给孩子和家长的中考考前心理调适指南

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近日,教育部印发《关于开展首个全国学生心理健康宣传教育月活动的通知》,决定在2024年5月以“全社会都行动起来,共促学生心理健康”为主题开展首个宣传教育月活动。旨在通过形式多样的宣传教育活动,营造积极关心关注、支持参与学生心理健康教育的良好社会氛围,提升师生和家长心理健康知识水平和素养,推动学生心理健康工作提质增效,促进学生身心健康发展。

为心赋能

中考前心理调适

中考作为人生中非常重要的考试,

家长和学生都高度重视。

今年的中考学生

基本上整个初中生涯

都与疫情相伴

外出活动受限、

正常学习生活节奏打乱等情况

都会导致学生心理压力的堆积

考前难免会产生紧张、焦虑等情绪

那学生和家长该怎样做好心理调适呢?

学生手册

接纳自己的紧张和焦虑

01

考试的发挥与紧张的情绪之间的关系是一个倒置的U型,适度的紧张和焦虑有助于保持大脑的兴奋状态,提高注意力的集中程度,使思维能力高速运转。所以,面对紧张不要害怕,更不要产生强烈的抗拒情绪,接受自己的紧张,告诉自己这种情绪是正常的,进而发现适度紧张带来的积极作用,这将有助于自己更好的利用压力产生动力。

给自己“创造”释压的条件

02

紧张烦躁时做一些让自己放松的事情,每个人放松的方式不同,但总有适合你的,比如听听音乐、跑个步、跳个毽子操或者闭目养神……放松是“对抗”紧张的好办法。

如常生活,调整心理节奏

03

心理因素从来不会独立于你的实际学习能力之外,它更像是一个很微妙的系统,与实际学习一直处于一个动态的平衡。集中注意力做好手头的事情,因为你积累的不仅是知识还有点点滴滴的自信,按部就班的学习和生活节奏会让你感到踏实和满足。

保留爱好,保持交流

04

很多同学越临近考试越觉得学习时间不够,以往的爱好也暂时搁置了,如果能够安排好自己的时间,此时保留一些爱好空间是可以缓解焦虑情绪的。

同时与同伴保持自然的交流和沟通,同伴间的倾诉、分享与共情是对彼此很重要的心理支持,这种交流和沟通可以是学业上的,也可以是生活上的。

做好时间管理

05

美国管理学家科维提出了“时间四象限”管理法。如果把要做的事情按照紧急、不紧急、重要、不重要的排列组合分成四个象限,会被分为:第一象限,重要且紧急的事情;第二象限,重要但不紧急的事情;第三象限,紧急且不重要的事情;第四象限,不紧急也不重要的事情。时间四象限法能够有效地帮助我们将自己的事情分成四类,在做复习计划的时候,可以根据时间管理法进行分类,做到有的放矢,有条不紊。
给孩子和家长的中考考前心理调适指南 第1张

书写冥想调节情绪法

06

当我们思维混乱、情绪烦躁时,我们可以通过书写冥想的方法来调整自己的混乱、烦躁与迷茫。首先,书写时,要决定主题与所需的时间(没有规定时长);随后把脑海中关于这个主题所产生的词语都写在纸上,可以是单词,可以是句子,也可以是文章,写法自由;最后,停笔时,请写下当时的心理状态,比如:“什么都想不到了”,“我觉得轻松了”等。

有些同学可能会寻找不到自己的要冥想的主题,可以参考以下内容:

给孩子和家长的中考考前心理调适指南 第2张

思考自己所珍视的事情

给孩子和家长的中考考前心理调适指南 第2张
首先思考自己现在正在做的事情是否为自己真心想做的事情,随后重新写出自己的价值观,如果头脑中出现“没什么重要的事情”的想法,先别急着否定,而是继续写下去。同时不要勉强自己积极地进行思考,重要的是重新找回自己真实的状态和已经忘记的心情。
给孩子和家长的中考考前心理调适指南 第2张

思考生命的意义

给孩子和家长的中考考前心理调适指南 第2张
可以在每一个重要的时间节点上,思考自己的长期目标和生命的意义。
给孩子和家长的中考考前心理调适指南 第2张

想象理想中的未来

给孩子和家长的中考考前心理调适指南 第2张
例如:未来的自己会在什么地方,过怎么样的生活。即便头脑中出现与自己格格不入的词语,也不要说“难为情”“这不是我”这些关闭心门的话语。这些都不需要向别人展示,只需要如实记录下来就好了。
给孩子和家长的中考考前心理调适指南 第2张

       赞美自己

给孩子和家长的中考考前心理调适指南 第2张
多一些积极的话语来赞美自己,这类似积极的心理暗示一般,即使觉得好像并不是的,也把这些词语写下来,在心情低落的时候可以拿出来看一下,有助于我们建立自我效能感。

家长手册

帮助孩子培养自信心

01

在生活上多微笑,及时肯定孩子在学习上的每一点进步和成功,希望孩子成为什么样就朝那个方向去赞美他,设置适当的期望值,不把考试当作“不成功就失败”的战场,而是引导孩子当作一次宝贵的人生经验去体验和珍惜。有时学会适当放手也是对孩子的信任和关爱。

给予支持和陪伴,做好后勤保障

02

尽量创造舒适的空间,给予孩子足够的支持及陪伴。你们的支持与陪伴会给予他们力量,鼓励他们前进,无所畏惧;不给予不必要的过度关注,不因过度关注而强化紧张气氛;家庭氛围很重要,适度的紧张有助于备考,要松紧有度;料理好孩子的生活起居,规律作息,保证一定的运动和娱乐时间; 安排好孩子的饮食。

家庭和睦是最好的陪伴

03

学生在备考阶段,最需要的是父母心灵的陪伴。心灵的陪伴主要就是家庭其乐融融,父母关爱孩子。

家长要处理好自己的事情,不在家谈论工作中的不快,不因家庭琐事在孩子面前发生争执。有家长说:我和孩子说了我和他爸之间的事是大人的事,不用他管,他只要安心学习就行了。这话看似合理,仔细想想,有谁能做到?父母在吵闹打仗,孩子能漠然置之,安心学习吗?

让我们的家庭充满笑声。家长开朗、乐观、饱满的精神状态可以稳定孩子的情绪,缓解孩子的焦虑,提升孩子的精气神。吃饭是一家团聚的不多的机会之一,多利用这一时间,多讲些有趣的事情,活跃家庭气氛。切忌在吃饭的时候又唠叨学习,影响孩子的情绪和消化。找适当的机会,和孩子一起散步,和孩子一起听音乐。和睦亲切的家庭氛围,使人有安全感和归宿感,可以很好地疏解一天的紧张和疲劳。

当孩子情绪状态不好时,可以冷处理。不强行给孩子讲道理,更不要说“有什么可烦的”之类的话。

孩子学习枯燥繁重,最需要父母的关爱。父母要尽可能减少应酬,多关心、陪伴孩子。这种关心、陪伴,不是做的、说的、问的都离不开考试、学习,如:“多吃点儿,大脑有营养才能学好”“多穿点,感冒了影响学习”“今天在学校里学得怎么样”这只能让孩子感到,家长关心的是我的学习,不是我。而从内心深处的关心、陪伴应该是当孩子痛苦时,你默默地守候在他身边,抱着他;孩子向你倾诉时,你耐心地听着,感受他的心声;当孩子兴高采烈和你谈天说地时,你和他共感快乐,心灵上的陪伴是对孩子最好的安慰和支持。

给孩子和家长的中考考前心理调适指南 第10张

关注并抚慰孩子的情绪

04

对于孩子来说,考试最大的挑战,可能已经不是知识点,而是情绪,尤其是负面情绪。当孩子处在负面情绪时,其认知功能就会下降。比如孩子可能用运气好的偶然来解释自己的成功,却用“就知道要考砸”的必然来解释自己的失败,这两者的认知都存在偏差。负面情绪还会干扰孩子的思维过程,让其不得不花大量时间和精力处理情绪,无法集中精力学习。

由于情绪具有巨大的能量,并且相较于积极情绪,消极情绪的能量更强,所以我们一定要开辟河道,让孩子的负面情绪能够流淌出去:

① 引导孩子用书写表达的方式,把内心的焦虑和恐惧表达出来。

② 鼓励孩子找自己信任的成年人或同学聊天,把负面情绪倾诉出去;或者举办一个“吐槽”大会,让孩子主动倾诉。

③ 理解并接纳孩子的感受,承认孩子的困境,说出他们的失望,让孩子感觉自己被理解。

④ 让孩子看到希望,获得面对现实、困难、挑战未知的力量。这种力量一般源于激励,而激励不仅仅从语言中来,更是从家长内心真正的理解和抚慰中来。

良好的沟通是最大的心理支持

05

虽然家长和孩子所想的目标可能是一致的,但思考的角度不同,误解、冲突、口角便随之产生。父母希望孩子一分一秒不松懈,孩子则希望哪怕是有一分一秒的自由空间;父母想看到孩子精神饱满,孩子想对父母说声“好累”;父母想听孩子说,“下次能得几分”,而孩子想听父母说,“只要你尽力了,考几分并不重要”。

这时候,孩子希望有人听听自己心里的焦躁、烦恼、学习的困难,希望有人分享自己的喜悦与爱好,即使是一些微不足道、零碎的小事。家长要多扮演倾听者,少说话。家长一定要控制自己,不要习惯性地、不耐烦地打断孩子而滔滔不绝的说个没完。

家长要注意说话的方式,避免“你应该,你不应该…”“你不这样,就不行……”这样说教式、绝对性的话语,而是要理解和共情,如“这段时间,你真得很辛苦,妈妈很心疼,你长大了,懂事了,妈妈很高兴。”“你现在的心情,爸爸很理解,我想,你可以这样试一试……你看怎样?”

做一个智慧、温柔的陪伴者

06

当孩子茫然的时候,点一点,让孩子看到方向;当孩子焦虑的时候,笑一笑,让孩子放轻松;当孩子沮丧的时候,鼓一鼓,让孩子看到希望,有勇气前行;当孩子无助的时候,扶一扶,给孩子一根拐杖,学会忍耐;当孩子松懈的时候,推一推,推不动的时停下来等一等;当孩子偏离方向的时候,拉一拉,让孩子回到正常的轨道上。

中高考前夕,如果同学们遇到以下情况,就要提醒自己放慢脚步,多花些时间照顾自己:第一,觉得心里难受,身体也不舒服,人变得无精打采;第二,这种情况持续好几天,一直没有好转,不像以前那么容易调整;第三,这种状态影响到自己的生活和学习,比如吃饭没胃口,睡觉不踏实,不愿和爸妈、同学多说话。

针对以上状态,和大家分享三个轻松愉快的方式,能让自己开心起来:

第一个叫“伸懒腰”。让我们学学伸懒腰的正确姿势。首先身体放松,慢慢吸气,身体从中间慢慢向外打开,双手举过头顶,用力向外像海星一样舒展。停顿一下,像打哈欠一样,慢慢地呼气,双手轻柔地收回来。建议每半个小时就来一次这样正确的伸懒腰姿势。

第二个叫“蝴蝶抱”。拥抱能让人开心,有人抱当然好,独自一人也可以给自己一个拥抱。我们的两只胳膊,就像一对翅膀,把这对翅膀交叉在胸前,然后左右交替,轻柔地抚摸和拍打自己靠近肩膀的上臂部位。一边拍,一边还可以在心里想着让自己开心的事情,直到自己感觉好起来。

第三个叫“超人站”。电影中的超人是怎么站的?两只脚分开与肩同宽,双手叉腰,收腹挺胸抬头,目光坚定地看着远方。不要小瞧我们的身体姿势。有一个成语叫作“垂头丧气”,当一个人觉得沮丧时,会低下头,蜷缩起身体。反过来,当你抬头挺胸时,心情会好起来,人也会变得自信,别人也会更加信任你。

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