-张志枫老师
进行精准点拨：
实心球考试的场地规则、动作要领及高效训练方法。
引体向上及斜身引体的标准计数规则及从零开始的渐进式训练方案。
点击下方视频号即可观看详细讲解：
▼▼▼
SPORTS
最佳“三选二”策略？
选择的原则是：结合自身基础，避开绝对短板，强化相对优势。
建议选50米跑+实心球
●具备较好的爆发力和速度素质。
●身体协调性好，能掌握发力技巧。
●上肢绝对力量相对薄弱，对引体向上有畏难情绪。
建议选50米跑+引体
●速度素质好，但实心球技术迟迟无法掌握。
●有一定的上肢及背部力量基础。
●追求通过规律力量训练实现稳定提分。
建议选实心球+引体
●绝对速度是短板，50米跑提升困难。
●力量素质较好，且实心球技术掌握得快。
●女生在斜身引体项目上容易拿到高分。
终极建议
在最终决定前，请务必对三个项目进行至少一次模拟测试，用数据说话。选择那个你当前得分更高或经过短期训练后提分潜力最大的两项组合。
福建省初中毕业升学体育考试项目测试细则
六、50米跑
1．场地器材
（1）采用电子仪器计时。
（2）拥有 100 米直线跑道不少于 6 条，发令旗一面、口哨一个等。
2．测试方法
考生至少两人一组测试，站立式起跑。当听到“各就位→预备→跑”的口令后，测试即为开始。以秒为单位记录成绩，每人测试一次。
3．注意事项
（1）测试时，考生不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。（2）测试过程，如出现以下现象均属犯规：出发时抢跑、越道影响他人、未跑到终点线等，考生犯规可再补测一次。
七、双手头上前掷实心球
1．场地器材
（1）参照铅球投掷设置场地，按圈内直径 2.135 米、投掷角度 34.92 度画好标线，并按评分标准用钢尺丈量，分别画出男女各 5 条弧线，于弧线两侧标注分数，每条弧线宽 5厘米，弧线位置应位于所分割的分数区域的下区界内。
（2）投掷区必须安装抵趾板；男、女考生测试时统一采用 2 公斤重量的实心球；男、女生分数弧线应为不同的两种颜色标注。
2. 测试方法
测试时，考生双手持实心球站在抵趾板后进行测试，每人三次，由电子仪器自动记录显示成绩（取最好成绩录入）
3．注意事项
（1）掷实心球必须双手将球从头后正面向前掷出，测试预摆时上体不得往左后、右后扭转。
（2）实心球出手之前，考生两脚不得离开地面；实心球出手后，考生的脚不得踩到抵趾板上沿。
（3）实心球出手之后，考生须从投掷圈后半圈离开。（4）考生每次试投时间不得超过 1 分钟；实心球必须落在 34.92 度投掷角内区域，否则当次成绩无效。（5）考生犯规时，当次成绩无效，犯规累计不得超过三次。
八、引体向上（男）
1．场地器材
测试设 2.2 米和 2.5 米高度的稳固安全单杠各一副，并配置碳酸镁粉（防滑粉）。
2．测试方法测试时，考生双手正握杠，两臂同时用力引体，上拉至下颏过横杆上沿为完成一次，由电子仪器自动记录显示成绩。
3．注意事项
（1）测试时，当两手直臂悬垂时，才能做下一次引体。
（2）测试时，如出现双手反握杠、身体做大幅度摆动、或借助两腿蹬力及其他附加动作将身体向上拉、或上拉时下颏未超过横杠上沿等，均判犯规，并扣除因犯规所得的次数。
（3）测试时，每两次引体向上间隔时间不得超过 10 秒，否则将终止测试。
九、斜身引体（女）
1．场地器材
设 1.20—1.60 米不同高度的稳固安全低单杠若干副，杠粗以手能握住为准。
2．测试方法
测试时，面对杠站立，两手正握杠（与肩同宽）成仰斜悬垂（两臂与躯干约 90 度，身体与地面的夹角小于 45 度）；屈臂引体时，下颏触杠或超过横杠，接着两臂伸直，计 1 次。
3．注意事项
（1）考生屈臂引体时，身体要保持伸直，不得塌腰和挺腹；若出现两脚移动、或借用塌腰、挺腹的力量引体、或下颏未触到或超过横杠，则判犯规，并扣除因犯规所得的次数。
（2）考生每次屈臂引体前，必须恢复到两臂伸直姿势才能开始引体，且两脚全脚掌着地，否则被判犯规。（3）测试时，每两次引体间隔时间不得超过 10 秒，否则终止测试。
SPORTS
体育中考满分秘籍
我已为大家整理了《体育中考满分秘籍》，包含各项目训练要点和评分标准，并给到了核心解读与备考策略：
需要领取的朋友：
①已添加【2026三明中招君2号】微信，转发本文到朋友圈，截图私聊中招君领取“体育中考满分神器”。
②未添加中招君微信，可识别下方二维码添加【2026三明中招君2号】，转发本文到朋友圈，截图私聊中招君领取“体育中考满分神器”。
▼▼▼
扫码添加三明中招君
加入26三明中考群
·最新中招政策
·中考备考指导
·名师公益直播
获取以上学习福利
体育中考的40分，每一分都值得全力以赴。
从现在开始，
让我们用科学的方法和持续的坚持，
把这"最难"的一年，
变成创造奇迹的一年！
