应对考前焦虑的最优方法是允许焦虑情绪存在，并学会接纳它、陪伴它、观察它、管理它。
作者丨董艳菊
图片丨Justin Wirtalla
来源丨明德云学堂
高考、中考将至，孩子们在备考过程中会出现不同心理状态。大部分孩子可能还都处于一种情绪比较平稳的状态，有一些孩子可能出现一些着急、心慌甚至躯体化的症状。还有一些孩子，他们的情绪起伏会变得很大，会变得偏激、敏感，所有这些反应都是正常的。
那么作为老师，我们就需要做好心理辅导，想办法帮助孩子缓解考前压力，扫清情绪层面的干扰，引导孩子稳定下来，安心备考。
关于考试焦虑的6条常识
1. 大多数学生会认为自己比别人更紧张
我的咨询室来过一个考试焦虑的孩子，他说：“老师，我觉得自己状态特别不好，一到考试我就担心，就睡不好。”这时候如果我们第一句话回答得好了，就能马上缓解这个孩子的焦虑。
我说：“你终于来了，你知道你们年级有多少孩子在考完试来找过我吗？”他马上就问：“是吗？我还以为只有我状态最不好，原来别人也会紧张。”
各位老师，当你们遇到这一类孩子，当孩子跟你讲自己很焦虑很害怕时，您千万别直接一上来就安慰他说“没事，别怕，你就把考试当成一个练习”。你这样的回答会让他觉得自己的焦虑连老师都发现了，他会更慌张。
我们应该告诉他，考试焦虑太正常了，大家都是这样。当一个人觉察到自己不是最惨的那一个，并不是最糟的，这对他就是一个极大的安抚。
2. 有些学生会用“不在乎”隐藏内心焦虑
高三的孩子会特别在意自己在其他人心目中的形象。如果让大家都看出自己昨天晚上没睡好、看出自己处在一个糟糕的状态，他们会觉得很丢人。
所以他们有可能会在同学面前嘻嘻哈哈，表现得毫不在乎，但是回到家就跟家长吵架，或者在私下里痛哭不止。我们要知道很多孩子会用这种所谓的“不在乎”来隐藏他内心的焦虑。
3. 适当的考试焦虑对成绩的发挥有好处
班主任可以告诉我们的孩子，考试焦虑是正常的，并不可怕。适当的考试焦虑是好的，适当的考试焦虑能让大脑保持一种激活状态。
只有我们接纳了焦虑，才能够去管理它。如果我们不接纳它，说这焦虑情绪我不要，我讨厌自己心跳加快，我讨厌自己注意力不集中，你越是跟它对抗，你越是摆脱不掉它。
4. 考试成败的归因方式对焦虑水平有影响
什么叫考试成败的归因？就是考试考得好或者是不好原因是什么。
比如一次考试，全班都没考好——
主任A说：“同学们，这次考试非常重要，这次的成绩说明咱们有太多的学习漏洞，赶快查缺补漏，幸亏这不是高考。”
班主任B说：“同学们，成绩出来了，我想跟大家交流一下。我们教研组所有的老师研究了一下，发现出题的人有点出偏了，考试大纲里的重点跟我们这次试卷有点不一样。不是你们出问题了，是这个考试出题人有点问题，大家别着急，按照咱们既定的复习计划踏踏实实地学。”
假设您是学生，您觉得A和B哪位的回答会让孩子有勇气去面对接下来的备考时间呢？
事实上，临近“上战场”的时间，已经不够查缺补漏了，这个时候你告诉他漏洞超大，这无异于告诉他“你死定了”。所以这个时候把失败归因于外部，而不是归因于他的能力，会让当事人“活”下来，让他有勇气去面对更大的困难。
当然，高一高二的老师您可别这么讲。每一次考试你都告诉学生出题人有毛病，那么这个孩子肯定就给自己找借口了。因此我们说帮孩子找到更合适的成败归因，对于高三最后冲刺阶段的孩子至关重要。
5. 学习好的学生也会高度考试焦虑
为什么学习好的学生也会产生考试高焦虑的现象？因为他的目标不一样。
提醒各位老师和家长，对于学习特别好的这部分孩子，您可千万别整天在他耳边告诉他，“没事，你别担心，你就是清华北大的苗”，你越是这么跟他讲，他状态就越不好。这个时候我们应该告诉他：“我们不去想大学，这个时候你就想我怎样把每一天踏踏实实地过好就可以了。”
在这个阶段，我也不建议老师和家长跟孩子去谈大学的话题。谈大学选专业应该什么时候谈呢？应该在他高一、高二做生涯规划的时候跟他谈。只剩下几天了，你去跟他说你要考哪个大学，觉得定个目标才有动力。但事实正相反，这个时候所谓的目标就是压力。
6. 男生和女生的焦虑反应会有差异
男生焦虑起来会怎么样呢？他会有行动，比如说打一架，或者是跑跑步、打个球。如果他没有发泄出来，可能会自我攻击。
女生往往会怎么样呢？女生除了情绪的易激惹之外，往往会把焦虑指向自己。她会想找人倾诉或者自己默默地写进日记、默默地哭泣。
所以各位班主任，千万不要说男生就都坚强，男生就都不怕。无论男生女生，考试对于他们个人后续的生涯规划来讲都是特别重要的。我们还是要更好地去评估孩子，他到底处于一个什么样的情绪状态。
做好考前心理辅导的6个建议
1. 了解学生产生压力或焦虑的原因
孩子焦虑产生的原因是各种各样的，有的来自外部，有的来自内部。班主任在进行心理辅导时，应该细致地了解情况。对于不同的孩子，你要了解他的成长环境，才能明白焦虑的来源。
2. 了解学生常用的减压方法
学生常用的减压方法有六种，包括自我调节、亲人宽慰、心理辅导、朋友倾诉、上网查询、老师鼓励。我们可以先询问学生用的减压方法，然后给他提供一些更适合的、可操作的其他途径。
3. 允许焦虑的情绪存在
焦虑是有意义的，我们要允许它存在。我多次强调要接纳焦虑情绪，因为这是人人都会有的，而且它是人类能够得以存活到今天的一个有力武器。某种程度上，它在保护我们。
举个最简单的例子，在疫情期间，如果我们有焦虑情绪，我们出门就会做好准备，戴上口罩然后消毒。但是如果一个人完全没有焦虑，他就不会有相应的管控风险行为。所以我们要允许焦虑情绪存在，接纳它、陪伴它、观察它、管理它。
4. 适当运动有助于减压
在北京，很多学校在最后的冲刺阶段，体育课不但没有减少，反而会在增加。因为有大量的研究证明，运动不仅仅强健身体，而且它能够提升5-羟色胺、去甲肾上腺素、内啡肽。这些都是什么？幸福的物质，快乐的物质。
我们之前可能只觉得运动能让你的免疫力提高，能够让你的呼吸更顺畅，能够让你减压，但我们更要告诉孩子，运动可以让你的心理有更强的弹性。
在此我也建议老师千万不要因为中高考日益临近就把运动取消了，适当的运动非常有助于提升心理韧性。但是也千万别在临考的这段时间进行一些剧烈运动。
5. 向可信赖的人倾诉
在某些压力面前，女孩的韧性更强，原因在于什么呢？她会说出来，她会跟自己身边的亲密的朋友去倾诉。一个人孤独的时候更容易感觉到焦虑，亲密关系往往是缓解一个人压力和焦虑的最好的良药。
让我们的孩子有压力的时候，去跟好朋友、家人倾诉，倾诉本身也是一个减压的过程。
6. 做与情绪相反的行为
当我们发现自己不快乐时，如果听一些相应的悲伤音乐，站在窗前看落叶，就会有很多联想和感慨，这反倒不能帮助你缓解忧伤的情绪。所以我们要让自己动起来、笑起来。
比如说此时此刻，请你现在做一个微笑的动作，你有没有发现自己的情绪好像稍微好了一点点，因为我们的大脑也是很容易被欺骗的。你做出微笑的动作，大脑就接收到一个信号——是不是有什么开心的事发生？你的杏仁核接受到了这个动作之后，它也会降低过度激活的状态。
总而言之，我们要让学生明白：无论在备考期间有了什么情绪，这些都属于正常的心理反应，是我们对触发事件的正常反应。情绪带给我们不适感，但我们要看到情绪的功能，主动地去管理情绪。
最后祝愿我们的学生、我们的家长、我们的老师都能够与焦虑友好相处，希望所有的孩子都能够在今年的高考、中考当中取得好成绩！
（本文节选自明德云学堂2022年度系列直播课程《教师如何做学生考前心理辅导》，授课专家系北京市西城区心理健康教育学科带头人董艳菊，内容有删改。）
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